ЗА
Желание плотно поесть вечером – это не показатель слабости, а нормальный физиологический процесс. Именно перед сном организм делает стратегические запасы энергии на случай возможного голода, и этот инстинкт прямо-таки кричит: пойди и поешь, особенно если вы сова и спать ложитесь очень поздно! Отказ от ужина при таком раскладе чреват срывами — мы нервничаем, злимся, пытаемся наесться заранее — пока ещё можно. Бороться с инстинктом тяжело и практически бесполезно — лучше попытаться его приручить.
Вечером рядом с домочадцами и полным холодильником почти невозможно удержаться от еды. Она так славно дополняет вечернюю беседу, когда можно поделиться новостями, посоветоваться, почувствовать себя полноценным членом семьи… Таким образом мы утоляем психологический голод, не говоря о том, что аппетит, на который в течение рабочего дня не обращали внимание, тоже настойчиво требует удовлетворения.
Для многих ужин – это возможность без спешки пообщаться с детьми. Исследования в рамках американского нацпроекта «Семейный ужин», показали, что совместные ужины улучшают семейные отношения и создают у детей чувство защищённости. Когда родители за ужином обсуждают прошедший день, не адаптируя свою речь специально для детей, дети запоминают в 10 раз больше новых слов, чем после чтения вслух. «Если дети общаются с родителями за столом, у них быстрее формируется навык повествования, — говорит основатель проекта Грейс Р. Фридман. — Такие дети лучше читают и понимают прочитанное и лучше учатся в целом». У них легче формируются навыки правильного питания.
Ужин – это не грех даже для тех, кто хочет похудеть. Исследования показывают: обильный, но правильный, маложирный ужин даёт практически такой же эффект, как полное отсутствие вечерней трапезы. Если относиться к вечерней еде как к компенсации потраченной за день энергии, а не как к утешительному призу или страшной мести самому себе за невыполненные задачи, то вполне можно позволить себе вечерний и даже ночной перекус. Можно съесть кусочек рыбы или птицы, салат из листовой зелени. Магний в её составе поможет заснуть. Некоторые исследования доказали, что клетчатка, съеденная на ужин, продлевает фазу медленного сна и сокращает количество пробуждений. А вишнёвый сок и орехи содержат «сонный» гормон мелатонин.
Слишком долгие промежутки между приёмами пищи (особенно ночной, когда пищеварительный тракт «отдыхает» более 12 часов) приводят к застою желчи в желчном пузыре, считают гастроэнтерологи. Ведь она выделяется только тогда, когда в желудок попадает еда. Отказ от ужина может привести к образованию камней у предрасположенных к этому недугу женщин.
ПРОТИВ
Поздний обильный ужин провоцирует стойкое нарушение сна.
Перед сном наш организм немного снижает температуру тела. А если мы плотно поужинали, в желудок и кишечник устремляется кровь, чтобы запустить процесс пищеварения, и температура тела повышается. Тут уж точно не заснёшь. Кроме этого, нарушается работа шишковидной железы (эпифиза), которая вырабатывает гормон мелатонин и регулирует ритмы сна и бодрствования. Образуется порочный круг: поздний ужин нарушает выработку мелатонина, а недостаточная выработка мелатонина нарушает сон. Ещё одна причина, которая мешает спать из-за еды на ночь, — изжога. У тех, кто ужинает незадолго до сна, вероятность изжоги увеличивается в 7 раз!
Нарушают сон и продукты, содержащие много тирамина — шоколад, алкоголь, колбасы, зрелые сыры и ферментированные продукты вроде соевого соуса и тофу.
Трапеза перед сном – это расплата за неправильно прожитый день.
Если плохо питаться днём и пропускать обед, в крови резко падает уровень глюкозы и вечером организм пытается быстро его повысить. Для этого нужно много жирной, сладкой и калорийной еды, которая экстренно насыщает, приносит максимум удовольствия, поднимает настроение.
Избыток образующегося в этот момент инсулина способствует образованию «гормона радости» — серотонина. Но вскоре его выработка уменьшается, настроение портится и хочется ещё чего-нибудь вкусненького.
Чаще всего этому подвержены люди, у которых плохо работают центры удовольствия — пессимисты, легко впадающие в панику и депрессию. Их часто тянет плотно поесть вечером
Всё больше исследователей склоняются к тому, что организму вполне хватает еды, съеденной утром и днём, а период времени, в течение которого можно есть без вреда для здоровья, надо сокращать.
Утверждается, что питание, ограниченное по времени, которое называют прерывистым голоданием, может «существенно улучшить контроль за уровнем сахара в крови, чувствительность к инсулину, а также снизить давление и риск инфарктов и инсультов. У людей, которые питаются таким образом, ниже уровень гормона голода грелина», — говорит автор исследования доцент кафедры наук о питании из Университета Алабамы Кортни Петерсон. А профессор диетологии Университета Иллинойса Криста Варади вообще советует завтракать в 7, обедать в 10, а ужинать в 13 часов! Всё больше врачей призывают считать завтрак «новым ужином».
Организм очень экономно расходует жировые запасы.
После позднего ужина вырабатывается много инсулина, который как бы сообщает гипофизу, что пища в организм поступила и нет необходимости тратить в ночное время драгоценные жировые запасы. В результате гипофиз не вырабатывает достаточного количества гормона роста. И беда не только в том, что ночью мы не худеем, как замыслила природа. У гормона роста много других функций. Рецепторы к нему имеют практически все клетки, и если ночью гормона роста вырабатывается мало, страдают все органы и системы. А главное — при этом резко ускоряется естественный процесс старения.
Учёные всё чаще и чаще говорят о том, что важно не только то, что мы едим, но и когда мы это делаем.
В 2017 году Нобелевская премия была присуждена учёным, которые открыли механизмы, позволяющие понять, как циркадные ритмы контролируют метаболизм. Наши «внутренние часы» находятся в ядре гипоталамуса, контролирующем циркадный ритм под воздействием солнечного света. Но у разных тканей и органов в организме есть ещё и свои собственные биологические часы, которые регулируются передачей сигналов о поступлении пищи. Если не есть вечером, мозг приказывает мышцам, печени и жиру замедлить метаболизм, в то время как с пищей эти органы получают сигналы, чтобы ускорить его. Такие противоречивые сигналы наносят огромный вред здоровью.
