Стив Джобс считал, что голод обостряет восприятие мира. И чем больше ты себя ограничиваешь, тем креативнее работает твоя голова и тем ярче идеи, которые в ней рождаются. Нынешние жители Силиконовой долины тоже практикуют голодание. За последние десятилетия накопились доказательства, что существенное ограничение калорий приносит восхитительные дивиденды, причём ожидаемый пункт про снижение веса – далеко не единственный в списке. К нему добавляются снижение риска развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и повышение шансов на долгую жизнь. Маленькое «но» – пока это по большей части доказано лишь для некоторых животных. Но чем мы хуже?
Просто урежь еды
Калории можно ограничивать разными способами. Первый – существенно снизить калорийность питания, его уже опробовали на макаках. Оказалось, если калории урезать на 30%, обезьянки живут на 3 года дольше сородичей, при этом моложе выглядят, реже болеют раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Три года для обезьян – это примерно 9 лет для людей. Впечатляет?
Но ещё больше впечатляют результаты мышей – у тех, что годами получают урезанный рацион, жизнь увеличивается на треть! А мухи и червяки при таком раскладе вообще начинают жить вдвое дольше (насколько радует долгая жизнь впроголодь – другой вопрос).
Правда, чем длиннее ожидаемое время жизни живого существа, тем меньше заметен эффект низкокалорийного питания (НКП). И сколько выиграет человек, никто точно не скажет. Пока известно, что НКП (примерно 1500–1800 ккал в день) помогло добровольцам похудеть на 10% за 6 месяцев, плюс снизило уровень инсулина натощак, что ассоциируется с долголетием (правда, тоже у животных).
6% веса сбросили участники эксперимента за 6 месяцев интервального голодания. Правда, 40% добровольцев за это время не вынесли мук голода и покинули проект.
Занимайтесь самоедством
Интервальное голодание. Оно стало очень популярным
после того, как в 2016 году японец Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за исследование аутофагии и вызвал всеобщий интерес к этой теме. При аутофагии клетка перерабатывает собственные повреждённые компоненты. Например, дефектные белки, которые образуются в нейронах при болезнях Альцгеймера и Паркинсона. Запускает аутофагию, в частности, голод – достаточно не есть 16 часов, чтобы процесс пошёл. Пока учёные пытаются больше узнать об этом и надеются создать новый тип лекарств, которые помогут справиться с раком и нейродегенеративными заболеваниями, биохакеры, и не только, практикуют интервальное, или прерывистое голодание в надежде получить заветные бонусы.
Схемы голодания могут быть разными. Самая типичная – 16 часов голода, 8 часов обычного питания.
Тесты на животных показали, что интервальное голодание улучшает метаболизм инсулина и снижает уровень воспаления в организме. Однако пока не было исследований на людях, которые бы это подтвердили. В любом случае от интервального голодания может быть толк. Например, вы обнаружите, что привыкли перекусывать перед сном, тогда как в реальности способны обойтись без этого.
Изображая голод
Долго оставаться без еды некомфортно. Более гуманно выглядит fasting mimicking diet (FMD), или диета, «изображающая» голод. Смысл её в том, что вы не отказываетесь полностью от еды в периоды «голодовок», а лишь значительно урезаете калорийность меню и едите определённые продукты. Калории снижаются за счёт ограничения белка и углеводов, предпочтение отдаётся растительным жирам. Есть данные, что FMD успешно «обманывает» организм и помогает получить результаты, сходные с теми, что даёт бескомпромиссное голодание.
FMD разработал биолог и геронтолог Вальтер Лонго из Университета Южной Калифорнии. Исследования, проведённые группой Лонго, показали, что FMD действительно работает (большая их часть проводилась на животных).
Интересно, что мыши на FMD показывали лучшие результаты, чем их сородичи, которые либо периодически голодали, либо жили на низкокалорийном рационе. Кроме того, при FMD были меньше потери мышечной массы, которые всегда сопровождают голодание (и которые так смущают диетологов).
Люди-добровольцы тоже участвовали в испытаниях, правда, их было всего 100 человек. Тем не менее результаты получены любопытные. За три месяца FMD помогла участникам снизить ИМТ, давление, холестерин низкой плотности и инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), повышенный уровень которого ассоциируется со старением и развитием возрастных заболеваний.
При ограничении калорий на 30% у людей в возрасте 60 лет улучшалась память. Авторы исследования предполагают, что НКП каким-то образом активирует работу нейронов. И объясняют это с точки зрения эволюции: мозг голодного существа вынужден хорошо работать, чтобы дать хозяину возможность опередить конкурентов в битве за ресурс. А если вы сыты, то мозгу незачем напрягаться. Впрочем, сильный голод тоже угнетает когнитивные способности.
Голод — не тётка
Словом, тема голода многообещающая. Однако скорее в области антиэйджа, чем диетологии. «Голодание действительно влияет на некоторые факторы, которые ассоциируются с долголетием. В частности, оно снижает уровень IGF-1 и замедляет укорачивание теломер, концевых участков хромосом, – рассказывает диетолог-эндокринолог Василий Воинов. – Но с точки зрения похудения по-прежнему нет ничего лучше, чем рациональное питание. У любой формы голодания слишком много минусов. Организму где-то нужно добывать питательные вещества, и если существенно ограничить поступление калорий, начинается расщепление собственных тканей, замедляется метаболизм. Как показывает практика, частый итог голодания – срывы и перебор калорий в моменты, когда есть доступ к еде. Среди моих клиентов есть биохакеры, но и они при всей своей замотивированности не смогли долго просидеть на серьёзно урезанном рационе. Впрочем, есть предположение, что даже три месяца такого питания могут принести реальные плоды. Хотя у нас по-прежнему слишком мало данных, чтобы утверждать это наверняка».
Впрочем, биохакеров это не останавливает, и они готовы ставить эксперименты на себе. И можно их понять: во-первых, это ужасно любопытно. А во-вторых, давно стало ясно, что современная западная жизнь с постоянным доступом
к калорийной еде на фоне избытка соли и сахара – не лучший вариант для человечества.
FMD предполагает, что 5 дней в месяц нужно ограничивать калорийность меню по жёсткой схеме.
1–2-й день – 1100 ккал. 11% надо получить из белка, 46% – из жира, 43% – из углеводов. 3–5-й день – 725 ккал. Из них 9% – белок, 44% – жиры, 47% – углеводы.
Среди разрешённых продуктов шоколадные батончики, супчики на растительной основе, овощи (брокколи, морковь, огурцы и др.), фрукты (персики, ананасы, киви, апельсины), цельнозерновые продукты.
Для достижения эффекта FMD нужно придерживаться минимум 3 месяца подряд.
Большинство людей начинают FMD с воскресенья и заканчивают вечером пятницы. Это позволяет вернуться к своей обычной диете в субботу.
ПОДГОТОВКА
Минимум 1 неделю до голодания необходимо следовать диете с низким содержанием белка. Мультивитамины и омега-3 нужно принимать не менее двух раз в течение
подготовительной недели.
1-й ДЕНЬ 1100 ккал
- 500 ккал сложных углеводов (овощи – брокколи, томаты, морковь, тыква, грибы и т. д.);
- 500 ккал «хороших» жиров (орехи, оливковое масло);
- мультивитамины и минеральные добавки;
- омега-3/омега-6 пищевая добавка;
- чай без сахара (до 3–4 чашек в день);
- 25 граммов растительного белка, главным образом из орехов;
- вода не ограничена.
2–5-й ДНИ 800 ккал
- 400 ккал сложных углеводов (брокколи, томаты, морковь, тыква, грибы и т. д.);
- 400 ккал «хороших» жиров (орехи, оливковое масло);
- мультивитамины и минеральные добавки;
- омега-3/омега-6 пищевая добавка;
- чай без сахара ( до 3–4 чашек в день);
- вода не ограничена.
Приёмы пищи могут быть разделены на 3 или 2 раза, плюс небольшой перекус.
6-й ДЕНЬ — ДЕНЬ ВЫХОДА
24 часа после окончания FMD необходимо следовать диете, основанной на сложных углеводах (овощи, злаки, рис, хлеб, фрукты, паста и т. д.), и минимально употреблять рыбу, мясо, насыщенные жиры, сыры, молоко и т. д.
Эксперт: Василий Воинов, эндокринолог-диетолог
