Почему фастинг в тренде?
Идея, что проблемы с весом и здоровьем связаны с тем, что человек слишком много ест, не нова. Исследования на животных давно показали, что уменьшение калорийности рациона помогает худеть и продлевает жизнь. Однако загвоздка в том, что для достижения эффекта калорийность нужно урезать существенно, на 30-40% от обычного рациона. Лабораторным животным, конечно, деваться некуда – едят, что дадут. А вот из людей лишь немногие способны постоянно ограничивать себя в еде, даже если им рассказывать, как это круто и полезно. Другое дело – интервальное голодание, или фастинг: ешь как обычно, ни в чем себя не ущемляя, а несколько дней в месяц не ешь вообще, только пьешь воду, кофе или зеленый чай.
Под эту внешне простую схему подведена серьезная доказательная база – сторонники фастинга, среди которых не только звезды Голливуда, но и нерды из Силиконовой долины, любят ссылаться на научные исследования. Фастинг отказался именно тем, что им нужно.
Частью корпоративной культуры в Силиконовой долине стали рабочие встречи, на момент начала которых большая часть группы не ела (добровольно, конечно) по 36 часов. Считается, что фастинг позволяет не отвлекаться на мысли о посторонних предметах вроде еды и полностью сосредоточиться на решении рабочих вопросов.
То, что Ёсинори прописал
Основная идея фастинга – наш организм эволюционно формировался в условиях ограниченного питания. У древних людей не было возможности есть регулярно, несколько раз в день – ресурсы не позволяли. Поэтому периоды голодания включают в организме особые механизмы, которые при обычном стиле питания не работают. В частности, особый упор делается на кетоз.
Это состояние, когда в качестве источника энергии организм вынужден использовать не углеводы, а жир. На фоне кетоза человек не только худеет, но и, как утверждается, лучше себя чувствует и соображает. А способность думать продуктивно и быть в позитивном настрое сейчас востребована. «Приподнятое настроение на фоне голодания вполне объяснимо. При кетозе в крови повышается уровень кетоновых тел, и это приводит к развитию чувства эйфории, – комментирует врач-эндокринолог, диетолог Васили Воинов. – Настроение повышает и ощущение, что выполнен трудный квест: ты выдержал голодовку, ты молодец».
Интерес к фастингу подогрело и вручение в 2016 году Нобелевской премии японцу Ёсинори Осуми, который разбирался в механизмах аутофагии – способности организма в условиях ограничения питания разбирать на запчасти «бракованные» клетки и мастерить из них новые, здоровые. Как в интервью Business Insider выразился Михаэль Бранд, один из основателей компании Nootrobox, занятой разработкой инновационных лекарств, интервальное голодание – это способ жить не просто дольше, а лучше. Образно Михаэль сравнил голодание с кнопкой reset: нажал и обеспечил себе полную перезагрузку.
Время надежд
Обоснованы ли эти представления? Судя по данным научных исследований, да – во всяком случае, частично. Опыты, проведенные на мышах в Институте долголетия Университета Южной Калифорнии, действительно показали, что 3-5 дней голодания в месяц снижают риски диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний, а также улучшают работу иммунной системы. Более того, эксперименты, проведенные в Национальном институте старения (США), продемонстрировали, что регулярно голодающие мыши оказались более здоровыми, чем их «коллеги», которых держали на низкокалорийном рационе.
У первых был ниже уровень глюкозы и инсулина в крови (уровень этого гормона ассоциируется с ускоренным старением). Еще ученые предположили, что фастинг снижает риск нейродегенеративных заболеваний. Во всяком случае, у подопытных крыс он улучшал работу нейронов и замедлял возрастное снижение когнитивной функции. Кстати, нейробиолог Марк Мэттсон, который возглавляет лабораторию нейронаук в Национальном институте старения и является руководителем этих исследований, сам уже долгие годы практикует фастинг (по воскресеньям пропускает завтрак и ланч) и утверждает, что это делает его «более продуктивным». Также есть данные, что интервальное голодание приводит к некоторым психологическим изменениям, в том числе повышает устойчивость к стрессу.
График голодовок
Есть разные протоколы интервального голодания.
36 часов. Накануне ужин, как обычно, следующий день – без еды, только вода и жидкость с нулевой калорийностью. На третий день завтрак (более легкий, чем обычно), его советуют начать со стакана воды.
16 часов. Голодовка длится ночь и утро – 16 часов. Для женщин этот период предлагается сократить до 14 часов. Что есть в оставшееся время, зависит от пола, возраста, физической кондиции. В дни занятий фитнесом требуется больше углеводов. В другое время можно повысить количество жиров. Белка в меню всегда должно быть достаточно.
20 часов. Вся ночь и день – без еды, вечером – обстоятельный ужин. Принцип соблюдения баланса питательных веществ тот же, что и в предыдущем пункте.
60 часов. Старт – вечером 1 дня, финиш – утром 4 дня. Выдержать это трудно, поэтому в 2 и 3 день допустимо съедать продуктов на 500 ккал. Считается, что такая схема голодания активизирует процесс аутофагии.
Люди и мыши
На первый взгляд, оснований для энтузиазма хватает. Однако не все так просто. Результаты, безусловно, наводят на позитивные мысли, однако нужны клинические испытания с участием людей – а вот их пока проводилось мало. Было испанское исследование с участием 60 человек пожилого возраста, которые регулярно голодали на протяжении трех лет. За время эксперимента они существенно реже попадали в больницу, чем участники контрольной группы, и в 2 раза реже умирали (6 человек против 13).
Также на примере 16 добровольцев было обнаружено, что интервальное голодание повышает экспрессию белка SIRT1, который влияет на эпигенетические механизмы и участвует в ремонте поврежденной ДНК.
Однако масштаб исследований слишком мал, чтобы делать серьезные выводы. На дополнительные исследования с участием людей уйдут годы, прежде чем официальная медицина признает фастинг полезным антиэйдж-инструментом – или окончательно опровергнет это, считает Василий Воинов. Что до потери веса, то, по мнению нашего эксперта, голодание действительно может работать, однако существуют другие, более комфортные с точки зрения физиологии и психологии человека способы, позволяющие эффективно худеть.
Тем, кого вдохновили опыты на мышках, в любом случае не стоит заниматься самодеятельностью. Если польза фастинга еще не доказана, то точно известно, когда и кому это делать не стоит. «Голодание противопоказано при заболеваниях почек, ЖКТ, выраженном атеросклерозе, нарушениях пищевого поведения, инсулинозависимом диабете, – объясняет Василий Воинов. – Допустимый с точки зрения официальной медицины промежуток времени, в течение которого человек может обходиться без еды, – 8 часов. Все, что превышает этот лимит, может иметь негативные последствия для здоровья».
Притворись голодным
В Университете Южной Калифорнии тоже считают, что голодать по полной программе нет смысла – ведь процесс можно имитировать. Ученые под руководством профессора Вальтера Лонго, директора Института Долголетия, разработали Fasting mimicking diet (FMD), предполагающую не полное голодание, а ограничение калорийности рациона в определенные дни.
Эксперименты на мышах показали, что это работает. У зверьков уменьшилось количество висцерального жира, улучшилась память и способности к обучению, плюс начались процессы регенерации нейронов в головном мозге. Также снизились риски онкологических заболеваний, улучшилась работа иммунной системы и в целом увеличилась продолжительность жизни. Пилотное исследование с участием 19 добровольцев показало: людям FMD тоже приносит бонусы. У волонтеров улучшились показатели биомаркеров старения, диабета, сердечно-сосудистых и раковых заболеваний. А побочных эффектов при этом практически не было. Вальтер Лонго так это прокомментировал: «Строгое голодание тяжело дается людям, кроме того, оно может быть опасным. Мы с коллегами разработали альтернативный план питания, который позволяет добиться тех же результатов, что и полная голодовка. Я сам пробовал и то, и другое, и второй вариант оказался намного проще и безопаснее».
FMD предполагает урезание калорий на 34-54% от обычной дневной нормы, продуманный набор белков, жиров (в основном полиненасыщенных) и нутриентов. Циклы могут быть разными, в зависимости от индивидуальной кондиции и потребностей. Те, у кого есть ожирение, считает Лонго, могут практиковать его раз в две недели, остальные – реже.
Однако и у FMD есть противопоказания – все тот же инсулинозависимый диабет, заболевания ЖКТ, нарушения пищевого поведения. Несмотря на заманчивые перспективы жить долго и счастливо, без консультации с врачом и начинать не стоит.
Эксперт: Василий Воинов, врач-эндокринолог, диетолог
