КТО ТЫ БУДЕШЬ ТАКОЙ
Жизнь постоянно подбрасывает сложности, и с ними нужно справляться. Как это получается, зависит от многих вещей – воспитания, опыта, ресурсов моральных и физических и, конечно, типа нервной системы, который достался от природы: сильного или слабого, уравновешенного или неуравновешенного, подвижного или инертного.
Если тип сильный и неуравновешенный, получается холерик. Он быстро вспыхивает и долго не утихает. Выдает классическую реакцию «бей» – гнев и агрессию. Слабый и неуравновешенный – меланхолик. У него тоже низкий порог чувствительности к стимулам и проблема с торможением стрессовой реакции. Только на нервах он не лезет в драку, а прячется или замирает.
Флегматик сильный и инертный, то есть для стресса ему нужны серьезные поводы, зато он надолго может завязнуть в ситуации. Больше остальных в этом плане повезло сангвинику – это сильный уравновешенный тип. Идеал! Быстро включился, оценил обстановку, решил проблему – и успокоился.
Конечно, все это упрощено и условно, в чистом виде такие типы встречаются редко. Тем не менее, у каждого есть свои базовые настройки – и далеко не всегда оптимальные. Поэтому людей всегда занимал вопрос, как изменить поведение в кризисных ситуациях.
Анатомия стресса
Первой на него реагирует миндалина, главный паникер мозга. Она моментально выдает сигнал тревоги, который через гипоталамус и гипофиз добирается до надпочечников, где вырабатывается кортизол. Параллельно лобная кора, наш «контролер», оценивает степень опасности, решает, как реагировать и, если нужно, успокаивает миндалину. Баланс между «как страшно!» и «все, расслабься» регулируется вегетативной нервной системой. Симпатический отдел мобилизует на борьбу или бегство – повышается давление, учащается пульс, напрягаются мышцы. А парасимпатический, напротив, эти реакции тормозит и успокаивает.
КАК ПРИРУЧИТЬ ДРАКОНА
Долгое время считалось, что природные механизмы возбуждения и торможения нервной системы – данность, с которой не поспоришь. Ты такой, какой есть. Фрейд, например, вообще полагал, что есть лишь бессознательные защитные механизмы психики. Канадский физиолог Ганс Селье, отец теории о стрессе, много всего выяснил о физиологии этого процесса, но о том, как поменять паттерны, тоже ничего не сказал.
Эту проблему начали исследовать американский психолог Ричард Лазарус и его коллега Сьюзан Фолкман. И обнаружили много интересного. Оказывается, мы можем контролировать себя даже в моменты сильных потрясений. Потому что между собственно стрессовым моментом и реакцией на него есть еще один – очень важный! – этап: когнитивная оценка.
То есть мы способны не выдавать автоматический ответ, а сначала подумать (пусть и очень быстро): это опасно? Что я могу с этим сделать? Хватает ли у меня ресурсов? И выбирать подходящую тактику поведения. Так и появилась концепция копинг-стратегий (от англ. соре «справляться, совладать»). То есть представление о том, как мы справляемся с трудными ситуациями и что тут можно улучшить.
Копинг-стратегии – это психологические и поведенческие усилия, которые человек прилагает, чтобы справиться с кризисными или травмирующими ситуациями. Проще говоря, то, как мы «перевариваем» проблемы.
В СВОЕМ РЕПЕРТУАРЕ
Копинг-стратегии бывают осознанные и подсознательные. Их задача – восстановить душевное равновесие и адаптировать к новым обстоятельствам. Эта тема относительно новая в психологии, поэтому разные специалисты называют разное количество возможных способов. При желании их можно насчитать несколько сотен, но чаще всего пользуются схемой, разработанной Р.Лазарусом и С.Фолкман.
Важно понять, какие схемы мы используем по умолчанию. Для этого нужно включить внутреннего наблюдателя. Неделю-другую отмечаем свои реакции в сложных ситуациях. Подрезали на дороге? Накрыла тревога перед дедлайном? Заметим, что подумали и что сделали.
Важно отследить три вещи. Первое – автоматические мысли. Что первое приходит в голову? «Вот всегда у меня так»? «Кругом одни идиоты» ?.. Второе – эмоции и как тело на них реагирует. Паника подкатывает к горлу, сжаты челюсти и кулаки?.. Третье – действие. Что вы сделали? Накричали, ушли в себя, залипли в TikTok, сели составлять план?
Через неделю в целом становится ясно, как вы привыкли решать проблемы. Если после стресса долго не можете уснуть, дергаетесь по пустякам или ловите себя на том, что час листаете ленту, не запоминая ни слова, – ваша стратегия не работает.
Р.Лазарус и С.Фолкман поделили все стратегии совладания на три группы.
Проблемно-ориентированный копинг, или решение проблемы. Вы анализируете, строите планы, действуете или обращаетесь за помощью. Срабатывает, когда ситуацию можно изменить.
Эмоционально-ориентированный копинг, или работа с эмоциями. Используется, когда на проблему повлиять нельзя, но можно скорректировать свою реакцию. При таком раскладе мы ищем эмоциональную поддержку, релаксируем, переосмысливаем ситуацию в позитивном ключе (рефрейминг), даже шутим. Помогает адаптироваться, но не всегда.
Избегающий копинг, или игнорирование проблемы и всего, что с ней связано. Зависание в соцсетях вместо работы, заедание или запивание стрессов алкоголем – это все он. Помогает получить короткую передышку, но, конечно, ничего не решает.
УБИВАЕТ ИЛИ ДЕЛАЕТ СИЛЬНЕЕ
Со времен Ганса Селье все знают, как стресс вреден для здоровья. Однако появляется все больше данных, что вреден не сам стресс, а наша реакция на него. Например, исследования с помощью фМРТ и замеры кортизола показывают, что разные копинг-стратегии переводят организм в разные режимы работы.
Активный, проблемно-ориентированный копинг считается оптимальным. Когда человек решает проблему, тело выдает адекватный всплеск кортизола, а потом быстро возвращается в норму. Вариабельность сердечного ритма (ВСР), показатель баланса вегетативной нервной системы, остается высокой.
Индекс стресса
В каком режиме работает организм, показывает индекс стресса. Он оценивает три показателя. Первый – уровень кортизола. Если он хронически повышен или понижен, организм работает с перегрузками. Второй – вариабельность сердечного ритма (ВСР). Здоровое сердце бьется чуть чаще на вдохе, чуть реже на выдохе. Высокая ВСР – признак устойчивой нервной системы, низкая означает хронический стресс и истощение. Третий маркер – кожногальваническая реакция: потливость ладоней выдает эмоциональное возбуждение.
Эмоционально-ориентированный копинг срабатывает неоднозначно. Если вы ищете поддержку, жалуетесь или пытаетесь с юмором переосмыслить ситуацию, уровень кортизола падает. Исследования показали, что у женщин, которые перед стресс-тестом обнимали партнера, уровень кортизола и пульс были ниже, чем у одиночек. Но если застрять в руминации, то есть бесконечно прокручивать в голове обидные диалоги и сценарии, кортизол остается высоким. Мозг снова и снова возвращается к угрозе, хотя она давно миновала.
Хуже всего дела обстоят с избегающим копингом. Алкоголь, соцсети или эскапизм в моменте дают ложное облегчение. Но проблема-то никуда не девается, и как только заканчивается отвлекающий маневр, кортизол подскакивает снова. Это просто американские горки, перегружающие надпочечники! Есть данные, что люди с избегающим копингом имеют хронически низкую ВСР и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Организм не учится справляться, ресурсы сгорают, а индекс стресса зашкаливает.
В США с 1994 по 2018 гг. проводили большое исследование копинг-поведения среди подростков и молодых людей в возрасте 12–20 лет. Оказалось, чаще всего они используют эмоциональный копинг – смотрят ТВ и общаются с друзьями. Одновременно выяснилось, что борьбе со стрессом это не очень-то помогает.
ГИБКОСТЬ И РАСШИРЕНИЕ ГРАНИЦ
К счастью, мозг очень пластичен, и его можно натренировать выбирать нужное поведение. Главная задача – усилить связь между префронтальной корой и миндалиной. Чем крепче эта связь, тем быстрее человек адаптируется и приходит в норму в сложные моменты жизни.
Самый быстрый способ сознательно включить механизмы торможения, когда «накатило» – глубоко подышать. Дальше – когнитивная переоценка. Когда ситуация уже случилась, но вы еще не отреагировали, полезно спросить себя: «Что страшного может произойти? Есть ли у события другое объяснение? Как я могу сейчас позаботиться о себе? Такой подход помогает снизить накал страстей, отделить себя от своих эмоций, трезво посмотреть на это со стороны, главное – почаще практиковаться.
Отдельная история – практики осознанности. Восемь недель регулярной медитации (по 10–20 минут ежедневно) уменьшают плотность серого вещества в миндалине и укрепляют префронтальную кору. То есть мозг буквально становится спокойнее.
Еще один важный пункт – движение. Аэробные нагрузки повышают уровень нейротрофического фактора мозга, необходимого для образования новых нейронных связей. Бег, плавание, быстрая ходьба по полчаса трижды в неделю – и префронтальная кора работает эффективнее.
Конечно, ни дыхательные практики, ни осознанность не превратят пугливого меланхолика в спецназовца. Этого и не требуется. Копинг-стратегии – это не про смену личности, а о гибкости и расширении границ. Если их освоить, стресс перестанет отъедать у нас энергию и годы жизни, а станет полезным инструментом, помогающим справляться с трудностями. Каким, собственно, его и задумала природа.
Активировать работу парасимпатиеской нервной системы помогает дыхание по схеме «4-7–8»: вдох носом 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд, медленный выдох ртом 8 секунд. Сделайте 3–5 циклов, если чувствуете, что «накрывает». Пульс замедлится, уровень кортизола понизится, лобная кора получит шанс принять участие в происходящем. Упрощенный вариант: два энергичных вдоха носом, секундная задержка – и максимально длинный выдох.
