An apple a day keeps the doctor away
Эту английскую пословицу: «яблоко в день, и доктор не нужен», в течение десятилетий обосновывают учёные разных стран.
В 1980 году доктор Алан Уокер, антрополог из Университета Джона Хопкинса, на основании анализа челюстей и зубов наших древних предков пришёл к выводу, что раньше люди питались преимущественно фруктами. Они и сейчас занимают важную часть рациона человека, что совсем неудивительно, ведь фрукты — это не только очень вкусно (не зря их называют «натуральные десерты»), но и полезно для здоровья. В них содержатся витамины, минералы, клетчатка, антиоксиданты и даже, судя по всему, антидепрессанты. Во всяком случае научно доказано, что регулярное употребление фруктов способствует психическому благополучию людей. Понимая всю прелесть «натуральных десертов» и при этом лишённые возможности питаться ими круглый год, многие из нас пытаются компенсировать этот дефицит в летний сезон, объедаясь фруктами впрок. К сожалению, это может в буквальном смысле выйти боком.
Питаясь одними фруктами, можно лишить себя важных питательных веществ, которые в них отсутствуют: белка, цинка, кальция, омега-3 жирных кислот.
Апельсиновый рай
Начнём с очевидного: сочетание большого количества жидкости, клетчатки и сахара в фруктах обладает естественным слабительным эффектом. Помимо диареи возможны и другие неприятности со стороны желудочно-кишечного тракта: изжога, рефлюкс, вздутие живота. Печальные последствия фруктового обжорства хорошо знакомы путешественникам в южные страны, где «бананы, кокосы, апельсиновый рай», и устоять перед этим изобилием просто невозможно. Наиболее опасно чрезмерное увлечение «натуральными десертами» для людей с уже имеющимися проблемами ЖКТ — гастритом, язвой, болезнью Крона и синдромом раздражённого кишечника. В фазе обострения этих заболеваний от свежих фруктов на время вообще лучше отказаться.
Между тем, есть люди, которым воздерживаться от фруктов приходится всю жизнь. Речь идёт о страдающих пищевой непереносимостью фруктозы — расстройстве, при котором нарушено всасывание «фруктового сахара» в тонком кишечнике. Им рекомендовано полностью исключить из рациона фрукты с высоким содержанием фруктозы. Благо, что можно оставить те, в которых количество фруктозы и глюкозы сбалансировано или глюкозы больше, такие как киви, бананы и пр.
Яблочный психоз
Ладно, метеоризм или диарея. Идея фрукторианства плоха ещё по той причине, что, питаясь одними фруктами, можно лишить себя некоторых крайне важных питательных веществ, которые в них отсутствуют. Это белок, железо, цинк, кальций, витамины группы B (включая витамин B12) и D, цинк, омега-3 жирные кислоты.
Дефицит этих веществ может иметь серьёзные последствия для здоровья, включая рахит, нарушение минерализации костей, анемию и, наконец, проблемы с психикой.
Показателен случай «яблочного психоза», описанный в прошлом году в отчёте сотрудников Миланского центра нейронаук. Мужчина 49 лет поступил в психиатрическое отделение больницы с острым приступом сильного возбуждения и манией преследования. При сборе анамнеза выяснилось, что последние два года он питался практически одними яблоками. К счастью, нарушения оказались обратимыми, и после курса лечения пациента выписали домой, заручившись обещанием больше так не делать.
Фруктозе – бой!
Фруктозу добавляют в качестве заменителя сахара во многие продукты питания и напитки. В таком виде фруктоза представляет наибольшую опасность для организма. Медики обратили внимание на участившиеся случаи сердечно-сосудистых нарушений и синдрома резистентности к инсулину, вызванные бесконтрольным употреблением сладких безалкогольных напитков на основе кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Среди детей увеличился процент страдающих лишним весом. Однако отделить влияние фруктозы в рационе от воздействия других сахаров, содержащихся в тех же продуктах, практически невозможно.
Лучше в твёрдом виде
Ещё один подводный камень, о который могут споткнуться страстные фруктоманы, — это проблемы с печенью. Согласно исследованию учёных из Принстонского университета, после употребления в пищу продуктов, содержащих в избытке фруктозу, происходит «перегрузка» кишечника. При этом часть нерасщеплённого фруктового сахара поступает прямиком в печень и накапливается в виде жира в гепатоцитах (клетках печени). В результате систематического избыточного потребления фруктозы может развиться неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП), а также ухудшиться углеводный обмен. Эндокринологи из Академического медицинского центра в Амстердаме обнаружили, что у пациентов с НАЖБП значительно повышены уровни сывороточной глюкозы, триглицеридов и липопротеинов низкой плотности, то есть «плохого» холестерина. Правда, эти изменения в основном касались тех, кто злоупотреблял соками или другими напитками на фруктозе. С жидкими источниками фруктозы наш тонкий кишечник справляется значительно хуже, чем с цельными фруктами.
А всё потому, что клетчатка замедляет всасывание фруктозы, что снижает её превращение в жирные кислоты и триглицериды в печени.
Сколько вешать в граммах?
Давайте подытожим: фрукты – бесценный дар природы, но нужно этим даром уметь правильно распорядиться. Прилагаем руководство к действию.
Все любят соки, а особенно дети. Они вкусные и легко пьются, но есть опасность переборщить с количеством фруктозы, а заодно и калорий. Поэтому фрукты лучше есть, чем пить. Но если душа требует именно жидкости из фруктов, лучше отдать предпочтение смузи. В отличие от сока в нём хотя бы присутствует полезная во всех отношениях клетчатка.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 4–5 порций фруктов по 80 г каждый день. Однако выбор фруктов тоже имеет значение, особенно для людей с сопутствующими заболеваниями ЖКТ или нарушениями метаболизма сахаров – например, диабетом. Хотя фруктоза метаболизируется несколько иначе, чем глюкоза, и не провоцирует таких инсулиновых пиков, больным следует обращать внимание на гликемический индекс, то есть насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови.
Не останавливайтесь на одном любимом фрукте, питайтесь разнообразно. Все плоды по-своему ценны витаминами и макроэлементами, не лишайте себя возможности оценить их по достоинству!
