6 секретов витамина D

1. Не совсем витамин.

Витамин D относится к группе жирорастворимых витаминов, однако, по мнению многих специалистов, термин «витамин D» не совсем корректен, поскольку ни один витамин не может вырабатываться в организме самостоятельно. А витамин D синтезируется в организме под воздействием ультрафиолета на кожу, превращаясь в активную форму только при участии специальных ферментов и с помощью специфических рецепторов в клетках кожи, кишечника, паращитовидных и молочных желез, предстательной железы и иммунных клетках. Проявляя себя как стероидный гормон (или D-гормон).

Кроме того, витамин D – это целая группа витаминов (D1, D2, D3, D4, D5, D6), ключевую роль в которой играет витамин D3 — холекальциферол, единственный, который может синтезироваться в коже. По словам доктора медицины Жан-Пьера Нэма (Швейцария), гормонально активная форма витамина D функционирует в 38 органах и тканях организма. Он воздействует на 2000 генов, отвечающих за жизненный цикл клеток. 18 исследований показали: прием стандартной рекомендованной дозы витамина D можно связать со снижением риска смерти от любых причин.

2.Причины дефицита

Причина, по которой многие, живущие в России сталкиваются с нехваткой витамина D — расположение большей части её территории севернее 42 параллели. Из-за более острого угла падения солнечных лучей и их рассеивания, с ноября по март кожа практически не подвергается воздействию ультрафиолетового излучения типа B (UVB), в ней не синтезируется предшественник витамина D — холекальциферол, который превращается в печени и почках в активную форму, необходимую организму. Активность синтеза витамина D в коже зависит от интенсивности, спектра и длины УФ-лучей – чем дальше от экватора, тем меньше лучей, способствующих образованию витамина D.

Но даже в летние месяцы недостаточность и дефицит витамина D, по разным данным, составляют 40-60%. Люди стараются защититься от солнечных ожогов одеждой или солнцезащитными кремами, которые снижают синтез витамина D в коже на 95-98%.

Способность кожи вырабатывать витамин D падает и с возрастом – у пожилых людей она минимум в 3 раза ниже, чем у молодых. В группе риска по дефициту витамина D находятся люди с остеопорозом, ожирением, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, беременные и кормящие, а также длительно принимающие некоторые препараты.

3.Как накопить запас

Людям с темным цветом кожи для выработки количества витамина D как у светлокожих, требуется более длительное пребывание на солнце. То же относится к загорелым – загар существенно увеличивает время достижения максимума накопления провитамина D в коже. Светлая кожа пропускает больше ультрафиолета и вырабатывает больше витамина D.

Благодаря этому, летом можно синтезировать в коже много витамина и запасать его избыток в жировой ткани, откуда он по мере необходимости может высвобождаться в зимнее время. Но солнечное облучение, необходимое для выработки витамина D, повышает риск рака кожи, особенно у людей со светлой кожей и пожилых.

Суточную норму витамина D можно набрать без особого риска: для светлой кожи, достаточно пяти минут на солнце три раза в неделю, для темной — до получаса. Но это не поможет накопить запас витамина на зиму, а лишь текущую потребность. В этом случае, профессор А. Циттерман, автор книги о витамине D, советует увеличивать не время пребывания на солнце, а площадь открытой кожи.

«Если одновременно открыть спину, живот и бедра, то даже 10–12 минут под солнцем дадут организму несколько дневных доз витамина D — без ожогов и повреждений кожи», — говорит он. В таком экспресс-формате солнечные ванны помогают за пару солнечных недель запастить витамином D на месяц или даже два. Кремы с SPF выше 15 практически блокируют выработку витамина D. Поэтому наносить их нужно уже после окончания процедуры.

4. Норма и нехватка

Дефицит — это состояние, при котором нарушается минеральный обмен, а кости теряют плотность, увеличивается риск переломов. При этом концентрации общего 25(ОН)D – маркера витамина D в сыворотке крови –менее 20 нг/мл. Люди с дефицитом ощущают мышечную слабость, боль в позвоночнике и костях, потерю устойчивости. Дефицит витамина D неблагоприятно влияет на течение и исход беременности. Ряд исследований доказывают связь дефицита с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, нарушениями мозгового кровообращения. Это болезнь, требующая медицинской коррекции.

При нехватке витамина D, при которая не влечет за собой тяжелых нарушений костной системы, — концентрация общего 25(ОН)D колеблется между 20-25 нг/мл.  Но по-настоящему оптимальный уровень, когда витамина D хватает для полноценного функционирования всех систем организма находится между верхней границей нормы и нижним пределом безопасного диапазона: от 60 до 30 нг/мл.

Даже при отсутствии выраженного дефицита, неоптимальный уровень витамина D может отрицательно сказываться на общем самочувствии: беспричинной усталости, мышечной слабости, нарушений сна, повышенной восприимчивости к инфекциям. А нормализация его уровня приводит к заметному улучшению.

5. Потребность в витамине D и еда

Основные пищевые источники витамина D — жирная рыба, печень, яйца. Но если рыба выращена в искусственных условиях, а яйца не первой свежести, – содержание витамина D в них резко снижается. Кроме того, по мнению некоторых экспертов, в отличие от других витаминов, организм не приспособлен покрывать дефицит витамина D за счет еды. На его усвоение влияет множество индивидуальных факторов: хронические заболевания кишечника (целиакия, болезнь Крона), пониженная выработка желчи или ферментов поджелудочной железы, пожилой возраст, избыточный вес, прием некоторых лекарств, пищевая аллергия.

Поэтому не стоит рассчитывать на то, что питание сможет полностью покрыть потребность в витамине D. В большинстве случаев единственным надежным способом поддержания его нормального уровня остаются добавки.

В отличие от витамина D в продуктах, где он связан с белками, липидами и другими пищевыми компонентами, из добавок он попадает в организм в форме, которая не требует расщепления и ферментативной обработки, а быстро всасывается в тонком кишечнике и поступает в кровоток.

6. Преимущества БАДов

БАДы доступнее продуктов, не добавляют в рацион лишних калорий и, самое главное, — витамин D в них лучше усваивается, почти в готовом виде. Это может создавать определенные риски передозировки, поскольку в этом случае организм не контролирует его поступление. Поэтому важно ориентироваться на существующие рекомендации по их дозировке.

МЕ — международные единицы, в которых обычно указывают содержание витаминов на упаковках БАДов. Для витамина D: 1 мкг = 40 МЕ

ВОЗ, как и многие европейские и американские экспертные рекомендуют суточную дозу витамина D 400–800 МЕ. Но это, скорее, просто безопасный минимум. В безрецептурных добавках его дозировка бывает значительно выше — 5000 ME на один прием.  А Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) допускает ежедневную дозу в 4000 ME., потому что даже при такой дозе организм в подавляющем большинстве случаев справляется с излишком без последствий.

Самое опасное последствие передозировки витамина D — это гиперкальциемия. Когда витамина слишком много, в организме начинается перепроизводство кальция. И это может увеличить риск образования камней в почках или кальцификации сосудов. При постоянной жажде, колебании артериального давления или ощущении тяжести в области почек, стоит сделать паузу в приеме витамина D и сделать тест на так называемый общий кальций.