Как понять, чего не хватает?
Часто витамины сами заявляют о проблеме. Например, у людей с дефицитом витамина C тёмные круги под глазами, а малейшее прикосновение приводит к образованию синяков. Дефицит железа проявляется анемией. Дефицит магния – судорогами и тиками. Нехватка витаминов ассоциируется с депрессиями, упадком сил, бессонницей. Угревая сыпь и красные пятна на лице могут означать нехватку витаминов А и группы В. Недостаток витаминов В2, В3, В6 приводит к развитию дерматитов. Если плохо заживают ранки, может не хватать витаминов К, С и D. Перхоть чаще появляется у тех, кому недостаёт витаминов В12, В6, F и селена. Выпадают волосы? Возможно, есть дефицит витаминов С, группы В, а также селена, цинка, магния и кальция. Кровотечение из носа может быть обусловлено дефицитом витаминов С, К и Р. А причиной неприятного запаха изо рта иногда становится недостаток витамина В3. Точно узнать, хватает ли вам витаминов, поможет биохимический анализ крови.
Необходимые уровни витаминов и микроэлементов в сыворотке крови:
- магний – 0,8–1,16 ммоль/л;
- цинк – 0,75–1,50 мкг/мл;
- селен – 0,07–0,12 мкг/мл;
- витамин D – 50–60 нг/мл;
- витамин А – 0,30–0,80 мкг/мл;
- витамин С – 4,0–15,0 мкг/мл.
Почему они нужны?
Зимой мы чаще болеем вирусными и простудными заболеваниями, и причина этого в том, что иммунитет снижен из-за дефицита витаминов и микроэлементов. В первую очередь витамина D, который активирует экспрессию генов, вовлечённых в противовирусную защиту. Специалисты считают, что это «забытый иммуномодулятор», способный поддерживать антибактериальный и антивирусный иммунитет. Большую роль в поддержании врождённого иммунитета играют и витамины С, А, Е, группы В, а также микроэлементы селен, цинк, магний. Есть исследования, которые показали, что в течение 2–4 часов после переохлаждения человек теряет огромное количество цинка, который нужен для поддержания иммунитета.
И если в первые 24 часа после того, как вы продрогли и чувствуете першение в горле, принять цинк и витамин С, это поможет обернуть простуду вспять. Только начинать надо как можно раньше.
Дозы витаминов и микроэлементов для профилактики ОРВИ:
- магний – 200–300 мг/сутки;
- цинк – 10–20 мг/сутки;
- селен – 50–90 мкг/сутки;
- хром – 30 мкг/сутки;
- витамин D – 1000–2000 МЕ/сутки;
- витамин А – 1500–3000 МЕ/сутки;
- витамин С – 100–500 мг/сутки.
Что может помешать усвоению витаминов?
Известно, что противосудорожные препараты препятствуют всасыванию фолиевой кислоты. Слабительные средства, в состав которых входит минеральное масло, и препараты для снижения уровня холестерина могут ухудшать усвоение витаминов А, D и Е. Оральные контрацептивы (точнее, включённые в их состав эстрогены) нарушают усвоение витаминов B6, Е, фолиевой кислоты. Кроме того, на всасывание витаминов влияют некоторые заболевания. Если есть проблемы с поджелудочной железой, не усваиваются прежде всего жирорастворимые витамины А, D, Е. Если снижена секреция желудочного сока, в организме не задерживаются витамины группы В, в частности В12. Особенно на это следует обратить внимание пожилым: с возрастом секреция желудочного сока снижается.
Связан ли «синдром дефицита внимания и гиперактивности» с недостатком нутриентов?
Да, в этом случае не хватает цинка и омега-кислот, но самый главный «виновник» – дефицит магния. Магний – главный элемент, поддерживающий баланс возбуждения и торможения в центральной нервной системе, но его часто не хватает из-за того, что мы едим слишком много сладкого. На каждый кусочек сахара организму требуется 10–15 мг магния. У тех, кто ест много сладкого, всегда есть его дефицит. Выводят магний из организма и пищевые красители, которые придают насыщенный цвет конфетам. К дефициту магния приводят и усилители вкуса, консерванты, избыточное потребление насыщенных жиров, пересоленная еда, недостаток овощей и фруктов, рыбы, молока и чистой питьевой воды. У детей с СДВГ выраженный дефицит магния, им очень трудно удерживать внимание, у них сниженные интеллектуальные способности, а ещё ухудшаются обоняние, зрение и слух. Восстановить уровень магния помогут зелёные овощи и листовая зелень, морская капуста, пшеничные отруби, кунжут, тыквенные семечки, бурый рис, орехи, курага и фасоль. Можно принимать соли магния курсами от 1 до 3 и более месяцев.
Нужно ли принимать витамины и минералы раздельно? Не мешают ли они друг другу?
По мнению специалистов, раздельный приём – это скорее маркетинговый ход. Ведь с пищей нам поступают разные витамины, минералы и микроэлементы. Все они вместе растворяются в кишечнике и все вместе всасываются. Правда, иногда их разделяют, чтобы принимать в разное время суток. Так они поступают в организм более равномерно. Есть в совместном приёме и другие преимущества. Так, если железо принимать с витамином С и фолиевой кислотой, оно усваивается лучше. Витамин Е и цинк улучшают всасывание витамина А. А витамин В2 – усвояемость цинка. Селен усиливает действие витамина Е.
Что поможет справиться с повышенной тревожностью?
В первую очередь литий. Это жизненно необходимый элемент, уровень которого снижается при стрессах, а также при неправильном питании, когда в нём много красителей, усилителей вкуса, крепкого кофе и чая. Литий необходим для белков коры головного мозга, поддерживающих память и когнитивные функции, в том числе настроение. Он защищает человека от частых колебаний настроения, от агрессивного поведения и таких расстройств, как игромания, зависимость от гаджетов, пищевая и алкогольная зависимости. В США и Европе литий входит в схемы лечения от алкоголизма. Литий есть в субпродуктах (почках), репе, свёкле, орехах, шиповнике, кизиле, варенье из лепестков роз и в воде из некоторых регионов. Проведены большие эпидемиологические исследования, показавшие, что там, где в питьевой воде содержатся небольшие дозы лития, у людей всегда хорошее настроение. В Италии есть водный курорт, который так и называется – «Улыбка». В России такие источники есть в Крыму и на Кавказе.
