Цинк необходим для осуществления более 200 биохимических реакций в нашем организме и выполняет множество функций:
- Работает как противовоспалительный элемент, поддерживая работу иммунной системы.
- Участвует в терморегуляции.
- Необходим для нормального функционирования мышц и тканей.
- Участвует в выработке гормонов щитовидной железы.
- Помогает регулировать аппетит, влияя на выработку лептина.
- Влияет на вкус и обоняние.
При этом цинк содержится в нашем организме в очень малых количествах, он всасывается в кишечнике, и его запасы необходимо ежедневно восполнять. Продукты с самым высоким содержанием цинка – это продукты животного происхождения, из которых цинк лучше усваивается благодаря животному белку. Но источником цинка могут быть и растительные продукты. Важно иметь в виду, что оральные контрацептивы, чай и кофе ухудшают усвоение цинка.
1 Устрицы
Устрицы – лучший источник цинка. Они содержат 16 мг на 100 г. Кроме того, цинк, содержащийся в устрицах, очень легко усваивается.
2 Шиитаке
Учёные утверждают, что один шиитаке в день помогает укрепить иммунную систему. Эти японские грибы с высоким содержанием цинка помогают предотвратить грипп или простуду.
3 Зародыши пшеницы
Зародыши сырой пшеницы являются отличным источником цинка с 7 мг цинка на 100 г. Одна столовая ложка (10 г) зародышей пшеницы обеспечивает 14% суточной потребности в цинке. Вы можете посыпать зародышами пшеницы салаты, овощи или творог.
4 Говядина
Говядина богата цинком. Порция говядины в 100 г приносит в среднем 9 мг цинка. Порции тушёной говядины наиболее богаты цинком: тушеная говядина содержит 10,5 мг цинка на 100 г.
5 Телячья печёнка
Телячья печёнка содержит 9 мг цинка на 100 г. Это самый богатый цинком субпродукт. Свиная печёнка содержит такое же количество цинка.
6 Бобовые
Известно, что в них много железа, но они, особенно чечевица, также богаты цинком: в ней содержится около 5,5 мг на 100 г. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, бобовые идеально подходят для предотвращения недостатка микроэлементов.
7 Пивные дрожжи
Пивные дрожжи являются одними из основных источников цинка: 8,3 мг цинка на 100 г.
Вы можете добавлять их в блюда (салаты, гриль) или в супы и молочные продукты.
8 Семена льна
Чтобы максимально использовать содержащийся в них цинк, измельчите их мельницей для специй, прежде чем посыпать ими салаты или десерты.
9 Овсяные хлопья
100 г овсяных хлопьев содержат 24% ежедневной нормы потребления цинка. Помимо цинка овёс содержит все другие необходимые микроэлементы и минералы (кальций, железо, натрий, калий, фосфор, магний…)
10 Твёрдые сорта сыра
Они содержат от 6 до 9 мг цинка на 100 г. В зависимости от сорта и выдержки сыра.
11 Хлеб из муки крупного помола
Цельнозерновой хлеб является одним из самых богатых цинком продуктов. 100 г такого
хлеба содержат 5 мг цинка, а приготовление на закваске улучшает биодоступность цинка.
12 Кешью
Кешью завоёвывает пальмовую ветвь масличных культур по содержанию цинка. 100 г орехов кешью содержат от 5,4 до 5,6 мг цинка. Орехи пекан также являются хорошим источником цинка с 4,6 мг цинка на 100 г.
