Растяжка в статике
Напрячь свой пресс хотя бы одну минуту в день лучше, чем совсем ничего
Кто? Светлана Семенова, 35 лет, тревел-координатор
Что? Вот уже два года каждое мое утро начинается с 15-минутной зарядки под видео-урок тренера Катерины Буйды.
Почему? На работе я часто засиживаюсь допоздна, езжу в командировки, а в остальное время путешествую. Регулярно ходить в фитнес-клуб у меня не получается. Но растягиваться и держать мышцы в тонусе мне жизненно необходимо — у меня сидячая работа и есть склонность к полноте.
Как? Замотивировать и заставить себя заниматься дома удается единицам, и я не в их числе. Просыпаюсь и нахожу тысячу причин, чтобы перенести зарядку на завтра, и так каждый день. Помощника искала в интернете. Нарыла десятки видео-уроков от наших и зарубежных тренеров. Начала с курса Джиллиан Майклс, но мое тело после пробуждения совершенно не готово было к ее силовым упражнениям. Мне приглянулась короткая зарядка Катерины Буйды. Я договорилась сама с собой, что 15 минут в день как-нибудь выдержу. Это зарядка на статику и растяжку для всех частей тела, по сути — смесь поз из йоги и пилатеса. В каждой позе задерживаемся на 1 минуту, потом 10 секунд отдыха. Утром вполне достаточно этих плавных и спокойных упражнений без прыжков и чрезмерной нагрузки. Тянусь каждой клеточкой тела и чувствую, как тело просыпается, уходит сонливость, появляются силы, гибкость и хорошее настроение. Напрячь свой пресс хотя бы одну минуту в день лучше, чем совсем ничего.
Бонус! За два года эта утренняя зарядка ни капли не надоела мне, а стала таким же привычным делом, как почистить зубы. С ней не похудеешь, но ее уже достаточно для гибкости и поддержания формы.
Йога утром, йога вечером
Это всего лишь зарядка, но пропустив ее по какой-то причине, я это сразу чувствую себя хуже: тело привыкло и хочет размяться
Кто? Ольга Волкова, 36 лет, журналист
Что? Каждый день утром и вечером в качестве зарядки делаю короткую йогу и чувствую себя великолепно.
Почему? Свою стройность, данную мне от природы, я поддерживаю здоровым питанием, а фитнес-клубам предпочитаю уличную активность – велосипед, ролики, коньки. Правда, работа за компьютером давала о себе знать: я стала сутулой, появился животик, а в пояснице и шейном отделе позвоночника то и дело появлялись боли. Мне советовали: встань и разомнись. Сказать легко, а сделать сложно.
Как? Год назад мы с мужем побывали в оздоровительной клинике в Гималаях. Среди прочих процедур утром и вечером на фоне гор делали йогу с тренером. И хотя раньше она мне казалась скучной, я вдруг влюбилась в нее – то ли благодаря природе, то ли тренеру. Вернувшись домой, мы купили коврики и продолжили с мужем делать 15-минутную йогу после пробуждения и потом перед сном, дополнив ее медитацией. Конечно, я поначалу пыталась отлынивать, но муж оказался более организованным. Через пару месяцев той легкой йоги «для чайников» нам показалось мало и мы нашли видео-уроки известного тренера Родни Йи. У него разные варианты зарядки на утро и на вечер, разного уровня сложности, специально для спины или пресса. Казалось бы, всего лишь зарядка, но пропустив ее по какой-то причине, я сразу чувствую себя хуже, потому что тело привыкло и хочет размяться.
Бонус! Утром зарядка помогает мне проснуться, я растягиваю каждую часть тела и легкой походкой иду на работу. А вечером плавные упражнения в сочетании с ровным дыханием успокаивают, расслабляют меня и настраивают на крепкий сон. Йога-зарядка творит чудеса!
Зарядка outdoor
Результат от зарядки замечают все: вес держится на одной отметке, а это уже большое достижение
Кто? Ирина Жданова, 49 лет, преподаватель
Что? Совмещаю короткую пробежку с зарядкой дома или растяжкой на спортивной площадке. Получаю глоток воздуха и разминаю уставшую спину.
Почему? С возрастом издержки профессии проявляются все сильнее. Я стала замечать, что набираю вес, а к вечеру разогнуться не могу. Остеохондроз – мой «спутник» по жизни. Дочь, врач по образованию, сказала, что так жить нельзя и всерьез взялась за мое физическое состояние.
Как? Дело было зимой. Дочь начала вытаскивать меня на получасовые и часовые прогулки. Мы шли быстрым шагом, обсуждали текущие дела, строили планы, а заодно изучали наш Петергоф. Мы живем здесь 10 лет, но оказалось, я этот город толком и не знала – все время работа и дом. Весной начали бегать, всего по 10 минут, а потом останавливались на старой спортплощадке и делали легкую растяжку. Когда дочь была занята, со мной шел муж, а сама себя я заставить не в силах. Дополнительно дочка скачала мне видео-урок австралийского тренера — 15-минутная силовая зарядка: разминка, прокачка пресса, приседания и отжимания. Делаю это сразу после пробежки.
Бонус! Результат от зарядки замечают все: вес держится на одной отметке, а это уже большое достижение. Меньше болит спина, меньше отекают ноги, реже болит голова и исчезла одышка, нормализовалось давление, я даже слегка распрямила плечи. Дело за малым – справиться с ленью и делать все это регулярно без помощи родных.
Комментарий эксперта:
У домашней зарядки есть много плюсов: не нужно никуда идти, подстраиваться под расписание клубов и платить им за услуги. Но дома сложнее заставить себя заниматься и делать это качественно. Советую составить расписание дня, в которое вы внесете зарядку, лучше всего делать ее утром и вечером. Для нее достаточно 10-20 минут, не больше. Потом она войдет в привычку.
Зарядка должна быть приятной. Если вы ненавидите приседания, замените их другим упражнением. И еще: не ждите от обычной зарядки больших результатов – вы не похудеете и не подкачаете мышцы. Короткие разминки направлены больше на поддержание общего тонуса и небольшой растяжки после сна или рабочего дня. А ощутимые результаты приносят комбинированные часовые тренировки с кардио и силовыми нагрузками.
Эксперт: Виктория Герасименко, персональный тренер
