АНАСТАСИЯ ЛУНЕГОВА, тренер с опытом 16 лет,
специалист по восстановлению осанки,
автор программ тренировок для дома.
Осанка — главный ключ к подтянутому животу
Типичная ситуация —Вы проходите мимо зеркала и видите выпирающий живот. После долгих прогулок у вас болит поясница. А после сна или работы ноет шея. Вы не связываете одно с другим и пытаетесь решать проблемы по отдельности. Но всё это один запутанный клубок, распутывать который нужно через работу с осанкой.
. Если таз и грудная клетка находятся точно друг над другом (как должно быть), то мышцы живота автоматически в тонусе. Но образ жизни вносит свои коррективы. Каждый день мы сидим: на работе, за рулем, на диване. Телу не хватает естественного правильного движения, плечи смещаются внутрь, осанка превращается в знак вопроса. Животу некуда деваться, кроме как сместиться вперед. Помогает улучшить ситуацию работа с осанкой.
В теле всё взаимосвязано
Мышцы живота и позвоночника связаны, от того, в каком положении находится позвоночник, зависит работа мышц живота. Если движение в позвоночнике нарушено, и вы вечно сутулитесь, а поясница зажата, то живот будет торчать даже при стройности.
А если на вдохе визуально надувается только живот или поднимаются плечи, то внутрибрюшное давление распределяется неравномерно — снова получаем выпирающий живот. Выход — не просто качать пресс, а улучшать движение позвоночника, раскрывать грудной отдел, работать с дыханием. Тогда осанка улучшится, а живот подтянется сам и вам не придется его втягивать (кстати, это вредно).
А еще шея и поясница перестанут болеть при выполнении упражнений на пресс. Потому что, улучшая движение позвоночника и убирая зажимы, мы снимаем с них лишнюю нагрузку.
Упражнения для осанки и подтянутого живота.
Выполняйте каждый день, в любое удобное время. Каждое упражнение повторяйте 10–15 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 1.
Левая нога стоит на колене, правая вытянута в сторону. На вдохе потянитесь левой рукой вбок и поставьте ладонь на пол. Выдох — поднимитесь вверх. Двигайтесь ровно, будто прижимаетесь спиной, крестцом, грудным отделом и затылком к стене. Задача — как можно сильнее удлиниться от копчика до макушки. Повторите в другую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 2.
Встаньте на четвереньки. На выдохе надавите голенями в пол и округлите спину, чувствуя, как подтягивается живот и вытягивается поясница. Сохраняя спину круглой, а живот подтянутым, на выдохе сместите таз назад и вернитесь обратно. Вы должны ощущать хорошее натяжение по всей спине.
УПРАЖНЕНИЕ 3.
Встаньте на четвереньки, колени вместе. Приподнимите колени над полом и поочередно на выдохе касайтесь то левым, то правым коленом пола. Взгляд направлен вниз, ладони упираются в пол.
УПРАЖНЕНИЕ 4.
Лягте на живот, опора на предплечья, потянитесь за макушкой вверх. На выдохе начните закручиваться, как улитка. Сначала опускаем голову, затем максимально округляем спину — живот подтянут. Остаемся в этом положении 2 секунды и на вдохе плавно разгибаемся.
УПРАЖНЕНИЕ 5.
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, на весу под прямым углом, руки в стороны. На выдохе опустите колени влево — до тех пор, пока можете удерживать их на полу. На вдохе надавите левой рукой в пол и вернитесь обратно. Повторите на другую сторону.
