Марафоны и всевозможные беговые мероприятия сегодня на пике популярности.
В ряды бегунов постоянно вливаются люди самого разного возраста. Но мало просто надеть кроссовки и побежать. Если даже опытные марафонцы травмируются, то новички подавно. Перед тем, как выйти на старт, стоит получить одобрение врача, а затем пройти инструктаж. Например, на беговой базе, какие сейчас появляются в парках. Здесь можно арендовать ящик, переодеться и принять душ, позаниматься с тренером, а также пройти на беговой дорожке специальные тесты. Базовый тест позволит оценить технику бега и постановку стопы. Инструктор наглядно покажет все ошибки — их важно исключить, чтобы избежать травм и сделать бег удовольствием. Опять же инструктор поможет подобрать правильную обувь и одежду. Продвинутый тест с использованием пульсометра определит выносливость организма — как сердце реагирует на увеличение скорости бега.
Степень пронации – естественная амортизацию стопы при соприкосновении с поверхностью.
Могут быть три варианта:
стопа приземляется ровно под углом 180 градусов (нейтральная пронация)
заваливается внутрь и угол уменьшается (гиперпронация) или заваливает наружу (гипопронация).
Примерно у 80% людей наблюдается гиперпронация и причин, почему свод стопы развит слабо, может быть несколько, например, ношение ортопедической обуви, плоскостопие, последствия травмы.
При беге появляется фаза полета, во время которого вес тела увеличивается в 2,5 раза. Если вы весите 50 кг, то 125 кг будут приходится на каждую ногу. Поэтому на пятку приземляться вредно — вы наступаете прямой ногой, травмируете суставы, ноги быстро устают. Идеальный бег аэробный бег — со средней части стопы. При некорректном беге нагрузка распределяется неравномерно, травмируются суставы, мышцы и идет неправильный расход сил. Когда поставлена правильная техника бега, на нее уже наслаивается все остальное – выносливость, скорость, дальность дистанции.
Этап тестирования с использованием пульсометра длится 12 минут. Начинают с шага, затем бег с интервальным нарастающим ускорением, а в конце снова переход на шаг для восстановления. Новичкам важно знать свой максимальный пульс, чтобы не перенапрячь нетренированный организм.
Комментарий эксперта:
Достигать при беге пульса своей максимальной выносливости новичкам не стоит, организм просто не выдержит. Вместо того, чтобы перегружать сердечную мышцу, лучше постепенно ее тренировать.
Для похудения важно бегать на маленьком пульсе – медленно, но на дальние расстояния. Вы пробежите больше, а значит и расход калорий будет наиболее существенным. Если начинает колоть в боку, надо сделать не вдох, а долгий выдох, освобождающий легкие.
Все данные тестирования синхронизируются с сайтом micoach и находятся в личном кабинете. Подключив мобильное приложение, можно ставить себе цели и отслеживать динамику своих тренировок с помощью пульсометра или смартфона. Многие на сайте ведут блоги, общаются в сообществе, сравнивают достижения — так тренировки происходят азартнее и эффективнее.
Основные правила бега:
- Держать голову прямо. При опущенной вниз голове дыхательные пути частично перекрываются, вентиляция легких ухудшается.
- Смотреть только вперед. Опустите взгляд – потеряете координацию.
- Руки должны работать легко, как на шарнирах. Желательно не сжимать пальцы в кулаке.
- Корпус держать ровно. Нельзя разводить его в стороны и скручивать.
- Угол между предплечьем и рукой — 90 градусов. Не уводите руки за спину, иначе бицепс будет напряжен, руки устанут.
- Не скрещивать руки в центре груди.
- Приземляться только на среднюю часть стопы. Чтобы определить эту часть, спрыгните с невысокой поверхности.
