Бегать надо с умом
Сотрудники Кливлендской клиники подсчитали, что около 60% бегунов получают травмы во время пробежек. Они могут варьироваться от достаточно безобидных типа «натёр ногу» или «обгорел на солнце» до необратимых повреждений опорно-двигательного аппарата. Риск получить травму значительно увеличивается при беге по твёрдым или, наоборот, слишком рыхлым поверхностям, отсутствии подходящей беговой обуви и неправильной технике. При неправильной технике, неправильной обуви, чрезмерной нагрузке бег очень плохо действует на суставы. Особенно у тех, у кого ранее были травмы или есть наследственная предрасположенность. Пострадать могут не только колени и голеностоп, но и тазобедренный сустав, и позвоночник. Многие пытаются обезопасить себя с помощью биодобавки с коллагеном. Но организм должен коллаген расщепить на аминокислоты и только потом усвоить. Не у всех эти процессы работают правильно.
Например, у людей с пониженной кислотностью желудка, нехваткой пищеварительных ферментов и некоторыми другими проблемами со здоровьем эффекта от употребления коллагена в виде добавки не будет. Поэтому позаботьтесь о суставах и хрящах заранее, создайте организму условия, чтобы вырабатывался собственный коллаген. Для этого следите за здоровьем своего желудочно-кишечного тракта и старайтесь, чтобы в вашем рационе было достаточно белка и микроэлементов.
Если разрушительные процессы в суставе уже начались или есть наследственная предрасположенность, или ранее были травмы, лучше начать принимать препараты для восстановления структуры сустава. Это может быть средство на растительной основе, чтобы не повреждать желудок. Например,такое как — Структамин от компании Эвалар. Он обладает двойным механизмом действия: убирает боль и работает на регенерацию структуры хрящевой ткани, запускает синтез коллагена, гиалуроновой кислоты и хондроитина, чтобы бег не приносил мучений, а был в удовольствие.Не стоит забывать о правильной технике бега. В частности, особо вреден излишний наклон тела вперёд. Так, по данным специалистов из Университета Колорадо в Денвере, это оказывает значительное влияние на длину шага, движения в суставах, силу реакции опоры и может привести к болям в спине, в области коленной чашечки (в спортивной медицине даже придумали отдельный термин «колено бегуна) и медиальному стрессовому синдрому большеберцовой кости.
С каждым годом желающих поучаствовать в марафоне или в полумарафоне становится всё больше. У их участников запускается повышенная секреция эндорфинов, гормонов гипофиза, оказывающих положительное влияние на эмоциональное состояние человека. Есть даже такой термин: «эйфория бегуна». Во время длительной и интенсивной тренировки вырабатывается в 5 раз больше эндорфинов, чем в обычном состоянии, и этот уровень может сохраняться в течение нескольких часов. У некоторых это вызывает зависимость: желание в буквальном смысле убежать от проблем и почувствовать себя счастливее.
Нас не догонят
Впрочем, самая распространённая причина, по которой бегуны получают травмы, заключается даже не в «хромающей» технике, а в том, что они начинают бегать на износ. В погоне за целью они начинают слишком быстро увеличивать дистанции, забывая при этом дать организму привыкнуть к новым нагрузкам и восстановиться. Многие продолжают бегать, игнорируя боль в мышцах и суставах, что может привести к хроническим повреждениям. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии в 2014 году, у бегунов, повышающих еженедельный километраж на более чем 30%, вероятность получения травмы в полтора раза выше, чем у тех, кто соблюдает негласное правило «10 процентов».
Спасайтесь бегом, но не марафоном
Ежедневные выматывающие пробежки способны вывести из строя не только ноги, но и сердечно-сосудистую систему человека. Это может показаться странным, ведь общеизвестно, что бег действует укрепляюще на сердечную мышцу и сосуды. Всё так, но данное правило перестаёт работать при условии экстремальных физических нагрузок. В своей статье «Спасайтесь бегством… но не спринтом и не марафоном» американские кардиологи Джеймс О’Киф и Карл Лави привели поучительную историю на эту тему: во время греко-персидской войны в 490 году до нашей эры один греческий воин-глашатай пробежал 26 миль из Греции в Афины, чтобы сообщить важные новости о победе греков. Прибыв на Акрополь, он провозгласил: «Возрадуйтесь,
мы победили!», а затем тут же потерял сознание и умер. Известны и более свежие случаи, когда бегуны-марафонцы умирали от сердечных приступов прямо во время соревнований.
Немецкие учёные из Университета Дуйсбурга-Эссена, заинтересовавшись этим явлением, решили изучить связь между бегом и преждевременной смертностью подробнее и обнаружили удивительное: уровень атеросклероза коронарных артерий и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у бегунов на длинные дистанции был выше, чем у людей из контрольной группы. Подводя итоги, исследователи сделали вывод, что вред здоровью стремительно увеличивается в трёх случаях: если бегать на огромные расстояния, использовать предельную скорость и тренироваться без выходных.
Советы
- В условиях перетренированности, особенно в комплексе со скудным питанием (многие совмещают тренировки с диетой), человек впадает в состояние хронического стресса и усталости, ухудшается сон, понижается сопротивляемость организма инфекциям. Обычно дисфункция иммунитета после тяжёлой тренировки длится около 3–24 часов, однако регулярные продолжительные перегрузки могут обернуться хронической иммуносупрессией. Канадские учёные из Университета Альберты в Эдмонтоне заметили, что у мужчин-бегунов, специализирующихся на длинных дистанциях, с одной стороны, растёт уровень кортизола , с другой, понижается тестостерон, который помимо регуляции половой функции играет важную роль в восстановлении мышц, поддержании энергии и мотивации. Поэтому если после пробежек вы вдруг начали замечать сильные мышечные боли, усталость или подавленное настроение, значит, пора взять паузу.
- Труднее всего определиться с программой бега новичкам. При виде более опытных «коллег» на пробежке они неосознанно начинают увеличивать скорость – включается дух конкуренции! – и бегут практически до потери пульса, до травмирования суставов. Пользы от такой тренировки для здоровья никакой, один вред.
- Отслеживайте свой прогресс не в кило-метрах и минутах, а в частоте пульса и дыхания. Данные фитнес-браслета помогут вам понять сигналы собственного организма – адаптировался ли он к нагрузкам или лучше снизить темпы.
- Перед тем как начинать беговую «карьеру», желательно проконсультироваться с врачом: при некоторых состояниях – например, проблемах с суставами, бег может быть противопоказан ,а рекомендована ходьба.
- Даже если вы молоды и здоровы, увеличивайте продолжительность и скорость бега постепенно. На стесняйтесь переходить на трусцу или джоггинг: этот вид бега считается более щадящим и не требует высокой физической подготовки. Эксперты установили, что оптимальный режим для бега не превышает трёх-четырёх раз в неделю. В конце концов, мы бегаем для жизни, а не живём для бега!
