Бег – один из самых простых и доступных способов добиться желаемого. Бегать надо с умом.
Колено бегуна
Сотрудники Кливлендской клиники подсчитали, что около 60% бегунов получают травмы во время пробежек. Они могут варьироваться от достаточно безобидных типа «натёр ногу» или «обгорел на солнце» до необратимых повреждений опорно-двигательного аппарата. Риск получить травму значительно увеличивается при беге по твёрдым или, наоборот, слишком рыхлым поверхностям, отсутствии подходящей беговой обуви и неправильной технике. При неправильной технике, неправильной обуви, чрезмерной нагрузке бег очень плохо действует на суставы. Особенно у тех, у кого ранее были травмы или есть нас-ледственная предрасположенность. Пострадать могут не только колени и голеностоп, но и тазобедренный сустав, и позвоночник. Многие пытаются обезопасить себя с помощью биодобавки с коллагеном. Но организм должен коллаген расщепить на аминокислоты и только потом усвоить. Не у всех эти процессы работают правильно.
Например, у людей с пониженной кислотностью желудка, нехваткой пищеварительных ферментов и некоторыми другими проблемами со здоровьем эффекта от употребления коллагена в виде добавки не будет. Поэтому позаботьтесь о суставах и хрящах заранее, создайте организму условия, чтобы вырабатывался собственный коллаген. Для этого следите за здоровьем своего желудочно-кишечного тракта и старайтесь, чтобы в вашем рационе было достаточно белка и микроэлементов.
Если разрушительные процессы в суставе уже начались или есть наследственная предрасположенность или ранее были травмы, лучше начать принимать хондропротекторы. И не пренебрегать совершенствованием техники бега. В частности, особо вреден излишний наклон тела вперёд. Так, по данным специалистов из Университета Колорадо в Денвере, это оказывает значительное влияние на длину шага, движения в суставах, силу реакции опоры и может привести к болям в спине, в области коленной чашечки (в спортивной медицине даже придумали отдельный термин «колено бегуна) и медиальному стрессовому синдрому большеберцовой кости.
С каждым годом желающих поучаствовать в марафоне или в полумарафоне становится всё больше. У их участников запускается повышенная секреция эндорфинов, гормонов гипофиза, оказывающих положительное влияние на эмоциональное состояние человека. Есть даже такой термин: «эйфория бегуна». Во время длительной и интенсивной тренировки вырабатывается в 5 раз больше эндорфинов, чем в обычном состоянии, и этот уровень может сохраняться в течение нескольких часов. У некоторых это вызывает зависимость: желание в буквальном смысле убежать от проблем и почувствовать себя счастливее. Идея снять стресс с помощью пробежки хороша. Плохо, когда это становится устойчивым паттерном поведения. И вместо того, чтобы бороться со сложностями, человек убегает «в туман».
Нас не догонят
Впрочем, самая распространённая причина, по которой бегуны полу-чают травмы, заключается даже не в «хромающей» технике, а в том, что они начинают бегать на износ. В погоне за целью они начинают слишком быстро увеличивать дистанции, забывая при этом дать организму привыкнуть к новым нагрузкам и восстановиться. Многие продолжают бегать, игнорируя боль в мышцах и суставах, что может привести к хроническим повреждениям. Согласно исследованию, опуб-ликованному в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии в 2014 году, у бегунов, повышающих еженедельный километраж на более чем 30%, вероятность получения травмы в полтора раза выше, чем у тех, кто соблюдает негласное правило «10 процентов».
Спасайтесь бегом, но не марафоном
Ежедневные выматывающие пробежки способны вывести из строя не только ноги, но и сердечно-сосудистую систему человека. Это может показаться странным, ведь общеизвестно, что бег действует укрепляюще на сердечную мышцу и сосуды. Всё так, но данное правило перестаёт работать при условии экстремальных физических нагрузок. В своей статье «Спасайтесь бегством… но не спринтом и не марафоном» американские кардиологи Джеймс О’Киф и Карл Лави привели поучительную историю на эту тему: во время греко-персидской войны в 490 году до нашей эры один греческий воин-глашатай пробежал 26 миль из Греции в Афины, чтобы сообщить важные новости о победе греков. Прибыв на Акрополь, он провозгласил: «Возрадуйтесь,
мы победили!», а затем тут же потерял сознание и умер. Известны и более свежие случаи, когда бегуны-марафонцы умирали от сердечных приступов прямо во время соревнований. Немецкие учёные из Университета Дуйсбурга-Эссена, заинтересовавшись этим явлением, решили изучить связь между бегом и преждевременной смертностью подробнее и обнаружили удивительное: уровень атеросклероза коронарных артерий и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у бегунов на длинные дистанции был выше, чем у людей из контрольной группы. Подводя итоги, исследователи сделали вывод, что вред здоровью стремительно увеличивается в трёх случаях: если бегать на огромные расстояния, использовать предельную скорость
и тренироваться без выходных.
Отслеживайте свой прогресс не в кило-метрах и минутах, а в частоте пульса и дыхания. Данные фитнес-браслета помогут вам понять сигналы собственного организма – адаптировался ли он к нагрузкам или лучше снизить темпы.
Возьмите паузу
В условиях перетренированности, особенно в комплексе со скудным питанием (многие совмещают тренировки с диетой), человек впадает в состояние хронического стресса и усталости, ухудшается сон, понижается сопротивляемость организма инфекциям. Обычно дисфункция иммунитета после тяжёлой тренировки длится около 3–24 часов, однако регулярные продолжительные перегрузки могут обернуться хронической иммуносупрессией. Львиная доля негативных последствий связана с колебаниями гормонов, вызванными выматывающими забегами. Канадские учёные из Университета Альберты в Эдмонтоне заметили, что у мужчин-бегунов, специализирующихся на длинных дистанциях, с одной стороны, растёт уровень кортизола (гормона стресса), с другой, понижается тестостерон, который помимо регуляции половой функции играет важную роль в восстановлении мышц, поддержании энергии и мотивации. Поэтому если после пробежек вы вдруг начали замечать сильные мышечные боли, усталость или подавленное настроение, значит, пора взять паузу. Дайте себе возможность полноценно отдохнуть и выспаться, временно смените активность. А по возвращении к беговым тренировкам сократите их.
Советы вдогонку
Труднее всего определиться с программой бега новичкам. При виде более опытных «коллег» на пробежке они неосознанно начинают увеличивать скорость – включается дух конкуренции! – и бегут практически до потери пульса, до травмирования суставов. Пользы от такой тренировки для здоровья никакой, один вред. Кстати, перед тем как начинать беговую «карьеру», желательно проконсультироваться с врачом: при некоторых состояниях – например, проблемах с суставами, бег может быть противопоказан (а рекомендована ходьба). Но даже если вы молоды и здоровы, увеличивайте продолжительность и скорость бега постепенно. На стесняйтесь переходить на трусцу или джоггинг: этот вид бега считается более щадящим и не требует высокой физической подготовки. И не загоняйте себя: эксперты установили, что оптимальный режим для бега не превышает трёх-четырёх раз в неделю. В конце концов, мы бегаем для жизни, а не живём для бега!
