В картофеле совсем нет жиров, зато есть полезные органические кислоты и клетчатка, растительный белок и еще масса ценных веществ. Витамина С в свежем молодом картофеле всего лишь вдвое меньше, чем в цитрусовых. В прошлом это знали матросы дальнего плавания и ели клубни сырыми, спасаясь от цинги.
Правда содержание витамина С существенно уменьшается в процессе хранения, и его можно совсем потерять – если неправильно готовить, повторно разогревать, долго держать очищенные клубни в воде. Калий, которым богата картошка, (в 100 г отварного картофеля — 14% калия), способствует выведению лишней жидкости. А это полезно тем, кто предрасположен к отекам. Картофель – спасение при гастритах и колитах, особенно при повышенной кислотности — нейтрализует кислоту. Гастроэнтерологи рекомендуют «подстилать» его под другие продукты: начинать трапезу с картофельного пюре.
В статье «Крахмалистые углеводы при здоровой диете: роль скромного картофеля», вышедшей в журнале «Нутриенты» (Nutrients) констатируется: печеная картофелина весом в 200 г содержит почти половину дневной нормы витаминов C и B6, 30% нормы калия, 28% — фолиевой кислоты, 24% — железа, 18% — магния, 15% — пищевых волокон. Ещё в картофеле есть антиоксиданты: каротиноиды, антоцианины, хлорогеновая и кофеиновая кислоты. Больше всего их в кожице красного картофеля.
Бытует мнение, что от картошки полнеют. Опровергнуть его вызвался руководитель Вашингтонской картофельной комиссии биохимик Крис Фойгт. 2 месяца он питался только картошкой с растительным маслом, описывая свой эксперимент в дневнике «20 Potatoes a Day» («20 картофелин в день»). В результате такой диеты ему даже удалось похудеть. Анализы показали, что у Фойгта также снизились уровни холестерина и сахара.
Ученые сделали вывод, что полнеют не от самой картошки, а от ее сочетания с большим количеством животных жиров.
Вареная картошка – самый сытный продукт. Ученые из Сиднейского университета провели эксперимент, чтобы узнать, после каких продуктов дольше не хочется есть. С большим отрывом победил картофель. Сытность картошке обеспечивает белок туберин (другое название – пататин) в ее составе. По биологической ценности он приближается к животным, так как содержит большинство незаменимых аминокислот.
Факты о картофеле
Родина картофеля — Южная Америка, где до сих пор можно встретить его дикорастущих родственников. Считается, что у инков 1 час соответствовал времени, затрачиваемому на варку картофеля.
В 1995 картофель он стал первым овощем, выращенным в космосе.
Сегодня известно около 5 тысяч сортов картофеля, в России выращивается около 500. Один из самых любимых сортов – «синеглазка» – на самом деле называется «Ганнибал» в честь прадеда Пушкина.
Самый дорогой в мире картофель «La Bonnotte» (до 500 евро за килограмм) выращивают во Франции, на острове Нуармутье, который омывается водами Атлантики.
Молодую картошку можно собирать уже через 35 дней после посадки. В ней еще не так много крахмала, у нее сладковатый вкус и твердая текстура. Лучше всего её сварить, слегка растолочь прямо в кожуре, посыпать зеленью и полить ароматным маслом.
Пресловутый гликемический индекс
Диетологи не любят картошку из-за ее состава. Причина такой нелюбви связана, в основном, с тем, что в составе картошки преобладают преимущественно углеводы – 90% из крахмала и простые сахара – сахароза, глюкоза и фруктоза. Этим объясняется ее высокий гликемический индекс (ГИ): 74-78 у отварного, 65 –у сваренного в мундире, 83 – пюре.
Продукты с высоким гликемическим индексом опасны тем, что быстро усваиваются, вызывая резкие скачки уровня сахара и инсулина в крови, что повышает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. ГИ рассчитывается для чистого продукта, без добавок. Но гликемическим индексом можно управлять.
Гликемическую нагрузку картошки можно снизить, если употреблять ее с другими продуктами. Например, с:
Жирами — оливковым и сливочным маслами, сметаной или авокадо.
Кислотами — уксус, лимонная заправка, сметана или лечо снижают гликемический индекс картошки;
Белками — употребление картофеля в таком сочетании снижает его гликемический индекс, поэтому стейк с картофелем для человека с метаболическим синдромом или диабетом лучше, чем просто картофель;
Клетчаткой — добавление в картофель продуктов, богатых клетчаткой, замедляет пищеварение и снижает его ГИ. Ешьте картошку с салатом, и лучше – в мундире (кожура – тоже клетчатка).
*Выбирайте «правильные» сорта картофеля.
Сорта для жарки имеют более низкий гликемический индекс, чем для варки;
*Ешьте молодую картошку.
В ней меньше крахмала и её гликемический индекс на 30% ниже.
*Сварили картошку – уберите ее в холодильник.
Благодаря низкой температуре, крахмал в ее составе переходит в так называемую резистентную форму. Она замедляет выработку инсулина и всасывание углеводов, снижает уровень сахара и холестерина в крови. А если в рационе достаточно резистентного крахмала, сытость после еды наступает быстрее: резистентный крахмал активизируют выработку гормона насыщения лептина.
Любителям картошки лучше готовить ее с растительным маслом, нежирной сметаной или рыбой. Картошка хорошо сочетается со всеми овощами, зеленью, соком цитрусовых, яблоками, морепродуктами, грибами, квашеной капустой, солеными огурцами. Июнь – лучший месяц для блю/д с молодой картошкой!
Молодой картофель, запеченный на соли
Потребуется:1 кг молодого мелкого картофеля, пачка каменной соли, 200 г сметаны 20%, пучок любой зелени, 3 зубчика чеснока, соль по вкусу.
Что делать: измельчить чеснок и зелень, смешать со сметаной, посолит и убрать в холодильник. Соль высыпать на противень, равномерно разложить картофель и запечь в заранее разогретой до 200 градусов духовке примерно 50 минут (до мягкости). Надрезать каждую картофелину крестообразно, чтобы осталась целой (не до основания), слегка нажать, чтобы раскрылась как цветок, положить в каждый «бутон» 1 ст.л. сметаны с зеленью и подавать.
Картофель «Анна»
Потребутеся: 1 кг молодого картофеля, 150 г сливочного масла, соль и специи по вкусу.
Что делать: картофель очистить. Вскипятить 1,5 литра воды, посолит и опустить картофель. Варить 3 минуты. Слить воду. Картофель нарезать очень тонкими кружками (удобно делать это на овощерезке-мандолине). Немного масла распределить по дну формы для запекания, разложит поверх кружочки картофеля внахлест, посыпать солью и специями, сверху смазать оставшимся маслом и выложить поверх оставшийся картофель с маслом. Последний слой завершить маслом. Выпекать 1 час при 220 градусах (картофель должен зарумяниться). В некоторых рецептах в средний слой блюда можно добавить тонко отбитые ломтики говядины, свинины или курицы.
«Обед рыбака»
Потребуется: 6 молодых картошек, 200 г творога,100 г сметаны, пучок укропа, 1 сладкий репчатый лук, 2 филе сельди, 3-4 соленых или маринованных огурца, 30 г сливочного масла, соль и перец по вкусу, черный хлеб для подачи.
Что делать: творог смешать со сметаной и нарубленной зеленью (оставить немного для подачи), посолить. Селёдку нарезать кусочками по 3–4 см, лук –полукольцами, огурцы — кружочками. Картофель в кожуре сварить, добавить 1 ч. сливочное масло и укроп. На тарелку выложить картофель, ломтик хлеба, селёдку, сверху лук, а рядом творожную массу и огурцы.
Фокачча с картофелем
Потребуется: 250 г сырого очищенного картофеля, 450 г муки, 125 мл молока, 10 г свежих дрожжей, 5 г сахара, 25 мл оливкового масла, 50 г твердого сыра, соль и прованские травы, помидоры-черри, репчатый лук, оливки по вкусу.
Что делать: картофель сварить, отвар слить, оставив 125 мл для теста, и растолочь. Смешать молоко, дрожжи, сахар и картофельный отвар. Добавить 6 ст. л. муки, перемешать и оставить опару на 20 минут. В опару добавить картофельное пюре, оставшуюся муку, соль, оливковое масло, замесить тесто. Оставить, чтобы поднялось на 1,5 часа. За этот время 2-3 раза обмять тесто. Противень застелить бумагой для выпечки, смазать маслом, разложить тесто руками (не раскатывать) в форме прямоугольника толщиной 1.5-2 см, накрыть пищевой пленкой и оставить для подъема на 50 минут. Духовку нагреть до 230 градусов. Тесто щедро смазать маслом, сделать пальцами углубления, украсить оливками, репчатым луком, помидорами черри, посыпать крупной солью и прованскими травами. Поставить в духовку на 10 минут. Вниз поставить миску с водой, чтобы был пар. Уменьшить температуру до 220 градусов, убрать миску с водой и печь еще 20 минут. В конце приготовления посыпать сыром.
Папас арругадас соусом мохо верде
Потребуется: 1 кг молодого мелкого картофеля, 300 г соли, 1 литр воды.
Для соуса: 1/4 ч.л. зиры, 3-4 зубчика чеснока,1/2 ст.л. соли, большой пучок кинзы, 100 мл оливкового масла, 1 ст. л. винного уксуса, черный перец по вкусу.
Что делать: вымыть картофель, не очищать. Залить водой, куда высыпать всю соль, картофель не должен быть полностью покрыт водой. Варить, пока вода не выкипит. Если картошка уже сварилась (проверить зубочисткой), слить почти всю воду, оставив немного на дне, и готовить картофель еще 2-3 минуты, пока вода не выкипит полностью. Картошка должна стать сухой, сморщенной, а на поверхности выступить соль. Подавать с соусом.
Для соуса: слегка измельчить зиру, чеснок и кинзу в блендере, затем постепенно добавить масло, соль и перец.
