1. Сделайте здоровую еду доступной. Хотите есть больше фруктов? Поставьте вазу с ними на стол, очистите и разделите на дольки. Овощи можно прямо в день покупки вымыть, почистить,нарезать и убрать в холодильник – так, чтобы потом можно было достать и моментально смешать салат либо положить их на сковородку.
2. Оставайтесь с овощами один на один. Мы неоднократно проводили подобные опыты в университетской лаборатории. Однажды включили школьникам мультфильмы и предложили в качестве закуски мелко нарезанную морковку и драже M&Ms. Одним дали то и другое сразу, другим – сначала морковку, а через 5 минут драже. Как мы и ожидали, те, кто сначала получил морковку, съели ее больше, чем те, кому дали ее вместе с конфетами.
3. Ешьте с теми, кто предпочитает здоровую пищу. Если мы сидим за столом с людьми, которые накладывают себе овощной салат, то незаметно сами начинаем делать то же. В эксперименте людей разделили на группы по трое и двоих в каждой группе попросили за обедом есть только овощи, или только сыр, или сладости. В компании двух «овощеедов» третий тоже начинал есть больше овощей; принцип сохранялся и с другими продуктами.
4. Измените отношение к лакомствам. Представьте: коллега принесла на работу коробку пончиков. Вы не хотите их есть, но они стоят перед вам – такие хрустящие, аппетитные… Один из способов отказаться от лакомства – подумать о будущем. О том, что на следующей неделе будет вечеринка, на которой вы хотите блистать в новом платье. Или о том, что съеденные сейчас три пончика завтра утром дадут прибавку. Можно попробовать подумать о лакомстве абстрактно: не как о воздушной сладости с тающей во рту глазурью и чудесной сахарной корочкой, а как об универсальном десерте круглой формы коричневого цвета с цветными пятнами и дыркой посередине.
5. Не запрещайте себе. Никогда не зарекайтесь, что в гостях или в кафе не будете есть «вредного». Лучше пообещайте себе, что, ко всему прочему, съедите там салат. Частица «не» вообще плохо работает, когда дело касается психологических установок. «Если я проголодаюсь, то не буду есть шоколад» гораздо менее эффективно, чем «если я проголодаюсь, то съем яблоко». Говоря «нет» шоколаду, вы в итоге думаете о нем, вместо того чтобы найти ему альтернативу.
6. Наслаждайтесь здесь и сейчас. Ешьте лакомства медленно, смакуя, наслаждаясь ими. И без угрызений совести! Многочисленные исследования показывают, что, чем медленнее мы едим, тем меньше съедаем и быстрее наедаемся.
