Две стороны ЗОЖных продуктов
Пользу продуктов растительного происхождения, которые считаются полезными, поставил под сомнение американский пропагандист здорового образа жизни Стивен Гандри, выпустив книгу «Парадоксы растений: скрытые угрозы «здоровой» пищи». «В ходе эволюции многие растения придумали механизм защиты, чтобы обороняться от врагов: насекомых, животных и людей, — пишет он — растения отравляли тех, кто пытался их есть. Со временем «враги» научились обходить такие растения стороной». Так, через поколения нам передалось знание, что опасно есть ягоды ландыша, вороньего глаза и волчьего лыка.
Хотя большинство антинутриентов не так опасны, они могут изо дня в день подтачивать здоровье. Например, очень распространенные лектины, белки, которые связываются с углеводами на поверхности клеток и могут нарушать работу пищеварительной системы.
Они содержатся во всех растительных продуктах, но больше всего их – в бобовых и пасленовых (помидоры, картофель, баклажаны, перец), орехах, грибах, цельнозерновых продуктах, кукурузе, тыкве, пряных травах типа петрушки и базилика. К лектиновой «семье» относится еще около 100 менее распространенных продуктов, среди них такой популярные суперфуды, как киноа и ягоды годжи.
По мнению Стивена Гандри, в нашем организме нет ферментов, чтобы переварить продукты, богатые лектинами. Попав в кишечник, лектины повреждают клетки эпителия.Токсины из кишечника попадают в кровоток, вызывая воспаление (отсюда пошло выражение «дырявый кишечник») . Со временем это приводит к развитию таких аутоимунных заболеваний, как «синдром раздраженного кишечника», болезнь Крона, аллергия. Есть мнение, что каждый пятый ревматоидный артрит связан с злоупотреблением богатыми лектинами продуктами
Антинутриенты- химические соединения, которые препятствуют усвоению витаминов и минералов.
Польза лектинов
Будучи источником растительных волокон, они снижают уровень «плохого» холестерина и гликемический индекс пищи, защищая от ожирения и диабета. Лектины обладают антиоксидантными свойствами, защищают от аллергии, являются перспективными онкопротекторами. Мази на основе лектинов хорошо залечивают раны. Поэтому исключать из своего рациона продукты содержащие лектины не стоит. Лучше простыми способами уменьшать их количество.
Уровень лектинов значительно снижает проращивание и фермаентация.
У пасленовых (помидоры, перец, баклажаны) лектины содержатся в основном в семенах. Поэтому перед приготовлением достаточно удалить из плодов сердцевину с косточками. Поможет также термическая обработка. Например, запекание не только снизит количество лектинов, но и повысит в перцах и томатах содержание антиоксидантов.
Бобовые и крупы нужно замачивать в холодной воде на 5 -12 часов, а затем кипятить не менее 10-30минут. Если их кипятить 1 час при температуре около 95 градусов, токсичность снижается почти на 100%. Приготовление при небольшом нагреве – в микроволновке или мультиварке лектины не разрушает.
Чтобы снизить вред от лектинов в морепродуктах, японцы употребляют их с водорослями – благодаря им лектины не могу прикрепиться к стенкам кишечника.
Круговорот антинутриентов в природе
Жители разных стран употребляют неодинаковое количество антинутриентов. На это влияют особенности национальной кухни ,а так же диетические привычки. Эффекты антипитательных веществ зависят в том числе от особенностей организма. Например, антинутриентов больше, если аграрии применяют современные фосфатные удобрения.
Проблема связана с тем, что многих с/х животных и птицу, а также аквакультурную рыбу, выращивают на кормах из кукурузы и сои. Но это не значит, что снизить вред и сохранить пользу от продуктов, содержащих антинутриенты нельзя. Просто нужно знать как нейтрализовать нежелательные эффекты.
Эксперты насчитывают около 500 антинутриентов. Причем один и тот же продукт может одновременно содержать разные антинутриенты. Например, фасоль – лектины + оксалаты, чай – танины + оксалаты, орехи – лектины + фитаты + оксалаты.
Фитаты вред и польза
Фитиновая кислота содержится в бобовых, орехах (больше всего в миндале) семенах (мак, подсолнечник, кунжут, лен), в отрубях, муке, крупах (лидер по содержанию – гречка).
Вред Попав в организм, фитиновая кислота образует нерастворимые комплексы — хелаты, которые не позволяют усваивать фосфор и кальций, цинк и магний, железо и медь. Без фитиновой кислоты усваивается: на 20% больше цинка и на 60% больше магния. По данным ВОЗ, фитиновая кислота – одна из причин железодефицитной анемии у вегетарианцев. Она также тормозит работу ферментов, необходимых для пищеварения: пепсина и трипсина, расщепляющих белки и амилазы, расщепляющей крахмал.
Польза В небольших количествах фитиновая кислота является мощным антиоксидантом, снижает уровень холестерина, а ее свойство связывать минералы может помочь тем, кто страдает от избытка железа, кальциноза сосудов и камней в почках. Есть данные, что фитаты могут улучшать чувствительность тканей к инсулину, снижая вероятность осложнений сахарного диабета.
Как уменьшить вред от фитатов
*Покупайте хлеб на закваске: в цельнозерновом хлебе на закваске, тесто для которого ферментировалось около 8 часов, практически не остается фитиновой кислоты, в то время как в дрожжевом цельнозерновом ее остается от 40 до 80%;
*Замачивайте крупы, бобовые на 12-24 часа в воде с добавлением уксуса или лимонного сока. Это активизирует фермент, который нейтрализует практически всю (97-98%) фитиновую кислоту;
*Обжаривайте крупу перед приготовлением. При этом она потеряет около 40% фитиновой кислоты;
*К блюдам, богатым фитатами, добавляйте кисломолочные продукты
Оксалаты вред и польза
Это соли щавелевой кислоты, 20–40 % которых поступают в организм с пищей, остальные образуются в процессе метаболизма, например, в процессе усвоения витамина С. Лидеры по содержанию оксалатов – шпинат, щавель, амарант, свекла, соевые продукты, темный виноград, инжир, киви, ревень, авокадо, цитрусовые, финики, тофу, черный перец, гречка, отруби, оливки, сельдерей, морковь, мак, какао, чай, пиво, бобовые, большинство орехов и молоко из них.
Вред Оксалаты могут связываться с минералами (кальцием, цинком, железом, магнием и др. металлами), образуя нерастворимые соединения, что снижает их усвоение.
При избытке могут кристаллизоваться, способствуя образованию камней в почках. Более 80% камней в почках состоят из оксалата кальция. Установлено, что щавелевая кислота наиболее токсична для тех, у кого есть дефицит витамина Д.
Польза Продукты, богатые оксалатами, содержат клетчатку, витамины, минералы, микроэлементы, они богаты антиоксидантами и биофлавоноидами.
Как уменьшить вред от оксалатов
*Потребляйте в день не менее 100 -1200 мг кальция с пищей;
*Пейте полтора литра воды в сутки. Это снижает риск образования камней у тех, кто к этому склонен;
*Готовьте на пару. Это поможет снизить содержание оксалатов на 20-25%;
*Откажитесь от жарки продуктов. При жарке содержание оксалатов увеличивается.
Танины вред и польза
Танины (всего около 8000 соединений) придают еде горьковатый и терпкий вкус , содержатся: в чае (больше всего в зеленом и каркадэ), кофе, какао, шоколаде, ягодах (клюква, черника, терн, кизил, клубника), фруктах (яблоки, хурма, вишня, черешня, гранаты, груши, темный виноград), овощах (ревень, тыква) орехах, специях и пряных травах (гвоздика, розмарин, эстрагон, шалфей, тмин, тимьян, ваниль), бобовых (красная фасоль и чечевица).зерновых (пшеница, рожь), вине (особенно выдержанное в дубовых бочках), пиве. Больше всего танинов – в какао ( 600-800 мг /100 г и орехах пекан (700 мг)..
Вред Танины считают антинутриентами из-за их способности препятствовать усвоению железа и белка. Их стоит ограничивать в рационе тем, у кого дефицит железа. В составе определенных продуктов (вино, шоколад) танины могут провоцировать мигрень.
Польза В процессе пищеварения танины не расщепляются в ЖКТ, и непереваренными попадают в толстый кишечник, где становятся пребиотиками, то есть пищей для микрофлоры. Танины нейтрализуют свободные радикалы, разрушают клеточные стенки микроорганизмов, подавляют рост грибков, дрожжей, бактерий и вирусов. Снижают усвоение жиров, обеспечивают чувство насыщения, препятствуют образованию «плохого» холестерина.
Как уменьшить вред от танинов
*Чтобы танина не мешали усваивать железо, употребляйте одновременно с ними 30 мг витамина С (примерно столько содержится в половине апельсина);
*Очищайте фрукты от кожуры;
*Для снижения танинов в орехах, их лучше вымачивать и обжаривать.
Растительные заменители мяса, на которые переходят некоторые сторонники ЗОЖ, скорее, вредны для здоровья, нежели полезны. К такому выводу пришли ученые из Технологического университета Чалмерса в Швеции, изучив 44 различных заменителей мяса, которые производятся из соевого и горохового белка и грибных микопротеинов.
Главный недостаток растительных продуктов, из которых делают заменители мяса – в их составе есть антинутриенты-фитаты, которые препятствуют усвоению минералов железа и цинка. Выяснилось, что в результате извлечения белка из растений уровень фитиновой кислоты в нем становится выше, чем в исходных сое и горохе! В результате то железо и цинк, о которых заявлено на упаковке, из-за фитиновой кислоты не усваиваются организмом.
Стоит ли исключать из рациона продукты, содержащие антинутриенты?
Здоровым людям этого делать точно не нужно. Они потребляются человеком сотни лет и стоит соблюдать лишь небольшие меры предосторожности, чтобы не навредить своему здоровью.
