Сновидения – это сказки, которые мозг рассказывает сам себе

Что происходит, если мы не спим?

Механизм суточной активности клеток заложен очень глубоко, на генетическом уровне, и когда человек пытается повлиять на свой сон, уменьшая его длительность, он противостоит природе. Это объясняет, почему из-за недосыпа или при ночной работе растет заболеваемость, увеличивается количество ошибок на производстве, происходят аварии.

Сколько часов важно спать , когда ложиться и вставать?

Нет обязательного времени, в которое непременно надо лечь спать, но желательно сделать это в 10-12 темных часов, когда наши клеточные часы переключаются на замедленный режим работы. Международным сообществом КОГО? Принята норма сна, способствующая восстановлению организма – это 7-9 часов. Сон менее 7 часов уже несет риски для здоровья. Было проведено исследование, когда в течение двух недель добровольцев лишали всего двух часов сна и измеряли скорость их реакции. Оказалось, что скорость реакции каждый день ухудшалась, но сами они этого не замечали. Это расхождение важно учитывать в отношении профессиональной деятельности и поведения за рулем.

Какие заболевания развиваются из-за недосыпа?   

Доказано, что ограничение времени сна повышает риск развития диабета, потому что ткани становятся менее чувствительны к инсулину.

Также давно известно, что сокращение времени сна до 5 часов приводит к увеличению риска развития артериальной гипертонии на 60%. То есть дефицит сна бьет по сердечно-сосудистой системе.

Пока еще не официально, но уже доказано, что дефицит сна влияет на иммунитет. Был проведен эксперимент: молодым людям с идеальным качеством сна прививали респираторный вирус. Стоило качеству сна уменьшиться на 5-10%, как заболеваемость увеличивалась почти в 2 раза.

А вот в изучении взаимосвязи сна с ожирением мы потерпели фиаско. В научной литературе есть данные о том, что у людей, которые мало спят, повышается масса тела. Предполагалось, что нарушается выработка гормонов, которые связаны с жировым обменом. Как ни странно, вместе с эндокринологами мы не нашли никаких соответствий.

Но нашли другое: люди с большой массой тела и люди с плохим сном имеют схожий психологический профиль. И те, и другие склонны к заеданию проблем, любят сладкое и хуже выполняют рекомендации врачей.

Если человек может засыпать в любых условиях, значит, у него дефицит сна .Он много работает и устает или имеет расстройство, связанное с нарушением функций сна. Например, быстро засыпают сильно храпящие люди. Ночью во сне у них возникают задержки дыхания (апное), из-за чего их сон становится неполноценным, они не высыпаются ночью, поэтому днем всегда не прочь прилечь.

Научимся ли мы когда-нибудь управлять сном с помощью гаджетов?  

Думаю, мы сможем улучшать засыпание и углублять сон при помощи гаджетов. Например, есть отечественная разработка — устройство, стимулирующее кожу ладоней волнами определенной частоты и создающее приятные почесывания, которые «раскачивают» медленные волны сна. На энцефалограмме в это время мы увидим активность, характерную для глубокого сна. То есть прибор позволяет углублять сон.

Эффективна методика согревания конечностей перед сном, особенно для пожилых людей. Человек надевает перчатки и носочки с нагревательным элементом. Благодаря теплу кровь оттекает от внутренних органов и от мозга, внутренняя температура понижается и это способствует засыпанию. Не за счет согревания, а за счет внутреннего охлаждения.

Почему до определенного возраста мы очень хотим спать, а потом наоборот мучаемся от бессонницы?

Люди старших возрастных групп имеют меньшую потребность во сне, их сон короче примерно на 1 час. Это нормальный процесс. Однако с возрастом увеличивается и число причин для плохого сна. И здесь важно определить разницу между нормальным ухудшением сна и расстройством сна. О последнем сигнализируют три проблемных сна в неделю.

Может ли человек-сова со временем стать жаворонком?

Внутренние биоритмы тоже меняются с возрастом. До 20 лет люди в основном совы – подростки могут допоздна сидеть за компьютером, ходят в ночные клубы и в принципе хорошо переносят ночное бодрствование. Затем люди все больше становятся жаворонками. Пожилые рано задремывают, хотя еще не все сериалы закончились, и встают в 6 часов утра. Есть, конечно, и индивидуальные особенности, когда люди — ярко выраженные совы или жаворонки.

Самая полезная фаза сна – медленная?

Да, она занимает большую часть нашего сна и отвечает за физическое восстановление и за часть когнитивных процессов. Также медленный сон связан с процессами эпизодической памяти — мы лучше запоминаем в это время. А быстрый сон связан с процессами психической защиты – если что-то нас волнует, мы это проигрываем в содержании наших сновидений и наутро нам становится легче. Быстрый сон также необходим для обеспечения процедурной памяти — это память на действия, например, как бежать по лабиринту. Мышки запоминают это в быстром сне.

Правда ли, что без будильника мы просыпаемся только в одной стадии, а в другой не проснемся?

Самостоятельное пробуждение вероятнее всего происходит в поверхностном сне – это первая и вторая стадии медленного сна. От некого внешнего шума мы можем проснуться в стадии быстрого сна и тогда понимаем, что не успели досмотреть сон. Гораздо меньше вероятность самостоятельного пробуждения во время глубокого сна. Если это происходит вынужденно, то какое-то время у нас наблюдается замедленная реакция. Есть даже термин «синдром сонного опьянения», когда человек просыпается из глубоко сна и минуту дезориентирован, не понимает, где он.

По будильнику мы не всегда можем угадать нужную стадию сна, поэтому рекомендуется опытным путем установить время наступления поверхностного сна. Мы уже знаем, что сон устроен циклически, то есть стадии чередуются с периодом в 1,5 часа. Если мы ставим будильник на 7:30, то можем попасть на глубокий сон, но уже в 8 часов сон станет поверхностным. Важно понять – когда нам легче просыпаться и придерживаться этого времени. Для этого надо засыпать и вставать в одно и то же время.

Сейчас есть модные часы и смартфоны с «физиологичным будильником», который выстраивает график пробуждения в определенном интервале, определяя фазу сна. Это работает?

Разработчики предполагают, что цикличность можно поймать, если оценить изменения двигательной активности в течении сна – в глубоком сне она будет меньше, в поверхностном – выше. Но точность этих гаджетов на сегодняшний день — менее 50%.

Есть ли научное объяснение того, как появляются наши сны? 

Есть психоаналитическая теория, которая предполагает, что все сновидения появляются в результате воздействия наших подсознательных импульсов: каждый сон имеет смысл и доносит до нас какую-то информацию о нас самих. А есть простая физиологическая концепция: когда сон переходит из медленной стадии в быструю, в определенной зоне мозга начинают пробиваться электрические нейронные импульсы, которые раздражают соседние структуры мозга. Проще всего растормозить свежий след памяти —   тогда мы видим что-то знакомое, что было недавно. Импульсы растормаживают многие следы памяти, и мозг все время занимается тем, что эти хаотичные истории пытается соединить в какое-то непротиворечивое повествование – сновидение.

Говорят, что наши сновидения – это сказки, которые мозг рассказывает сам себе. От внешнего мира он пока изолирован, внутренние органы чувств почти отключены, и мозгу надо чем-то себя занять, поэтому он увлечен играми разума. Мозг не может не пахать, он устроен как компьютер – в медленной стадии сна отдохнул, а в быстрой включился и уже работает.

Чем опасна работа ночью

Еще в 2008 году ВОЗ признала ее «вероятно канцерогенной» и пока ничего не поменялось. Тогда опрашивали в основном медсестер и стюардесс, которые заняты в ночную смену. Было выявлено, что риск опухолей молочных желез при ночной работе увеличивается в 1,5-1,7 раз. Однако в отношении других видов опухолей нет такой уверенности.

Как  часто встречаются странные расстройства сна: нарколепсия, синдром беспокойных ног, сонный паралич, синдром Клейне-Левина?

Достаточно редко. Мы также встречаемся с различными случаями снохождения, особенно у детей. Когда они бегают во сне с открытыми глазами и громко кричат. Бывает «синдром взрывающейся головы» – человек просыпается с ощущением яркой вспышки и звука, это возникает при переключении стадий сна. Одна из форм снохождения — «синдром ночной еды», когда человек совершенно не помнит, что ночью ходил на кухню и что-то ел. Сейчас популярна тема sleep sexing – занятие сексом во время сна, когда утром один из партнеров не понимает, что он этим ночью занимался. Среди молодежи есть такое расстройство, как Sleep texting – люди бессознательно набирают и отправляют тексты, а утром не помнят, что понаписали.

С какими проблемами чаще всего к вам приходят?

Мы имеем дело с бессонницей, апное сна и с храпом. Апное – это чисто механический феномен. Если у человека есть сужение дыхательных путей, чаще всего это бывает из-за ожирения или при наличии лор-патологий, то  воздух, который он вдыхает, проходит с большой скоростью и вызывает присасывание стеночек дыхательных путей. Время от времени они смыкаются и дыхательный поток останавливается. Часто это лечится хирургическим путем. Но если расстройство достаточно выраженное, если остановок дыхания много, тогда используются специальные маски, которые нагнетают под небольшим давлением воздух в течение ночи, человек дышит воздухом под давлением. Есть замечательный метод, который не стоит ни копейки и прекрасно лечит апное, но никто им не пользуется. Называется – похудение.

Правда ли, что храп является причиной легочных или сердечно-сосудистых заболеваний?

Сам по себе храп не является. Если мы видим, что человек просто храпит и у него нет задержек дыхания, это значит, что он имеет косметический дефект, который не нравится окружающим. Если видим, что случаются апное, то у него резко повышаются риски сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных расстройств и болезней нервной системы.

Японское выражение «инэмури» («присутствовать и спать») обозначает особую форму дремоты, когда человек спит в неположенном месте – в метро, на званном обеде, на работе. Чтобы при этом не терять лицо, надо вести себя так, как того требует ситуация: если спите на собрании, прикройтесь бумагами.

• Стоит качеству сна уменьшиться на 5-10%, как заболеваемость респираторными заболеваниями увеличивается почти в 2 раза.
• Уменьшение длительности сна противоречит нашей естественной природе. Это объясняет, почему из-за недосыпа растет заболеваемость, увеличивается количество ошибок на производстве, происходят аварии.
• Быстрый сон связан с процессами психической защиты – если что-то нас волнует, мы это проигрываем в содержании наших сновидений и на утро нам становится легче.
• Сокращение времени сна до 5 часов приводит к увеличению риска развития гипертонии на 60%. То есть дефицит сна бьет по сердечно-сосудистой системе.
• Дневной сон полезен. Главное – вовремя проснуться. За 20 минут человек не успевает уйти в глубокий сон, он чувствует себя свежее и бодрее.

Наш собеседник Полуэктов Михаил  Заведующий отделением врач-сомнолог, доцент, кандидат медицинских наук, врач высшей категории