Говорят, что во время менопаузы вес непременно растет, однако лишние килограммы набегают только в начале этого периода — пременопаузе, когда уровень женских гормонов (эстрогенов и прогестерона) становится нестабильным, а базовый метаболизм замедляется и организм сам по себе сжигает меньше калорий. В среднем в период, предшествующий менопаузе, женщины набирают от 5 до 7 кг. Одновременно с этим развивается саркопения (мышечная атрофия), причина которой тоже в снижении уровня женских гормонов. Так мышечная масса замещается жировой. Кроме того, накопление жира в организме происходит иначе. В основном жир скапливается на уровне живота и талии.
Что делать чтобы не набрать вес в менопаузу
-
Поддержите кишечную микрофлору
Её дисбаланс – одна из причин набора веса. Чтобы поддерживать кишечную флору в хорошем состоянии, включайте в рацион пробиотики (квашеную капусту, маслины, кефир и т.д.), витамины В и С (их много в спарже, бананах, репчатом луке) и пищевые волокна (цельные злаки, фрукты и овощи).
-
Активней двигайтесь
Контролировать вес перед менопаузой без физических нагрузок невозможно. Физические упражнения, способствующие увеличению мышечной массы, подстегнут замедлившийся метаболизм. Правильнее всего сочетать кардио- тренировки (ходьба, бег, плавание велосипед) с силовыми нагрузками (упражнениями на тренажерах, планка).
-
Больше спите
Нарушения сна приводят к колебаниям гормонов голода, грелина и лептина, что может провоцировать переедание. Чтобы контролировать свой аппетит, а значит и вес, необходим крепкий достаточно продолжительный сон. Тем, кому симптомы менопаузы всерьез мешают спать, поможет гормонозаместительная терапия в сочетании со специальными пищевыми добавками.
-
Уменьшите потребление соли
Задержка жидкости из-за гормональных колебаний визуально увеличивает объемы тела. Если есть меньше соли, лишняя вода легко «уйдет». Лучше не досаливать пищу на столе (только во время приготовления) и избегать слишком соленых продуктов, таких как чипсы, полуфабрикаты, колбасы.
-
Ешьте меньше сахара
Ограничить сахар для снижения веса – универсальный совет для любого возраста, но в преддверии менопаузы он особенно актуален. Скорость метаболизма снижается, а простые сахара очень быстро откладываются в депо. Замените простые сахара сложными и непременно в «компании» пищевых волокон. Это замедлит усвоение сахара.
-
Полюбите белковую пищу
В пременопаузе у женщин иногда развивается отвращение к мясу, особенно к красному. Физиологически нормальное для этого периода снижение мышечной массы усугубляется дефицитом белка. А чем у вас меньше мышц – тем медленнее обмен веществ. В идеале нужно потреблять 1 г животного или растительного белка на килограмм веса ежедневно. Можно организовать питание так, чтобы львиная доля белков приходилась на какой-то один прием пищи.
-
Снизьте калорийность рациона
Чтобы успешно контролировать вес, можно например, отказаться от калорийной выпечки и конфет. Непростое решение, тем более что возрастная гормональная перестройка чревата депрессиями, которые так и тянет заесть. А перекусы – это лишние калории. Если ограничить калорийность рациона никак не получается, хотя бы постарайтесь не есть в неурочное время.
ЧИТАЙТЕ ТАК ЖЕ: СИМПТОМЫ МЕНОПАУЗЫ КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ
