Как бороться и победить прокрастинацию?

Психология

Почему мы  откладываем важные дела на потом, и почему требуются огромные усилия, чтобы хоть что-нибудь сделать вовремя?

Как бороться и победить прокрастинацию?

Я подумаю об этом завтра!

Бывает так: садишься поработать, а через пару часов внезапно обнаруживаешь, что всё это время висел в соцсетях. Уже давно пора сдавать проект, сроки горят, над головой сгущаются тучи, но сил никаких нет. Наверное, завт­ра. Да, завтра наверняка.

Для этого состояния есть специальный термин «прокрастинация». Бесконечное откладывание дел на потом. Много громких слов сказано на эту тему. «Чума XXI века». «Болезнь современности». «Одна из самых массовых проблем западного общества». «Ситуация принимает угрожающие размеры не только на уровне человеческих жизней, но и на уровне экономики стран». Потери исчисляются неимоверным объёмом человекочасов и миллиардами долларов в год.

В социологических опросах около 40% людей признают, что периодически сталкиваются с проблемой прокрастинации. Почти 60% утверждают, что реализуются не в полную силу и могли бы значительно повысить свою эффективность.

При этом научных исследований прокрастинации практически не ведётся. Это происходит не по злому умыслу, но потому, что с точки зрения науки с механизмами прокрастинации всё понятно. Это скорее из области популярной психологии, нежели научного поиска, как, например, «как найти свою любовь» или «как зарабатывать больше». По той же причине учёные редко исследуют модные диеты: правильный ответ банален и известен всем. Как похудеть? Меньше есть. Как перестать откладывать дела на потом? Начать что-то делать. Это простой и незатейливый совет совершенно справедлив. Но, к сожалению, люди, которые способны ему последовать, в нём не нуждаются, они и так всё могут. Для людей, у которых это не получается, он бесполезен.

Часто можно услышать пренебрежительный отзыв в духе, что вот, придумали новомодное слово для  лени. Это не совсем так. Лень, это когда ты прекрасно осознаёшь, «надо, но не хочу». Человек отдаёт себе отчёт, что ни малейшего желания не имеет идти мыть пол, рубить дрова, писать отчёт. Но надо. Прокрастинация же — это «хочешь, но не делаешь». Ты в целом совершенно не против и даже за то, чтобы заняться делом — учить испанский, пойти на спорт или порисовать, оформить портфолио и т. п. Тебе это и полезно, и желанно. Но загадочным образом всё откладывается и не делается.

 За годы практики у меня сложилась некоторая рабочая модель типовых механизмов, по которым у человека могут случаться затруднения в преодолении своей прокрастинации. Подчеркну, это результат наблюдений, а не научного исследования.

В большинстве случаев можно выделить несколько причин, которые встречаются по отдельности или в комбинации.

Страх неудачи

Размышления о будущих результатах деятельности пробуждают тревогу и постоянные опасения на тему «всё равно не получится, ничего не выйдет, всё будет плохо, я всё испорчу». А лучший способ не ошибиться — это ничего не делать. Так включается прокрастинация и формируется порочный круг: боимся, что потерпим крах — поэтому ничего не делаем — поэтому ничего не получается — поэтому страх неудачи нарастает. Как поступать в такой ситуации? Понять иллюзорность этих страхов и научиться через них переступать. Дать себе право на ошибку: не ошибается только тот, кто ничего не делает. Больше делаешь — больше получается, иначе не бывает, и как только человек перестает кормить свои страхи, они неизбежно отступают.

Бегство от разочарования

Это в некотором роде разновидность тревожной прокрастинации. У человека подспудно очень высокие ожидания и требования к себе, и от этого неосознаваемый страх — «а вдруг я не справлюсь, вдруг окажусь не так хорош, как хотелось бы о себе думать». Потому что когда есть нереализованные амбиции — это не воспринимается, как провал и неудача. Ты мог бы, но не сделал. Но мог. А вот если попробуешь и тебя постигнет неудача, точно будешь знать, что не можешь, не достоин, не талантлив и т. д.  И страх этого возможного разочарования в себе настолько тормозит человека, что со стороны может выглядеть, будто человек целенаправленно саботирует и вредит себе специально. Но это не специально, это оттого, что человек не замечает в себе этого нездорового механизма.

Несмотря на распространённость прокрастинации, первый научный обзор, посвящённый сравнительной эффективности психотерапевтических методик, появился только в ноябре 2013 года. Хорошие результаты показала когнитивно-поведенческая терапия. Впрочем, многим людям оказывается достаточно и самим  задуматься о проблеме и начать с ней бороться.

Выученная беспомощность

В данном случае человека парализует негативный опыт из прошлого. На первый план выступают неверие в свои силы, тягостное ощущение полной беспомощности и бесперспективности любых усилий. Человек говорит сам себе: много раз пытался, но ничего не вышло, значит, и в этот раз не получится. Всё бесполезно, всё равно ничего не выйдет, а зачем это всё, конец един. Он осознаёт необходимость действий, но не может найти в себе силы. И чем меньше человек верит в себя, тем меньше у него шансов хоть что-то сделать. Этот порочный круг необходимо даже не разорвать, а раскрутить в обратную сторону. На первых порах придётся руководствоваться принципом «глаза боятся, а руки делают». Дорога в тысячу ли начинается с одного шага. Лучший способ обрести уверенность в себе — достичь хоть какого-то успеха, пусть совсем небольшого. И пускай этот результат служит доказательством того, что возможны и новые достижения, всё более серьёзные и вдохновляющие.

Падение вознаграждения

К хорошему привыкаешь быстро. Известная поговорка отражает особенность нашего мозга: гарантированное и привычное вознаграждение приносит нам гораздо меньше радости, чем случайное и нерегулярное. Какой смысл работать, если получаешь одну и ту же зарплату месяц за месяцем? Любая активность быстро перестаёт приносить прежнее удовлетворение, а усилий по достижению цели требует таких же, как раньше. Соответственно, происходит падение мотивации, драйва, желания. Человеку всё труднее нести привычную нагрузку, а уж тем более двигаться дальше.

В каком-то смысле это самая плодотворная разновидность прокрастинации, поскольку способ борьбы с ней прост: всё время двигаться дальше, никогда не останавливаться на достигнутом. Определиться, чего именно хочется достичь в долгосрочной перспективе и двигаться к отдалённой цели, постоянно открывая новые горизонты для роста.

В американском исследовании 2014 года учёные работали с близнецами, чтобы выяснить, существует ли наследственная предрасположенность к прокрастинации. Выяснилось, что эта черта характера (в отличие от многих других) практически не зависит от генов.

Паралич перфекциониста

Перфекционизм, или стремление всё сделать наилучшим образом, — это полезное качество. Но часто бывает, что малейшее несовершенство начинает восприниматься очень болезненно и человек испытывает вину и дискомфорт из-за любого несовпадения результатов его работы с идеалом. А так как идеал практически всегда недостижим (на то он и идеал!), то негативных переживаний оказывается очень много, а позитивные пропадают. Развивается искажение, известное как «чёрно-белое мышление», мышление по типу «всё или ничего». И мозг блокирует любую продуктивную активность, потому что наилучший вариант не всегда достижим, а всё остальные не устраивают. Что делать? Менять отношение к своим достижениям. Следует понимать, что идеал — это не цель, это вектор движения, к нему стоит стремиться, но не стоит думать, что он достижим. Неидеальный результат — это тоже результат, и это гораздо лучше, чем ничего.

Сбой целеполагания

Человеку трудно сформулировать свои цели и задачи, отделить главное от первостепенного. Он хватается за неважные и несрочные дела, потом вспоминает, что его ждут важные и срочные, бросает то, что начал, и в конечном счёте обнаруживает себя за чтением развлекательного журнала, в котором он всего лишь хотел час назад «посмотреть одну вещь». Фокус внимания постоянно смещается, человек обнаруживает, что очень много времени занимается посторонними делами, при этом по существу ничего не сделано. И это каждый раз неприязненно воспринимается самим человеком, он прекрасно осознаёт, что ничего хорошего в этом нет и происходящее не нормально, но изменить не в силах.

В такой ситуации поможет жёсткая формализация задач. Если мозг сам собой не наводится на цель, следует ему помочь, обозначать расписание, прописать последовательность действий. Тайм-менеджмент и организация своей деятельности в данном случае дают наилучший результат. В основе прокрастинации могут лежать разные причины. Но в её внешних проявлениях всегда есть нечто общее: речь идёт об импульсивном поведении. На словах человек согласен, что закончить рабочий проект в срок важнее для его жизни и карьеры, чем полдня читать новости. Но на практике преодолеть соб­лазн оказывается невозможно, а время проходит. Самостоятельная борьба с импульсивным поведением требует много сил. Чтобы облегчить себе задачу, можно обратиться за помощью. Для начала можно рассказать о своей проблеме родственникам или коллегам и сделать их добровольными надсмотрщиками. Когда сам себе пообещал и не сделал — это одно, а когда громко заявил во всеуслышание — шансы на успех заметно повышаются.

Если же домашними средствами всё равно не получается решить эту проблему, тогда стоит обратиться за помощью к психотерапевту. Он поможет разобраться, какой клубок страхов и желаний мешает эффективно работать именно в вашем случае, и сможет вытянуть из него те нити, которые в конечном счёте окажутся путеводными.

Любая борьба с прокрастинацией — это прежде всего борьба с импульсивным поведением. Какие приёмы для этого используются?

  • Повышение осознанности. Вы можете делать всё что угодно, но вы должны отдавать себе отчёт в своих действиях. «Я, такой-то, добровольно выбираю не отвечать на рабочее письмо и читать новости с 15.00 до 18.00, поскольку мне необходим отдых. В 18.00 я приму решение читать их ещё два часа, поскольку нельзя же уходить с работы, совсем ничего не сделав».
  • Рациональность мышления. Опасайтесь необоснованных страхов и непродуманных желаний. Вы не хотите писать письмо, потому что вам могут отказать в вашей просьбе? Но ведь если вы его не напишете, шансов на согласие нет вообще никаких. Следует работать над своими когнитивными искажениями.
  • Ответственность за свои решения. Важно понять: мы отвечаем за все свои решения, даже неосознанные. И отказ от решения – это тоже решение. И это не про вину. Вина – токсичное и бесполезное переживание. Ты ни в чём не виноват, но последствия всё равно будут происходить с тобой. Это и есть ответственность.
  • Контроль поведения. Мы не властны над эмоциями, но мы властны над своим поведением, и в конечном итоге неважно, что мы хотим или переживаем, важно, что мы делаем или не делаем. И неважно, как мы этого достигли – под влиянием обстоятельств, за счёт железной силы воли или благодаря зазубриванию учебника по тайм-менеджменту.

Павел Бесчаснов врач-психотерапевт

Вам также может понравиться

Что мешает сделать правильный выбор  

3 мая 2024 г.

Изначальная идея смартфонов – сделать жизнь удобнее, а людей – ближе. Но что-то пошло не так, и гадж …

3 апреля 2024 г.

Многие люди всё время стремятся к совершенству: правильно питаются, регулярно занимаются спортом, по …

10 марта 2024 г.