Стресс – реакция организма на психологическую, эмоциональную или физическую перегрузку
В это время происходит выброс двух гормонов — адреналина и норадреналина. Ежедневно с едой к нам поступает несколько граммов тирозина, но стресс быстро сжигает его запасы. Тогда в мозг поступает сигнал «срочно съесть что-нибудь». У эмоциональных людей этот сигнал звучит особенно громко. Психика быстро запоминает реакции, а нейроны головного мозга закрепляют цепочку «тревога — еда». Так формируется привычка.
Человеку нужно заглушить неприятные ощущения, порождаемые стрессом и как можно быстрее вернуться в состояние минимального комфорта. Проблема в том, что с течением времени этот эмоциональный комфорт всё больше начинает ассоциироваться с едой. И мы едим даже тогда, когда нет чувства голода.
«Успокоительное» на 300 ккал
Сам процесс кусочничества стимулирует желание поесть уже в других, больших объемах. И даже если допустить, что вы, нервничая, перекусываете полезной едой, то не факт, что в следующий раз под рукой окажется именно она. Эмоциональный импульс заставит зайти туда, где быстро и за небольшие деньги можно укрыться от бушующего мира калорийным одеялом. Конечно, это рестораны фастфуда! Мы думаем – ну что мне будет от одного кусочка пиццы или гамбургера? Но это самообман – в сэндвиче порядка 300 ккал на 100 г, а значит, с таким регулярным «успокоительным» лишний вес в скором времени гарантирован.
Кроме того, «быстрое» питание усиливает аппетит, заставляя перекусывать снова и снова, тяготясь при этом еще и чувством вины. Весь этот сценарий пищевого разврата отражается на самочувствии и состоянии ЖКТ. Помимо испытания для желудочно-кишечного тракта, слизистую оболочку которого раздражает жирная пища, возможны и проблемы с концентрацией внимания, снижением иммунитета, не говоря про гастриты и прочие воспалительные заболевания.
«Питание может стать как фактором риска развития депрессии, так и защитой от нее, — говорит биолог Алексей Москалёв. — В здоровой диете должны преобладать рыба, овощи, фрукты, бобовые и цельные зёрна, в то время как рафинированная, переработанная пища и сладости повышают риск развития депрессии».
Эксперимент
Английская журналистка Daily Mail Фиби Джексон-Эдвардс по заданию редакции всю неделю питалась лишь фастфудом, в результате чего процент жира в ее теле поднялся с 23 до 25. Ее резюме: «Уже к четвертому дню вкус фастфуда казался мне отвратительным. Утренние подъёмы мне давались с трудом, а день проходил в состоянии апатии и усталости. Кожа лица стала проблемной. Все друзья отметили мой нездоровый вид».
Как избавиться от привычки переедать?
Самый первый шаг — осознание проблемы. Если вы смогли в этом признаться себе — это уже половина успеха. Второй шаг — начните вести дневник питания. «Так вы поймёте, какие триггеры толкают вас к пище, какие именно ситуации и эмоции связаны с приступами переедания, — рассказывает психотерапевт Минтимер Миссаров. — Вместо еды переключите внимание на что-то другое, например, включите музыку, пойдите погулять, займитесь йогой или проделайте технику квадратного дыхания — вдох-задержка дыхания-выдох-задержка дыхания равные по продолжительности, например, в четыре счёта. Вы сразу заметите, как тревожность отступает».
Третий шаг – скачайте приложение «дневник питания» и после ужина выберите продукты, которые составили ваше меню за день. Съели одно печенье с чаем? Горсть орехов? Скорее всего, вы узнаете много нового о калорийности и составе привычных вам блюд.
Четвертый шаг – продумать свое меню и включить в него полезные продукты. Например, антидепрессантное действие омега-3 сконцентрировано в жирных сортах рыбы, морепродуктах, льняном масле, орехах, водорослях спирулине, зернах киноа, листовых овощах и бобовых. При этом диета с непропорционально высоким уровнем омега-6 жирных кислот, которых особенно много в продуктах глубокой переработки, увеличивает выделение воспалительных цитокинов и повышает вероятность депрессии.
По словам биолога Алексея Москалёва, настроение тесно связано с уровнями нейромедиаторов. Например, аминокислота триптофан выступает в роли предшественника таких нейромедиаторов, как серотонин («гормон радости») и мелатонин («гормон сна»). Триптофана много в бобовых, птице и морепродуктах. Но нельзя «сидеть» только на таком питании, поскольку продукты разложения триптофана в печени (например, «гормоны несчастья» кинуренин и индол) играют негативную роль и приводят к воспалению, поэтому в рационе важно соблюдать баланс — неблагоприятное влияние оказывает как избыток триптофана, так и его недостаток.
Если вы понимаете, что привычка не уходит, вес растет, с эмоциями справиться не получается, можно обратиться к психологу. Специалист поможет понять убеждения, которые усиливают неприятные эмоции. Примеры таких убеждений: «я боюсь остаться одна», «нельзя выражать эмоции», «у меня не получится», «мне не нравится то, чем я занимаюсь». Работа с этими убеждениями поможет сбалансировать эмоции на глубинном уровне.
Следует научиться расслабляться и больше отдыхать, высыпаться, подобрать фитнес по душе. Человек не зря начинает непроизвольно ходить из стороны в сторону, когда нервничает – так организм пытается бороться со стрессом, поэтому любое движение может помочь справиться с переживаниями.
Эксперты: Алексей Москалёв, доктор биологических наук, профессор, член-корреспондент РАН.Минтимер Миссаров, врач-психотерапевт, член американской психиатрической ассоциации (APA).
