История о нас
Настоящая супергероиня не носит костюм из латекса и не спасает целый мир. Сила ее в другом. Она просыпается раньше всех, чтобы успеть приготовить для своих завтрак и собрать их в школу/в университет/на работу (нужное подчеркнуть). Потом в спешке одевается сама и мчится по делам, по дороге успевая переговорить по телефону с лучшей подругой или записать пожилых родителей к врачу. Ни минуты свободного времени!
И вечером тоже вряд ли удастся расслабиться. Нужно приготовить ужин, сделать домашку с детьми, уделить время мужу. А еще желательно успеть позаниматься спортом и чем-нибудь для саморазвития. И так изо дня в день. Со временем внутри чудо-женщины нарастает усталость и тревога. Мысли пытаются, и постоянно беспокоит ощущение, что она что-то забыла…
Потратилась на «переключение»
С возрастом, особенно после 35 лет, многие начинают замечать, что память стала то и дело подводить, внимание «рассыпается», а усталость не проходит даже после отдыха. Как правило, большинство не придает этим симптомам особого значения, списывая все на легкое утомление.
Однако это могут быть сигналы организма о хронической перегрузке мозга и стрессе, игнорировать которые опасно. Без своевременного вмешательства такие состояния могут перерасти в устойчивые когнитивные нарушения. Почему же мозг перегружается? Несмотря на расхожий миф о женской способности эффективно справляться с множеством параллельных дел, реальность говорит об обратном. Когда внимание переключается с одной задачи на другую, мозг тратит значительные ресурсы на повторное включение в новый процесс. Это называется «затратой на переключение» (switching cost).
Ученые из Мичиганского университета выяснили, что такие переключения увеличивают утомляемость и снижает продуктивность на 40%. Дополнительным источником проблем служат бесконечные чаты, новости, мессенджеры и социальные сети — все это перегружает рабочую память. В исследовании Университетского колледжа Лондона было показано, что постоянное переключение между задачами приводит к снижению объема серого вещества в префронтальной коре головного мозга — зоне, ответственной за принятие решений и внимание.
Помимо информационной, мозг нередко страдает и от сенсорной перегрузки
Это грозит своими «побочными эффектами». Подобное состояние возникает, когда органы чувств испытывают чрезмерную стимуляцию со стороны окружающей среды, заставляя мозг работать на пределе возможностей. Это только кажется, что взаимодействие с внешним миром не требует от человека особых усилий.
На самом деле сенсорная система порой вынуждена одновременно обрабатывать десятки входящих сигналов: зрительных, слуховых, обонятельных, вкусовых, тактильных. Большую часть дня мы проводим на рабочем месте, уткнувшись в светящийся монитор, под аккомпанемент телефонных звонков, болтовни сотрудников и стука клавиатуры.
Как недавно выяснили ученые из отдела прикладной акустики Технологического университета Чалмерса, только одного шума трафика, достаточно для того, чтобы перегрузить нервную систему человека и значительно снизить концентрацию внимания, а уж в комплексе с другими раздражителями – это вообще бомба замедленного действия. Признаки того, что «бомба» скоро рванет: невозможность сосредоточиться, непереносимость громких звуков и яркого света, избегание физических и социальных контактов, повышенная тактильная чувствительность (когда начинают раздражать даже швы на носках), усталость и бессонница.
В таком состоянии раздражать могут даже прикосновения самых любимых людей. Это хорошо известно многодетным мамам, измотанным постоянным физическим контактом с детьми. Тактильная усталость (touched out), непереносимость громких звуков, избегание людных мест — все это симптомы сенсорной перегрузки, и игнорировать их не стоит.
Истощают не только сами дела, но и их планирование
Постоянно помнить, кто, что и когда должен сделать, у кого день рождения, где детские кроссовки и что приготовить на ужин, —это требует ресурсов не меньше, чем физическая активность. Эта ментальная нагрузка может быть особенно обременительной для работающих матерей, которым приходится совмещать профессиональные обязательства с домашними обязанностями.
Недавнее исследование, проведенное в университете Южной Калифорнии с участием 322 матерей маленьких детей, показало, что женщины (несмотря на достижения в области гендерного равенства) выполняют не только большую часть домашних обязанностей, но и берут на себя основную долю когнитивного труда: планирование, предвосхищение и распределение домашних задач. Чтобы сэкономить ментальные ресурсы, они часто переводят свои рутинные повседневные обязанностями в «режим автопилота». К сожалению, это может откладывать дополнительный негативный отпечаток на когнитивные и психические функции. Как это происходит?
На автопилоте
Исследователи из Кембриджского университета выяснили, что когда человек только осваивает новый навык, в процесс активно включается так называемая нейронная сеть «оперативного решения задач». При этом он целиком и полностью сосредоточен, и все его внимание направлено на достижение результата. Однако, если данное действие становится привычным, мозг с целью экономии энергии переключается на «сеть пассивного режима работы».
Эта выработанная в эволюции стратегия помогает быстро и без лишних раздумий принимать решения в знакомых ситуациях. Но у нее есть обратная сторона — при частом использовании пассивной нейронной сети снижается активность участков мозга, отвечающих за осознанность, концентрацию внимания, обучение, когнитивную гибкость и принятие нестандартных решений. А еще, выполняя повседневные задачи на «автопилоте», человек постепенно ухудшает нейропластичность, то есть способность адаптироваться и формировать новые нейронные связи, что особенно важно для здорового долголетия мозга. Кроме того, автоматическое поведение притупляет способность радоваться повседневному, снижает мотивацию, может вести к апатии и эмоциональному выгоранию.
Система зависла
Информационную перегрузку среднестатистической женщины можно сравнить с работой браузера, в котором одновременно открыты десятки вкладок. На одной из них – сложные рабочие расчеты и графики, на другой — играет любимая музыка, на третьей – готовится ужин, на четвертой – детские крики (снова что-то не поделили!), и так до бесконечности…
Частое переключение между вкладками, то есть задачами, активирует стрессовую реакцию организма, запуская каскад физиологических реакций, включая выброс глюкокортикоидов, особенно кортизола. И вот одна из «страничек» браузера перестает реагировать. Это только усиливает стресс, который, в свою очередь, приводит к еще большему «зависанию» системы: забываются важные дела, теряется нить разговора, нарастает раздражительность.
По данным Американской психологической ассоциации, хронически повышенный уровень кортизола со временем негативно влияет на гиппокамп — область мозга, отвечающую за формирование и хранение воспоминаний. С возрастом женщины становятся все более и более чувствительны к последствиям когнитивного напряжения: их уровень кортизола в ответ на такие нагрузки обычно превышает «мужскую реакцию» примерно в 3 раза.
Это может частично объяснять, почему представители прекрасного пола чаще сталкиваются с деменцией. Так, в масштабном исследовании Сальгренской академии Гетеборгского университета выяснилось: психологическое напряжение, перенесенное в среднем возрасте, предсказывало развитие деменции спустя 35 лет — исключительно у женщин.
Туман в голове
Одной из ключевых причин повышенной чувствительности женского мозга к когнитивной перегрузке являются физиологические особенности, и в первую очередь — гормональные колебания. Женский организм проходит через множество естественных фаз: менструальный цикл, беременность, послеродовой период и менопауза.
Все эти состояния сопровождаются изменениями уровней прогестерона и эстрогена, которые напрямую влияют на память, способность к обучению и нейронную пластичность. Так снижение эстрогена в предменструальной фазе или в период менопаузы может вызывать ощущение рассеянности, ухудшать концентрацию, замедлять скорость мышления и речь, а также провоцировать забывчивость. Это состояние, получившее в народе образное название «мозговой туман» (brain fog), часто остаются незаметными окружающим, ведь внешне женщина продолжает выполнять повседневные обязанности.
Особенно критично затуманивается сознание в период менопаузы. Резкое снижение уровня эстрогена в это время не только ухудшает когнитивные функции, но и, по данным ряда исследований, может быть связано с повышенным риском нейродегенеративных заболеваний, включая деменцию.
Сбитый летчик
Отдельной, но не менее значимой проблемой, влияющей на когнитивное здоровье женщин, является образ жизни. Совмещая множество ролей — мамы, жены, ценного сотрудника, хорошей дочки — женщины часто жертвуют нормальным питанием, физической активностью и, что особенно критично, качественным сном. Если важность еды и спорта уже не вызывает вопросов, то недосыпание до сих пор воспринимается как норма.
Между тем, хронический дефицит сна — один из самых недооцененных врагов женского мозга. Хроническое недосыпание и другие проблемы со сном приводят к дневной сонливости, утрате энергии, усталости, раздражительности, замедлению реакций, снижению концентрации внимания и склонности к ошибкам.
Именно во сне происходит консолидация памяти, обработка информации, усвоенной в течение дня, а также регуляция кортизола и мелатонина. Последний, кстати, связан с балансом эстрогена, от которого во многом зависят память, внимание и эмоциональная стабильность. Поэтому сон должен быть не роскошью, а приоритетом в жизни женщины.
Помоги себе сам
Снижение когнитивных функций — это многофакторная проблема, и решать ее нужно комплексно: через заботу о теле, эмоциональное равновесие и техники релаксации.
- Наладьте режим сна.
Старайтесь спать не менее 7-8 часов и ложиться (и просыпаться) в одно и то же время. Это поможет восстановить биологические часы организма. Вечером избегайте яркого света и особенно экранов гаджетов. Синий свет подавляет выработку мелатонина, а бесконечная лента новостей перегружает и без того уставший мозг.
- Не забывайте про дневной отдых.
Он не менее важен для мозга, чем ночной. Можно использовать «метод помидора», предложенный итальянским гуру тайм-менеджмента Франческо Чирилло — 25 минут работы чередуйте с 5-ю минутами отдыха.
- Регулярно устраивайте «цифровой детокс» от информационного шума.
Желательно на лоне природы. Желательно узким кругом. Социальная активность утомляет гиперчувствительных индивидуумов не меньше, чем громкие звуки или резкий свет.
- Правильно питайтесь.
Налегайте на овощи, бобовые, фрукты, злаки, рыбу и мононенасыщенные жирные кислоты, такие как оливковое масло. Исследование Университетской клиники Бонна показало, что соблюдение средиземноморской диеты связано с лучшими показателями памяти и объемом гиппокампа.
- Больше двигайтесь.
Даже простая прогулка улучшает кровоток, снижает уровень стресса и способствует восстановление когнитивных функций.
- Не пытайтесь успеть все и сразу.
Научитесь расставлять приоритеты и делегировать задачи. Поддержка партнера, семьи и коллег — это не слабость, а важное условие сохранения ресурса и снижения ментальной перегрузки.
- Позаботьтесь о своем психическом здоровье.
Не дожидайтесь выгорания, чтобы притормозить. Включайте в повседневность дыхательные практики, медитации или короткие ритуалы восстановления. Помимо успокаивающего эффекта, они дают быструю «перезагрузку» мозгу и улучшает память, концентрацию и устойчивость к стрессу.
Внимайте прислушивайтесь к сигналам своего организма. При появлении навязчивых когнитивных симптомов (например, постоянной забывчивости, «тумана» в голове или рассеянности) не игнорируйте их — обратитесь к специалисту. Плановые обследования помогают вовремя отследить изменения в гормональном фоне и предотвратить развитие серьезных нарушений.
Ясность ума — это про осознанный образ жизни, где есть место для себя. И чем раньше начать поддерживать свой организм, тем дольше можно сохранить высокую продуктивность, творческий потенциал и радость жизни. Помните, сначала маску на себя!
