Источник кальция СОЛНЦЕ, ТВОРОГ И ТРЕСКА
В период активного роста организму необходимо 1,2 г кальция в сутки. После 25 лет доза снижается до 0,8 г, но для беременных вновь увеличивается до 1,2 г, а для кормящих мам – до 1,5 г. Столько же необходимо женщинам, перешагнувшим 50-летний рубеж, для предотвращения остеопороза.
Откуда получать кальций? Прежде всего из молока: 4–5 стаканов как раз содержат 1,2 г. Причём свежее гораздо полезнее переработанного, с длительным сроком хранения. Для тех, кто не любит или не переносит молоко, остаётся огромный ассортимент молочных продуктов: сыр, творог, кефир… Что-то из этого списка обязательно должно быть на столе каждый день.
Получить кальций – только полдела, нужно ещё, чтобы он усвоился. В идеале для этого необходимы: достаточное количество витамина D и солнечный свет, который усиливает синтез последнего. Вот почему многие южные народы практически не едят молочных продуктов, но не испытывают дефицита кальция: благодаря постоянному пребыванию на солнце их организм до последнего миллиграмма усваивает то небольшое количество кальция, которое поступает с пищей.
У нас солнца мало, поэтому стоит постоянно есть продукты, богатые витамином D. Пейте рыбий жир, ешьте печень трески, и вообще налегайте на рыбу.
ИСТОЧНИК КАЛЬЦИЯ НЕ ТОЛЬКО В МОЛОКЕ
Даже противники молочных продуктов могут избежать дефицита кальция. Его можно компенсировать большим количеством бобовых: гороховые супы, чечевичную кашу… Бобовые содержат кальций, магний и фосфор, причём в идеальном соотношении: два последних содействуют лучшему усвоению первого. Ещё один хороший источник кальция – соевые бобы и продукты из сои.
Богаты кальцием рыбные консервы и супы, а также мясные костные бульоны, особенно если они содержат кислые компоненты: классический пример – кислые щи с мозговой косточкой. Кислота «вытягивает» кальций из продуктов и способствует его усвоению. А на десерт при нехватке кальция подойдут миндаль, инжир.
ОТ ЧЕГО СПАСЁТ КАЛЬЦИЙ?
От остеопороза. Эта болезнь, связанная с недостатком кальция в костях, плохо лечится, зато успешно предупреждается. Основа профилактики – кальций и физические нагрузки. После 40 лет стоит записаться в спортзал и, посоветовавшись с врачом, начать принимать препараты кальция.
От гипертонии. Гипертония, вызванная дефицитом кальция, – весьма распространённое явление. Если давление начало «скакать», попробуйте в течение недели-двух принимать таблетки глюконата или глицерофосфата кальция (не более 1,5 г в день). Почувствовали облегчение? Пересмотрите своё меню, увеличив количество кальция.
От рака толстой кишки. Есть мнение, что людям с высоким риском этих заболеваний следует в качестве профилактики принимать препараты кальция. При этом необходимо следить, чтобы в вашем меню были продукты, богатые магнием и фосфором.
Кому особенно нужен кальций
- Малоподвижным. Даже несколько дней постельного режима приводят к серьёзным потерям этого минерала. Тем, кто ведёт сидячий образ жизни, тоже нужно принимать препараты кальция.
- Нервным и болезненным. Стресс и инфекционные заболевания снижают усвоение минерала из пищевых продуктов. Недостаток желательно восполнять препаратами.
- Завсегдатаям спортзала и бани. Кальций теряется с потом, поэтому при активных тренировках, частых посещениях парной и просто в жару потери нужно компенсировать. Для этого подойдут кальциевая минеральная вода, холодное молоко или кефир.
- Фанатам диет. Многие диеты исключают молочные продукты и бобовые, как чересчур калорийные. А отруби, популярные и при диетах, и при очистительных процедурах, из-за содержания фитиновой кислоты мешают усвоению кальция. Если появляются судороги ног или ноют зубы – забудьте про отруби и переходите на тофу и кефир.
- Любителям какао. Фосфаты, содержащиеся в какао, снижают усвоение кальция. Вот почему последнее никак не тянет на «завтрак для чемпионов».
- Страдающим бессонницей. Стакан молока, ломтик сыра или таблетка кальция на ночь помогают заснуть.
Лучшие источники кальция
Суперкальциевый обед
- Салат из белой фасоли, тофу и стеблей сельдерея со сметаной
- Суп молочный с цветной капустой
- Тунец с помидором
- Сливочное мороженое с миндалём
