Флавоноиды

Ловушка для свободных радикалов

Первооткрывателем флавоноидов считается лауреат Нобелевской премии американский биохимик Альберт Сент-Дьердьи. В 1936 году, занимаясь проблемой сердечно-сосудистых заболеваний, он, изучая процессы окисления в клетках, открыл витамин С и обнаружил, что в цитрусах и паприке содержится ещё какое-то вещество, которое усиливало антиоксидантные свойства аскорбинки и укрепляло стенки сосудов.  Это вещество он назвал витамином Р. Впоследствии оказалось, что это вовсе не витамин, а целая группа биологически активных веществ, которые содержатся в клеточной жидкости растений. Они помогают им выживать: защищают от ультрафио­лета, сверхвысоких и сверхнизких температур, бактерий, вирусов, грибов и вредителей, необходимы для прорастания семян. Многолетние растения благодаря им «оживают» весной и «засыпают» осенью. 

Для человека флавоноиды не являются такими же незаменимыми, как витамины – без них мы вполне можем обойтись. Но жить будем меньше, стареть – раньше, а болеть – больше. Ведь флавоноиды дейст­вуют как ловушка для свободных радикалов, защищая наши клетки от повреждения, а нас – от болезней, которые чаще встречаются с возрастом – диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний, когнитивных нарушений и рака.

Поскольку первые полученные флавоноиды были жёлтого цвета, им дали название от латинского слова flavus – «жёлтый». Самим же флаво­ноидам часто дают названия от тех растений, в которых их впервые обнаружили. Так, известны гинкгетин – флавоноид из дерева гинкго, мальвидин – из мальвы, пелларгидин – из пеларгонии.

Диетическая радуга

За время, прошедшее с открытия Дьердьи, изучение флавоноидов стало одним из самых перспективных направлений в биологии и медицине. Всплеск интереса к флавоноидам приходится на 1990-е годы, когда выяснилось, что у французов, несмотря на высокое потребление продуктов, богатых холестерином, высокая продолжительность жизни. Учёные связали это с тем, что они потребляют много вина. Но дело было не просто в вине, а в флавоноиде ресвератрол, который обнаружили в винограде. Потом заговорили об «азиатском парадоксе» в контексте того, что жители стран Юго-Восточной Азии, основу рациона которых составляет богатая онкопротекторами соя, мало болеют раком. Флавоноидами обусловлены и целебные свойства многих лекарственных растений. Так, самые эффективные препараты для лечения венозной недостаточности сегодня производят на базе флавоноидов диосмина и гесперидина (кожура цитрусовых) и кверцетина (листья красного винограда). Чтобы обеспечить организм поддержкой флавоноидов, нужно питаться как можно разнообразнее и обязательно есть натуральные растительные не переработанные продукты разного цвета. В последнее время диетологи для обозначения рациона, в котором должны присутствовать натуральные растительные продукты, часто используют слово «радуга». Подчёркивая, чем интенсивнее окрас­ка – тем больше пользы. Цвет может многое рассказать о питательной ценности пищи. 

На сегодняшний день известно около 8–10 тысяч флавоноидов, которые в зависимости от строения объединяют в несколько классов: флавоны, флавАнолы и флавОнолы, изофлавоны, флаваноны, антоцианидины. Обычному человеку нет необходимости это запоминать. Главное, нужно знать, что в нашем организме они не синтезируются и могут попасть туда только с растительной пищей – овощами, фруктами, ягодами, цельнозерновыми продуктами, орехами, семенами, водорослями, растительными маслами, специями, а также напитками – чаем, кофе, какао, соками, вином
и пивом.

Норма потребления флавоноидов – 100–500 мг в сутки. Но точного ответа, сколько для этого надо съесть растительных продуктов, не даст никто. 

Количество флавоноидов зависит от условий выращивания растения. Чем богаче почва и больше солнца, тем больше в нём флавоноидов. Почти в два раза больше их синтезируется в овощах и фруктах, выращенных без применения химии. Большинст­во экспертов сходятся во мнении, что для того, чтобы получить норму флавоноидов, нужно съедать 400 г овощей, фруктов и зелени в день, что соответствует норме ВОЗ. Просто старайтесь потреблять их в каждый приём пищи. Например, на завтрак добавьте в овсянку горсть черники, шпинат – в яичницу, а на обед или ужин – порцию запечённой тыквы с семечками, салат с рукколой.

Бело-бежево-коричневые…

В этой палитре много полезных продуктов. Это чеснок, лук, имбирь, банан, цветная капуста, картофель, грибы, репа, редька  – все эти продукты содержат антиоксидантные вещества, которые уменьшают воспалительные процессы, связывают и выводят из организма тяжёлые металлы. Аллицин в чесноке вырабатывается во время химической реакции, происходящей при его из­мельчении. В организме это ве­щество вступает в реакцию с эритроцитами – так формируется сероводород, который, в свою очередь, снимает напряжение со стенок сосудов. Исследования показали, что добавление к рациону смеси специй с богатыми флавоноидами чесноком и имбирём снижают уровень сахара в крови и улучшают состояние сосудов. А кверцетин, которого много в репчатом луке, предотвращает выделение гистамина из иммунных клеток и является природным противоаллергическим средством. Ещё он действует как пребиотик для полезных микробов в кишечнике, укрепляет иммунитет, уси­ливает действие витамина С, а также помогает доставлять в клетки противовирусное вещество цинк. 

Красные… 

Помидоры, арбузы, клубника, малина, вишня, гранат, клюква, яблоки, красная фасоль, физалис, паприка содержат ликопин и эллаговую кислоту, которые улучшают кровооб­ращение и уменьшают воспаление, защищают от болезней сердца и сосудов,  нейтрализуют свободные радикалы, защищают печень от токсинов, помогают бороться с вирусами и ускоряют заживление ран. А физетин действует как антидепрессант, защищает мозг от когнитивных нарушений и убивает раковые клетки. Врачи часто говорят: хотите избежать рака – налегайте на клюкву и клубнику! 

Зеленые…

Брокколи, кейл, листовая зелень, спаржа, зелёная фасоль, авокадо, киви богаты лютеином, изотиоцианатами, изофлавонами. Они повышают иммунитет и улучшают когнитивные способности. Но самый ценный представитель «партии зелёных» – зелёный чай. Флавоноид катехин в его составе по антиоксидантной активности в 25 раз мощнее витамина Е и в 100 раз – витамина С. Поэтому даже те, кто пьёт всего 1–2 чашечки в день, почти на 50% снижают вероятность сердечных приступов. Но это ещё не всё. Зелёный чай содержит наибольшее количество полифенолов среди всех растений. Одно из перспективных направлений – изучение роли зелёного чая в лечении артрита. Его полифенолы действуют по тому же принципу, что популярные лекарства, только без побочных эффектов. Зелёный чай обладает и выраженным антибактериальным эффектом. Чашечка после еды незаменима для профилактики кариеса и заболеваний дёсен. Зелёный чай также действует как мягкий антикоагулянт, то есть несколько уменьшает свёртывае­мость крови и облегчает работу сердца. Катехины зелёного чая защищают от лишнего веса.

Синие, фиолетовые и чёрные…

Черника, ежевика, голубика, красный виноград, красная капуста, чернослив, баклажаны, инжир богаты антоцианами. Эти биофлавоноиды придают окраску от пурпурной до синей, лиловой и почти чёрной… Это очень мощные антиоксиданты, примерно в 50 раз сильнее витамина С. Больше всего их в черноплодной рябине. При нехватке антоцианов легко образуются синяки, ухудшаются зрение и работа мозга. Входящий в их состав ресвератрол улуч­шает работу сердца, препятствует образо­ванию тромбов, защищает от диабета 2-го типа, помогает поддерживать вес. А ещё фитонутриенты из этой группы нормализуют уровень холестерина и кровяное давление, улучшают работу мозга, помогают снизить риск болезни Альцгеймера. И являются онкопротекторами. 

Оранжевые и жёлтые…

Антиоксиданты в их составе оказывают благоприятное воздействие на эндокринную систему, репродуктивную функцию, а также зрение и кишечную микрофлору. Защищают кожу от воздействия ультрафиолета. Интересно, что жёлто-оранжевые пигменты лютеин и зеаксантин содержатся также и в тёмно-зелёных продуктах – кудрявой капусте, пет­рушке, шпинате, киви, брокколи, где их цвет маскирует хлорофилл. В составе жёлто-оранжевых есть гесперидин, который улучшает кровообращение, и рутин, который уменьшает ломкость капилляров и повышает эластичность сосудов. Если съедать в день по апельсину, перестанут мёрзнуть руки и ноги. Флавоноиды цитрусовых снижают воспаление жировой ткани и нормализуют уровень сахара в крови при диабете 2-го типа.

Секреты сохранения флавоноидов

• Старайтесь не подвергать овощи, зелень, фрукты и ягоды чрезмерной термообработке.
• Исключение – ликопин из помидоров. Он, наоборот, лучше усваивается, если томаты прошли термообработку.
• Жиры способствуют лучшему усвоению лютеина и зеаксантина, поэтому салат из жёлто-зелёных овощей стоит заправлять оливковым маслом.
• Аллицин из чеснока высвобождается только при измельчении, после чего надо дать чесноку полежать 10 минут.
• Флавоноиды крестоцветных овощей тоже активизиру­ются только после их повреждения. Поэтому брокколи надо нарезать перед приготовлением, дать ей полежать минут 10 и сварить на пару в течение 3–5 минут.
• Вместо соли используйте богатый йодом и флавоноидами порошок ламинарии.
• Виноград ешьте с косточками. От этого не бывает аппендицита! Зато в косточках много фитонутриентов, которые разжижают кровь и предотвращают образование сосудистых бляшек.
• Чтобы получить максимум пользы от чая, пейте его не с молоком – молочный белок казеин снижает биодоступность флавоноидов чая, а добавление лимона, наоборот, повышает.
• Не выбрасывайте кожуру цитрусов, ведь в ней вся польза! Её можно высушить и добавлять в готовые блюда.
• Используйте больше специй! Исследование антиоксидантных свойств 300 продуктов показало, что в корице, гвоздике, орегано и куркуме их даже больше, чем в чернике и клюкве!