Сколько упражнений нужно сделать за тренировку?
Михаил Малков, персональный тренер:
— На разминку и заминку уходит примерно по 10 минут. В основной части организм активно работает около 30-40 минут, дальше наступает прогрессирующее утомление и тренировка становится неэффективной. Время выполнения упражнения в каждом подходе, а их должно быть три, составляет 20-30 секунд — это примерно 8-12 повторений, если вы занимаетесь с серьезными отягощениями, и до 20 повторений, если отягощений нет или они совсем легкие. В силовой тренировке время восстановления между подходами 1-1,5 минуты, в жиросжигающей — 30 секунд.
Можно ли девушками делать приседания с широкой постановкой ног во время менструации?
Екатерина Кудрявцева, фитнес-коуч, физиолог:
— Менстрцации сами по себе не являются противопоказанием для упражнений стоя. Куда важнее самочувствие самой женщины в этот период. Если он проходит болезненно, с обильными выделениями или головными болями, то лучше дать полный отдых своему телу или снизить нагрузку во время тренировки, поменять ее направленность. Предпочтительны легкая кардионагрузка, стретчинг, миофасциальный релиз. Силовые упражнения, в том числе приседания делайте с небольшими отягощениями или без них. В целом современные медицинские исследования свидетельствуют о том, что упражнения, выполняемые в течение примерно 45-60 минут три раза в неделю или более, независимо от интенсивности, могут обеспечить клинически значимое снижение интенсивности менструальной боли.
Стоит ли начинать тренировку, если есть всего 20 свободных минут?
Игорь Власов, фитнес-инструктор:
— Лучше провести фитнес-тренировку даже на 15 минут, чем вообще не заниматься. Было канадское исследование, которое проверило, какой эффект дадут 20 минут на велотренажере. Люди делали на нем 8-12 ускорений по 1 минуте, а между ними 1,15 мин крутили педали как получается. И эти 20 минут, из которых интенсивными были всего примерно 10 минут, на 10% ускорили метаболизм. И главное, этот эффект сохранялся до 72 часов! Поэтому, если у вас меньше 30 минут времени, сделайте интенсивную интервальную тренировку. Например, по схеме табата или ВИИТ, или просто ускоряйтесь на кардиотренажёре, как в канадском эксперименте. Разумеется, надо учитывать состояние здоровья, для кого-то быстрая ходьба на месте – уже ускорение.
Нормально ли, что к концу тренировки на беговой дорожке чувствуется жжение и онемение в мышцах икр?
Галина Солодянникова, тренер по кроссфиту:
— Жжение в мышцах может возникнуть в процессе выполнения упражнения ближе к концу подхода, причина — накопление продуктов обмена, прежде всего, солей молочной кислоты. Однако в случае беговой дорожки это говорит о том, что вы несколько перегружаете мышцы икр, возможно, слишком долго бежите или идёте на носках. Ощущение онемения связано с утомлением нервной системы. Если онемение сохраняется даже на следующий день, это может говорить о защемлении нерва или других неврологических проблемах, нужно обратиться к врачу. Стоит тщательнее контролировать технику бега, соблюдать питьевой режим и сбалансированно питаться.
Какие упражнения для укрепления груди можно считать лучшими?
Ирина Поташова, фитнес-инструктор, персональный тренер:
— Что касается груди, надо понимать, что с самой молочной железой мы ничего не сделаем, но можно укрепить и немного увеличить грудные мышцы. Это подтянет грудь и, если она небольшая, немного ее увеличит зрительно. Для этих целей лучшими вариантами упражнений считаются те, которые задействуют максимальное количество мышечных структур. Для груди это различные жимы штанги или гантелей лежа и полусидя, а также отжимания от пола, стула или стены.
