Какую тренировку выбрать тем, кто постоянно работает за компьютером?
Татьяна Фролова, фитнес-коуч:
— При сидячей работе замедлены кровообращение и лимфоток в нижней части тела. Поэтому нужно вставать на 5 минут каждый час и ходить на месте, высоко поднимая колени. А любые тренировки должны быть направлены на активное движение ног — танцы, бег, эллиптический тренажер, аэробика. Плюс упражнения с гантелями или своим весом на спину и плечи — они затекают и спазмируются от длительного сидения. На верхнюю часть тела делайте обратные отжимания и различные разведения рук, в которых локти надо заводить за спину или за голову, прогибаясь назад. Потому что при работе за компьютером человек сутулится.
Как избавиться от «пивного живота»?
Михаил Сидоров, фитнес-тренер
— Эта проблемная зона связана с избытком висцерального (внутреннего) жира, который вызван гормональными особенностями организма. Проверьтесь у эндокринолога. Параллельно отрегулируйте питание: замените высококалорийные продукты на натуральные с высоким количеством белка и клетчатки — постное мясо, рыбу, овощи. Приход калорий с пищей должен быть меньше расхода, а расход можно увеличить за счет физических упражнений — 3-5 раз в неделю делайте кардиотренировки. Это может быть ходьба, бег, танцы, велосипед, роликовые коньки, кардиотренажеры в зале.
При беге и интенсивной ходьбе дышать лучше ртом или носом?
Вячеслав Первушин, бегун-марафонец, тренер по бегу:
— Дыхание через нос — повседневный вариант, а дыхание ртом — физиологически резервный путь. То есть через рот человек начинает дышать, когда нагрузка на мышцы становится выше. В этом состоянии они потребляют намного больше кислорода для сжигания жиров и углеводов, и вдох через нос не обеспечивает достаточное поступление кислорода в кровь. Поэтому дыхание через нос подходят, когда вы бежите медленно, с переходом на шаг. А когда начинаете двигаться быстрее, то естественным образом переходите на дыхание через рот. Ориентируйтесь на ощущения: дышите носом, пока вам комфортно и хватает воздуха.
Почему худеешь, а проблемные зоны в виде «ушек» и галифе остаются?
Анна Мухтарова, фитнес-тренер:
— Проблемные зоны во время повседневных движений, силовых и даже функциональных тренировок почти не включаются в работу и жиросжигание. К тому же в их жировых клетках очень мало рецепторов, управляющих расщеплением жира. По научным данным, в бёдрах всего 1 жиросжигающий рецептор на каждые 6 жиронакопительных! Поэтому эти зоны легко теряют форму и с трудом возвращают. После основной тренировки делайте изолированные упражнения на них — разведения ног лежа и стоя на четвереньках, приседания с широко расставленными ногами и прямой спиной, выпады в стороны. Подключайте массаж и обертывания, и обязательно снизьте калорийность питания за счет жиров и углеводов.
Как тренироваться для похудения, если есть только 30 минут по вечерам и немного времени в выходные?
Лина Верзеева, фитнес-тренер:
— В этом случае подойдет интервальная тренировка, в которой активные интервалы чередуются с более спокойными. Она займет 15-30 минут, а калорий сжигает не меньше, чем часовая прогулка. Выбирайте упражнения, задействующие максимум мышц. Например, берпи, которое соединяет в себе приседание, прыжки и отжимания. Сделайте упражнение 10-20 раз и 5 минут походите. Если вы новичок, то выполняйте берпи без прыжков или замените на 20 приседаний и сразу за ними 10 отжиманий. В следующих тренировках можно заменять приседания на выпады или прыжки через скакалку, а отжимания — на упражнения с гантелями. В конце тренировки сделайте скручивания на пресс и «планку». 30 минут 4-5 раз в неделю вполне достаточно, чтобы держать себя в форме и даже худеть.
