Фитнес-подсказки на сентябрь

Движение

Какую тренировку выбрать тем, кто постоянно работает за компьютером? Почему худеешь, а проблемные зоны в виде «ушек» и галифе остаются? Как тренироваться для похудения, если есть только 30 минут по вечерам и немного времени в выходные?

Какую тренировку выбрать тем, кто постоянно работает за компьютером?

Татьяна Фролова, фитнес-коуч:

— При сидячей работе замедлены кровообращение и лимфоток в нижней части тела. Поэтому нужно вставать на 5 минут каждый час и ходить на месте, высоко поднимая колени. А любые тренировки должны быть направлены на активное движение ног — танцы, бег, эллиптический тренажер, аэробика. Плюс упражнения с гантелями или своим весом на спину и плечи — они затекают и спазмируются от длительного сидения. На верхнюю часть тела делайте обратные отжимания и различные разведения рук, в которых локти надо заводить за спину или за голову, прогибаясь назад. Потому что при работе за компьютером человек сутулится.

Как избавиться от «пивного живота»?

Михаил Сидоров, фитнес-тренер

— Эта проблемная зона связана с избытком висцерального (внутреннего) жира, который вызван гормональными особенностями организма. Проверьтесь у эндокринолога. Параллельно отрегулируйте питание: замените высококалорийные продукты на натуральные с высоким количеством белка и клетчатки — постное мясо, рыбу, овощи. Приход калорий с пищей должен быть меньше расхода, а расход можно увеличить за счет физических упражнений — 3-5 раз в неделю делайте кардиотренировки. Это может быть ходьба, бег, танцы, велосипед, роликовые коньки, кардиотренажеры в зале.

При беге и интенсивной ходьбе дышать лучше ртом или носом?

Вячеслав Первушин, бегун-марафонец, тренер по бегу:

— Дыхание через нос — повседневный вариант, а дыхание ртом — физиологически резервный путь. То есть через рот человек начинает дышать, когда нагрузка на мышцы становится выше. В этом состоянии они потребляют намного больше кислорода для сжигания жиров и углеводов, и вдох через нос не обеспечивает достаточное поступление кислорода в кровь. Поэтому дыхание через нос подходят, когда вы бежите медленно, с переходом на шаг. А когда начинаете двигаться быстрее, то естественным образом переходите на дыхание через рот. Ориентируйтесь на ощущения: дышите носом, пока вам комфортно и хватает воздуха.

Почему худеешь, а проблемные зоны в виде «ушек» и галифе остаются?

Анна Мухтарова, фитнес-тренер:

— Проблемные зоны во время повседневных движений, силовых и даже функциональных тренировок почти не включаются в работу и жиросжигание. К тому же в их жировых клетках очень мало рецепторов, управляющих расщеплением жира. По научным данным, в бёдрах всего 1 жиросжигающий рецептор на каждые 6 жиронакопительных! Поэтому эти зоны легко теряют форму и с трудом возвращают. После основной тренировки делайте изолированные упражнения на них — разведения ног лежа и стоя на четвереньках, приседания с широко расставленными ногами и прямой спиной, выпады в стороны. Подключайте массаж и обертывания, и обязательно снизьте калорийность питания за счет жиров и углеводов.

Как тренироваться для похудения, если есть только 30 минут по вечерам и немного времени в выходные?

Лина Верзеева, фитнес-тренер:

— В этом случае подойдет интервальная тренировка, в которой активные интервалы чередуются с более спокойными. Она займет 15-30 минут, а калорий сжигает не меньше, чем часовая прогулка. Выбирайте упражнения, задействующие максимум мышц. Например, берпи, которое соединяет в себе приседание, прыжки и отжимания. Сделайте упражнение 10-20 раз и 5 минут походите. Если вы новичок, то выполняйте берпи без прыжков или замените на 20 приседаний и сразу за ними 10 отжиманий. В следующих тренировках можно заменять приседания на выпады или прыжки через скакалку, а отжимания — на упражнения с гантелями. В конце тренировки сделайте скручивания на пресс и «планку». 30 минут 4-5 раз в неделю вполне достаточно, чтобы держать себя в форме и даже худеть.

Вам также может понравиться

Избежать травм и сделать бег удовольствием легко!

24 апреля 2024 г.

Движение

Отпуск зимой

Многие считают неудачей, если их отправляют отдыхать зимой. Но так ли это плохо на самом деле?

25 декабря 2023 г.

Всего 2 упражнения!

25 ноября 2023 г.