Как заниматься спортом во время активного цветения растений, если есть аллергия?
Ирина Михрина, фитнес-тренер, спортивный врач
— Нужно оценить пользу занятий для здоровья и возможные риски от аллергии, и, исходя из этого, сделать вывод о необходимости занятия спортом в этот период. Безопаснее всего тренироваться не на улице, а в помещении с кондиционированным, очищенным при помощи фильтров воздухом. Неважно, будет это фитнес-клуб или ваша квартира. На улице следует избегать мест массового цветения аллергенов — необрезанных деревьев, густой нестриженой травы. Например, предпочесть занятия на школьном асфальтированном дворе парку. Так же есть специальные маски-респираторы для аллергиков/астматиков — не путайте их с обычными медицинскими. Однако заниматься в них интенсивно спортом может быть затруднительно, так как они все-таки сужают поток воздуха.
Правда ли, что силовая тренировка снимает тревожность? Как это происходит?
Ольга Бойкова, фитнес-тренер
— Да, в последние годы было несколько научных исследований на эту тему. У добровольцев-людей силовая тренировка низкой и средней интенсивности (50-70% от максимального пульса) позволила добиться улучшений при тревожном состоянии. Возможное объяснение эксперимент на мышах. У всех млекопитающих в нервной системе вырабатывается нейропептид галанин. Он влияет на настроение, в частности, может снижать тревогу и стресс. Мыши, которым регулярно принуждали к силовым усилиям, стали намного меньше тревожиться, когда им трясли клетку. А в их головном было обнаружено максимальное количество галанина. Очевидно, силовая нагрузка увеличивает его выработку.
Что делать, если на тренировке потянул связки?
Анджела Поварова, фитнес-коуч, инструктор по лечебной физкультуре:
— Сядьте или лягте комфортно, не двигайте поврежденной конечностью. Ее лучше расположить выше тела. Приложите к месту травмы лед или бутылку с холодной водой, чтобы снизить боль и не допустить отека. Охлаждайте с перерывами, держа холод 2-3 минут, потом убирайте на 1-2 минуты, в течение примерно получаса. После чего можно воспользоваться спортивными мазями с противовоспалительными компонентами (на основе диклофенака, нимесулида, ибупрофена и т.п.). Лучше сразу обратиться к врачу-травматологу, чтобы точно знать, что ничего серьезного вы не повредили.
Отчего во время выполнения некоторые упражнений кружится голова?
Елена Клеманова, фитнес-врач
—В целом это обусловлено нехваткой воздуха. А вот в чем причина этой нехватки — неправильно подобранная нагрузка, вегето-сосудистая дистония, сердечно-сосудистые заболевания, неврологические нарушения — можно говорит, только собрав анамнез и обследуя конкретного человека. В целом я бы рекомендовала пока отказаться от этих упражнений, снизить нагрузку и обратиться к терапевту или спортивному врачу для детальной консультации.
Каким фитнесом можно заниматься, если в анамнезе кардио-проблемы?
Наталия Караваева, персональный тренер, тренер-реабилитолог
— Что можно, что нельзя при проблемах со здоровьем, может сказать только лечащий врач. На определенном этапе кардионарушений нагрузки запрещены. В восстановительный период, как правило, рекомендуют так называемое оздоровительное кардио. Это равномерное движение на пульсе 45-55% от максимального, от 20 до 45 минут. Есть такое выражение «Здоровье надо нагуливать». Оно возникло потому, что целевая интенсивность характерна для ходьбы и прогулок на велосипеде.
С какой тренировки или упражнений начать, если в последнее время поправился больше, чем на 8 кг?
Ирина Щербатова, фитнес-тренер
— Лишний вес оказывает дополнительное давление на суставы, поэтому вначале делайте упражнения без отягощения и не связанные с перепрыгиванием с ноги на ногу (бег, прыжки). Лучший выбор — плавание, ходьба или езда на велосипеде, упражнения с собственным весом на коврике и у опоры. Их стоит чередовать. Учтите, что для похудения необходимо также следить за калорийностью питания, только за счет фитнеса похудеть не удастся.
Как входить в фитнес-режим, если недавно тяжело переболел?
Роман Николаев, фитнес-коуч
— На 3-4 недели после выздоровления полностью отмените высокоинтенсивные тренировки. Занимайтесь пилатесом, ходьбой, легкими упражнениями на коврике или с гантелями. Пульс во время занятия не должен превышать 50% от максимума. Через 4-5 недель попробуйте поднимать интенсивность на 10% и посмотрите на самочувствие. Не форсируйте восстановление, после тяжелой болезни оно может занимать до полугода. Помните, что задача фитнеса — не отобрать энергию у организма, а повысить ее.
Для чего нужно знать свой пульс во время фитнеса? Существуют ли гаджеты, с помощью которых его легко можно определить?
Елена Стоянова, фитнес-тренер, инструктор групповых программ
— Пульс — основной показатель интенсивности и эффективности вашей тренировки. По нему мы определяем, в каком режиме работают ваши мышцы, подходит ли вам нагрузка, решает ли она ваши задачи, улучшается ли ваша физическая форма. Сейчас множество гаджетов для изменения пульса: спортивные пульсометры, фитнес-часы, фитнес-браслеты, смарт-часы. Разница в количестве функций, подключению нагрудного датчика пульса (для серьезных тренировок он надежднее), наличию GPS для уличных тренировок, управлении музыкой и звонками на смартфоне. Для худеющих достаточно самой простой модели.
Можно ли отдыхать во время тренировки?
Лариса Михайличенко, персональный тренер
— Прерывать фитнес-тренировку дольше чем на 30-60 секунд неправильно. Отдых дольше 1 минуты прерывает процесс получения энергии из жира и углеводов и выводит сердечно-сосудистую, нервную и гормональную систему из спортивного режима. При высокоинтенсивной тренировке остановка может вообще привести к закислению крови несгоревшими продуктами разложения жиров и обмороку. Если у вас нет сил провести кардиотренировку без отдыха или силовую тренировку без перерывов дольше 1 минуты, вам надо снизить длительность занятия, уменьшить отягощения или темп.
Есть ли польза от коротких (менее 30 минут) тренировок?
Дина Ахатова, тренер-методист
— Безусловно, есть! Далеко не все могут выкроить час на тренировку даже в домашних условиях и бросают фитнес. А ведь лучше потренироваться хотя бы 10-15 минут, чем не тренироваться вообще. Если здоровье позволяет, сделайте эти 10-15 минут интенсивными: короткая разминка и бурпи, например. Недавнее исследование установила, что если сделать 8-12 ускорений на велотренажере по 1 минуте, а в промежутке 75 секунд вяло крутить педали, метаболизм повышается на 10% . Такая тренировка занимает всего 20 минут, а метаболический сдвиг сохраняется трое суток! Если ускорения противопоказаны, хотя бы походите на месте и сделайте растяжку, эффект будет меньше, но все равно будет!
