Фитнес-подсказки июль

Движение

Какие упражнения для ягодиц эффективные всего?

Александр Филонов, фитнес-коуч

— Лучше всего для этого подходят базовые упражнения, в которых основная нагрузка приходится на малую и среднюю ягодичные мышцы, при этом в работу включены также ноги и пресс. Это приседания и выпады. Когда вы встаёте из нижнего положения, тогда и работают ягодичные мышцы. Эти упражнения можно делать как с собственным весом, так и с гантелями, штангой. Так же подходит упражнение становая тяга – подъём гантелей с пола с приседанием. Любимое многими упражнение мах ногой назад и сгибание ноги назад тоже включает большую ягодичную мышцу, а также задействует мышцу задней поверхности бедра. Можно добавить разведение ног лёжа на спине с фитнес-резинками или утяжелителями-браслетами и подъёмы ног в сторону лёжа на боку, стоя на четвереньках, стоя у опоры и так далее.

Каким фитнесом заняться при плоскостопии?

Ирина Гришина, фитнес-врач

— Будет полезна ходьба босиком по траве и земле. Ходите туда-сюда в равномерном темпе. Помимо этого хороши упражнения из гимнастики пилатес на стабилизацию тела. В спортивных кроссовках с поддержкой стопы и ортопедическими стельками можно аккуратно заниматься многими другими видами фитнеса, но исключить прыжки, бег, поднятие тяжестей. И, конечно, нет никаких ограничений для занятий в воде.

Когда активно занимаюсь фитнесом, пересыхает во рту — это нормально или нет?

Илья Смирнов, кроссфит-тренер

— Все, кто активно тренируется, особенно в теплое время года, теряют воду с потом. Дело в том, что вывод пота понижает температуру тела и не даёт организму перегреваться. Из-за потери воды возникает чувство жажды и вполне могут пересыхать слизистые. Поэтому в процессе тренировки нужно постоянно восполнять запас жидкости. Пить надо простую воду без газа, делайте пару глотков каждые 15-30 минут или по ощущениям. Чем выше температура воздуха, тем короче перерыв. Пить сразу много воды опасно для сердца, поэтому пейте чуть-чуть, но чаще.

Что надо знать новичку перед тем, как начать бегать, чтобы избежать травм?

Леонид Мельников, тренер outdoors-программ, тренер по фитнес-бегу

— Бег может быть опасен, если тренировочная нагрузка не соответствует вашей физической подготовке. Количество минут бега и скорость зависят от возраста, подготовленности мышц ног и тела, количества лишних килограммов, наличия травм в прошлом и качества экипировки. Например, при 3 кг лишнего веса можно бегать 30 минут без перерыва, а при 10 кг —включать 1-3 минуты бега в 30 минут ходьбы. Также слабые мышцы бедер и ягодиц становятся причиной травм коленного сустава. А отсутствие специальных упражнений на укрепление мышц стопы приводит к тому, что вы не в состоянии нормально оттолкнуться ногой при беге. Кроссовки, не имеющие высокой степени амортизации, при лишнем весе тела неспособны справиться с ударной нагрузкой, от чего страдают позвоночник и колени. Поэтому начинать бегать лучше вместе с опытными людьми, с тренером или в группе. Вам подскажут, какие кроссовки подобрать под ваш вес и помогут поставить правильную технику бега.

Как часто нужно менять программу тренировок, чтобы организм не привыкал и был результат?

Алиса Пыльникова, фитнес-тренер

— Считается, что тренировочная программа должна меняться каждые 2-3 месяца. Но это не означает, что ее надо менять полностью! Как правило, через 2-3 месяца вы достигаете заметного прогресса в части упражнений и отстаёте в других. Соответственно, успешные упражнения усложняем или утяжеляем, а с неэффективными разбираемся: заменить их, поработать над техникой или добавить вспомогательные упражнения. Менять программу просто потому, что прошло 3 месяца, не стоит. Равно как и раньше этого срока заменять упражнения есть смысл, только если вы ощущаете дискомфорт или боль от выполнения, либо не чувствуете эффекта.

Вам также может понравиться

Движение

Отпуск зимой

Многие считают неудачей, если их отправляют отдыхать зимой. Но так ли это плохо на самом деле?

25 декабря 2023 г.

Всего 2 упражнения!

25 ноября 2023 г.

Барефутеров (от английского barefoot  – «босиком») становится всё больше. Но отношение к босоногому …

30 августа 2023 г.