Какие упражнения для ягодиц эффективные всего?
Александр Филонов, фитнес-коуч
— Лучше всего для этого подходят базовые упражнения, в которых основная нагрузка приходится на малую и среднюю ягодичные мышцы, при этом в работу включены также ноги и пресс. Это приседания и выпады. Когда вы встаёте из нижнего положения, тогда и работают ягодичные мышцы. Эти упражнения можно делать как с собственным весом, так и с гантелями, штангой. Так же подходит упражнение становая тяга – подъём гантелей с пола с приседанием. Любимое многими упражнение мах ногой назад и сгибание ноги назад тоже включает большую ягодичную мышцу, а также задействует мышцу задней поверхности бедра. Можно добавить разведение ног лёжа на спине с фитнес-резинками или утяжелителями-браслетами и подъёмы ног в сторону лёжа на боку, стоя на четвереньках, стоя у опоры и так далее.
Каким фитнесом заняться при плоскостопии?
Ирина Гришина, фитнес-врач
— Будет полезна ходьба босиком по траве и земле. Ходите туда-сюда в равномерном темпе. Помимо этого хороши упражнения из гимнастики пилатес на стабилизацию тела. В спортивных кроссовках с поддержкой стопы и ортопедическими стельками можно аккуратно заниматься многими другими видами фитнеса, но исключить прыжки, бег, поднятие тяжестей. И, конечно, нет никаких ограничений для занятий в воде.
Когда активно занимаюсь фитнесом, пересыхает во рту — это нормально или нет?
Илья Смирнов, кроссфит-тренер
— Все, кто активно тренируется, особенно в теплое время года, теряют воду с потом. Дело в том, что вывод пота понижает температуру тела и не даёт организму перегреваться. Из-за потери воды возникает чувство жажды и вполне могут пересыхать слизистые. Поэтому в процессе тренировки нужно постоянно восполнять запас жидкости. Пить надо простую воду без газа, делайте пару глотков каждые 15-30 минут или по ощущениям. Чем выше температура воздуха, тем короче перерыв. Пить сразу много воды опасно для сердца, поэтому пейте чуть-чуть, но чаще.
Что надо знать новичку перед тем, как начать бегать, чтобы избежать травм?
Леонид Мельников, тренер outdoors-программ, тренер по фитнес-бегу
— Бег может быть опасен, если тренировочная нагрузка не соответствует вашей физической подготовке. Количество минут бега и скорость зависят от возраста, подготовленности мышц ног и тела, количества лишних килограммов, наличия травм в прошлом и качества экипировки. Например, при 3 кг лишнего веса можно бегать 30 минут без перерыва, а при 10 кг —включать 1-3 минуты бега в 30 минут ходьбы. Также слабые мышцы бедер и ягодиц становятся причиной травм коленного сустава. А отсутствие специальных упражнений на укрепление мышц стопы приводит к тому, что вы не в состоянии нормально оттолкнуться ногой при беге. Кроссовки, не имеющие высокой степени амортизации, при лишнем весе тела неспособны справиться с ударной нагрузкой, от чего страдают позвоночник и колени. Поэтому начинать бегать лучше вместе с опытными людьми, с тренером или в группе. Вам подскажут, какие кроссовки подобрать под ваш вес и помогут поставить правильную технику бега.
Как часто нужно менять программу тренировок, чтобы организм не привыкал и был результат?
Алиса Пыльникова, фитнес-тренер
— Считается, что тренировочная программа должна меняться каждые 2-3 месяца. Но это не означает, что ее надо менять полностью! Как правило, через 2-3 месяца вы достигаете заметного прогресса в части упражнений и отстаёте в других. Соответственно, успешные упражнения усложняем или утяжеляем, а с неэффективными разбираемся: заменить их, поработать над техникой или добавить вспомогательные упражнения. Менять программу просто потому, что прошло 3 месяца, не стоит. Равно как и раньше этого срока заменять упражнения есть смысл, только если вы ощущаете дискомфорт или боль от выполнения, либо не чувствуете эффекта.
