Что такое тренировка по методу «Соматика Ханны»?
Анна Гречкина, преподаватель по йоге, оздоровительным практикам и медитациям:
– Этот метод позаимствован фитнесом у медицины. Философ и невролог Томас Ханна наблюдал людей, которые страдали от хронических болей в спине, шее, голове, плечах, бёдрах и суставах. Ханна заметил, что некоторые движения помогают таким людям восстановить контроль над мышцами. В итоге появился метод, который заново учил мозг управлять своими мышцами и не напрягать их без необходимости.
Его особенность в том, что, выполняя упражнения, нужно концентрироваться на ощущениях в определённых мышцах. Это помогает мозгу запомнить их на уровне рефлексов. Все упражнения простые и проходят в медленном темпе, слегка расслабленно, как правило, лёжа на спине. Когда снимутся мышечные зажимы, улучшится кровообращение, нормализуется давление, вы почувствуете прилив энергии, избавитесь от мучившей вас боли в теле. Попробуйте, например, упражнение для снятия спазма в спине, шее, плечах. Лёжа на спине, согните левое колено и придерживайте его левой рукой. На вдохе потянитесь лбом и правым локтем к согнутому колену, прижимая поясницу к полу. На выдохе опуститесь и прогните поясницу. Сделайте 3 раза и поменяйте стороны.
У меня вегетососудистая дистония. Хочу начать заниматься фитнесом для здоровья…
Владимир Марковский, кандидат медицинских наук, врач-терапевт:
– С медицинской точки зрения такого диагноза не существует. Дистония – это функциональное расстройство сосудов, из-за которого они не могут нормально сокращаться и расслабляться, когда человек меняет положение тела или при изменении атмосферного давления. Но заниматься спортом вам нужно обязательно! Во время тренировки старайтесь не менять положение тела резко, чтобы избежать скачков артериального давления. Выполняя упражнения, не задерживайте дыхание, следите за положением головы, чтобы она не находилась ниже уровня таза. Вам подойдут плавание, аквааэробика, ходьба, занятия на степ-платформе с минимальной высотой. С помощью подобных нагрузок можно нормализовать работу сердца и сосудов. Выберите тот вид физической активности, который будет доставлять вам как можно больше положительных эмоций. Если чувствуете, что устали или раздражены, необходимо прекратить занятия.
Иногда так не хочется идти на тренировку. Пересиливаю себя, но удовольствия от занятий не получаю…
Артём Рыженко, спортивный врач:
– Если вы ощущаете, что не хотите тренироваться, даже когда уже пришли в зал, это, скорее всего, перетренированность.
Не обязательно физическая, ведь спортивные занятия нагружают и нервную систему. В таком случае нужен небольшой отдых. Как правило, через одну-две недели человек возвращается к занятиям и может заметить, что у него даже улучшились показатели, потому что силы восстановились. Важно прислушиваться к ощущениям. Абсолютно нормально, если лень идти на тренировку. Важно, чтобы это чувство пропадало во время самого занятия, а заканчивалось приятной усталостью и ощущением выполненного долга.
Тренируюсь до завтрака. Но после тренировки очень хочется сладкого…
Дмитрий Лапкин, фитнес-директор, спортивный врач:
– Что происходит, если вы утром тренируетесь натощак? К этому моменту вы не ели 8–10 часов. В крови минимум глюкозы. Начать использовать жиры мышцы смогут лишь с 5–7-й минуты движения, а полностью перейти на них – примерно с 20-й. И они расходуют гликоген (запасы углеводов), который «складируется» в печени. Поставив мышцы перед необходимостью работать, вы «выжимаете» углеводы из собственного тела. Поэтому, когда закончите тренировку, организм потребует энергии так яростно, что кашей вы от него не отделаетесь. В ход пойдут быстроусвояемые простые углеводы – сладости, и наверняка их окажется больше, чем нужно. Чтобы этого избежать, нужно поесть. Учтите, что времени на переваривание у вас нет. Поэтому вам нужна еда с высоким содержанием углеводов, такая, что усвоится очень быстро. Проще всего выпить стакан фруктового сока, тогда уже через 5–10 минут вы сможете бегать, плавать или начать пешую прогулку. Некоторым отлично подходят бананы, овсяные хлопья с ягодами, бутерброд с сыром или хумусом, сухофрукты. Пробуйте, ищите свои варианты.
Мне 55 лет. Никогда не занималась спортом. Но сейчас это жизненно необходимо. С чего начать?
Ксения Мартиросова, фитнес-тренер:
– Вы вовремя подумали о физической активности, ведь каждые 10 лет после 50 мы теряем до 15% мышечной массы. Увеличьте повседневную двигательную активность. Достаточно 20–25 минут ежедневной скандинавской ходьбы, аэробики, плавания или активных прогулок с собакой. Посетите терапевта. Он определит вашу готовность к нагрузкам, чтобы тренировки были максимально эффективными и безопасными, а фитнес-тренер проведёт тесты: степ, силовые, на гибкость. Для начала лучше заниматься с персональным тренером на тренажёрах. Они позволяют локализовать нагрузку и обеспечивают лучший контроль движения. И обязательно по согласованию с врачом начните приём витамина D, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов и антиоксидантов.
