Некоторым удаётся довести её долю до 80%. Но прибавляет ли это здоровья?
Пользователи с энтузиазмом делятся рецептами блюд с семенами чиа, бобами и греческим йогуртом, стремясь превзойти друг друга в потреблении продуктов, богатых пищевыми волокнами. Тренд обещает много положительных эффектов: от улучшения пищеварения и иммунитета, снижения уровня холестерина и сахара в крови до снижения воспаления и улучшения внешности.
В отличие от многих модных диет из соцсетей, богатый клетчаткой рацион медики в целом одобряют. Было неоднократно доказано, что достаточное количество клетчатки снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, помогает контролировать вес, улучшает работу микробиома и даже влияет на настроение. Но у каждой медали есть обратная сторона.
Мода на клетчатку родилась не вчера
В 1970-х британский врач Денис Беркитт, работавший в Уганде, заметил, что у местных жителей, рацион которых богат цельными злаками, бобовыми и овощами, почти не встречаются запоры и рак толстой кишки. Он предположил, что это связано с высоким содержанием пищевых волокон в питании.
В 1979 году Беркитт выпустил популярную книгу «Don’t Forget Fibre in Your Diet», («Не забывайте о клетчатке в вашем рационе»), вызвавшую настоящий бум интереса к клетчатке. С тех пор ее стали активно рекламировать как универсальное средство для здоровья кишечника и профилактики хронических болезней. Начиная с 1990-х крупные пищевые корпорации начали массово выпускать продукты с высоким содержанием волокон: хлопья для завтрака, хлеб, батончики и прочее. Особенно активно клетчатку, как символ правильного питания, стали продвигать в США, где в последние десятилетия усилился страх перед эпидемией ожирения и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
На этом фоне компании вроде Procter & Gamble продвинули на рынок препараты псиллиума (шелухи семян подорожника) и других биодобавок на основе растворимых волокон. И все бы ничего, но в какой-то момент клетчатка перестала быть просто частью здорового питания и превратилась в идею фикс и гонку за количеством.
Больше клетчатки, еще больше!
По данным Всемирной организации здравоохранения, взрослому человеку рекомендуется около 25–30 граммов клетчатки в день. Эта цифра легко достигается при сбалансированном питании и обычно не требует дополнительных источников пищевых волокон.
Однако мода диктует свои правила, и многие поклонники файбер-максинга перешли на особый режим, где норма перестала быть ориентиром, а стала лишь стартовой точкой. В TikTok и других социальных сетях можно найти целые сообщества, где люди соревнуются, кто осилит 50–70 граммов клетчатки в день — почти вдвое больше рекомендуемой нормы.
Рацион таких энтузиастов часто состоит из бесконечных смузи, овсяных отрубей и чиа, а привычные блюда вытесняются специальными порошками с псиллиумом и инулином.
Стремление очистить организм с помощью избытка клетчатки нередко оборачивается противоположным эффектом.
Резкое увеличение растительной пищи в рационе может привести к вздутию, болям, запорам или, наоборот, диарее.
Дело в том, что она содержит не только растворимые, но и нерастворимые волокна, которые в большом количестве есть в цельных злаках, бобовых и капусте. Эти волокна проходят через желудок непереваренными и попадают в толстый кишечник, где становятся питательной средой для триллионов микроорганизмов. Микрофлора активно перерабатывает их в процессе брожения, и побочным продуктом этой работы является газ.
Отсюда и неприятные ощущения «надувшегося шарика» и метеоризма. Причем, как показало исследование Университете Джонса Хопкинса, вздутие чаще возникает у тех, кто сочетает богатую клетчаткой диету с высоким содержанием белка, тогда как преобладание углеводов делает этот переход для кишечника гораздо мягче.
Колом встало
В редких случаях (но все же!) файбер-максинг может приводить к кишечной непроходимости, особенно если человек не потребляют достаточного количества жидкости и мало двигается. В журнале Digestive Diseases and Sciences («Болезни пищеварения и наука») был описан случай у пожилого мужчины, который регулярно принимал по 4 ложки сухих семян льна перед сном и почти не пил воду.
В результате слизистые волокна льна образовали густой гель в кишечнике, вызвав его закупорку. Подобные скопления неперевариемых растительных волокон (в том числе кожуры и семян) называют фитобезоарами. Они представляют собой плотные комки растительной клетчатки, которые образуются в желудке или кишечнике и могут мешать нормальному пищеварению.
У некоторых людей есть предрасположенность к образованию фитобезоара, но обычно здесь главную роль играет пожилой возраст. По мере старения снижается эластичность кишечника и замедляется перистальтика, что создает благоприятные условия для скопления волокон.
Не клетчаткой единой
Еще одна потенциальная опасность файбер-максинга кроется в том, что люди начинают сокращать в рационе другие питательные вещества, заменяя их исключительно продуктами, богатыми клетчаткой.
А с учетом того, что волокна способны снижать усвоение важных нутриентов, необходимых для нормальной работы организма, со временем это может привести к дефициту железа, кальция, цинка и других микроэлементов. В зоне повышенного риска — люди с уже нарушенной системой абсорбции: с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, после операций на кишечнике или с воспалительными процессами, такими как целиакия и болезнь Крона.
У них избыток волокон способен лишь усугубить проблему, «связывая» питательные вещества и препятствуя их проникновению через слизистую кишечника. А у людей с синдромом раздраженного кишечника чрезмерное длительное потребление клетчатки может усиливать боли и диарею.
Как же правильно использовать «волокна здоровья», чтобы избежать побочных эффектов?
-
Увеличивать количество клетчатки в рационе постепенно, давая организму время адаптироваться. Например, чередовать белый хлеб с цельнозерновым, добавлять бобовые и больше свежих фруктов.
-
Поддерживать достаточный питьевой режим, иначе волокна разбухают, но не могут «продвинуться» по кишечнику.
-
Больше двигаться. Исследования показывают, что умеренная физическая активность может способствовать движению пищи по желудочно-кишечному тракту, облегчая симптомы вздутия и газообразования.
-
Не злоупотреблять добавками, особенно густыми или гелеподобными, типа псиллиума. Лучше получать клетчатку с пищей, а не из БАДов.
-
Следить за общим состоянием пищеварения и тревожными симптомами (вздутия, дискомфорта) и обращаться к врачу при отклонениях.
