Ферментация в домашних условия

Наши мамы и бабушки всегда занимались заготовками впрок и не задумывались, что процесс брожения,
квашения, мочения по-научному называется ферментацией. Она помогала не только сохранить урожай, но и придать продуктам особый вкус, а также проявить свои полезные свойства. В культуре каждого народа есть свои ферментированные продукты: йогурт, айран, сыры, ква­шеная капуста, солёные огурцы и помидоры, чайный гриб, пиво, квас, соевый соус, чай пуэр, вино. 

Ферментация и бактерии-труженики

Чтобы ферментировать продукты, особого труда не надо – львиную долю работы за вас сделают бактерии. В процессе лактоферментации полезные бактерии, содержащиеся в овощах и фруктах, «поедают» сахар и крахмал, образуя молочную кислоту. Она, с одной стороны, предохраняет продукт от порчи, а с другой – обогащает вкус. 

Натуральный уксус обладает противогрибковым, противомикробным и противовирусным действием. 

В процессе ферментации, пока идёт процесс брожения, продукты частично распадаются и меняются их пищевые свойства. Полезные бактерии вырабатывают аминокислоты, витамины, минералы и пробиотики, благодаря которым нормализуется микробиота кишечника и повышается иммунитет. Хотя не все ферментированные продукты содержат пробиотики. Например, их нет в вине, шоколаде, кофе и твёрдом сыре. 

Какая бывает ферментация

Спиртовое или дрожжевое брожение, при котором глюкоза расщепляется до спирта и углекислого газа. Происходит в процессе приготовления хлеба, пива, вина, кваса.

Молочнокислое брожение подра­зу­мевает процесс преобразования лактозы в молочную кислоту.
Так образуются все кисломолочные продукты, а также квашеные овощи и фрукты. 

Уксуснокислое брожение – это распад глюкозы на спирт и углекислый газ, а затем окисление спирта до уксусной кислоты. В итоге мы получаем все производные различных уксусов, симбиотическая культура – чайный гриб. 

Пропионовокислое брожение – это превращение сахара или молочной кислоты и её солей в пропионовую и уксусную кислоты с выделением углекислого газа и воды. Происходит в процессе дозревания твёрдых сыров. 

Ноу-хау ферментирования 

Дома можно ферментировать большинство продуктов. Единственная группа, которая сложно поддаётся  любительской ферментации, это соя и бобовые. 

Существует так называемое «дикое» брожение и контролируемое. В первом случае собрали ягоды и поставили бражку – а дальше уж как пойдёт. Но если добавить специальные культивированные дрожжи, то к исходу ферментации вы получите предсказуемый результат. 

Конечно, квашеные продукты можно купить в магазине. Но тут есть нюансы: большинство магазинных продуктов пастеризованы и не содержат полезных бактерий в нужном объёме, зато содержат красители, консерванты, ароматизаторы. Да и качество ингредиентов остаётся на совести производителя. Бывает, что они не выдерживают нужные сроки ферментации. Кроме того, продукция продаётся в пластике, содержащем бисфенол А, вредный для эндокринной системы. 

Несмотря на то что ферменировать продукты в домашних условиях довольно просто и рецептов очень много, тем не менее важно делать всё правильно, чтобы извлечь максимум пользы и не навредить себе. 

• Не надо очищать овощи от кожуры, стерилизовать или мыть их мылом – это удалит часть полезных бактерий. 
• Дистиллированная вода не подходит. Она лишена природных минералов. Используйте очищенную фильтрами воду.
• Используйте закваску. Хотя на поверхности овощей и фруктов микробы, производящие ферментацию, присутствуют изначально, но лучше подстраховаться. Купить закваску можно в интернете.
• Контролируйте Ph, чтобы не появились нежелательные бактерии. Как правило, они не могут расти в средах с высоким содержанием органических кислот. Безопасным считается Ph ниже 4.
• Чётко следуйте инструкции. Некоторые процессы должны прово­диться без воздуха (например, квашение овощей), другие требуют доступа кислорода (например, уксус). Это важно, поскольку в отдельных случаях неконтролируемые анаэробные условия могут увеличить рост клостридий, которые производят смертельно опасный токсин!
• Не допускайте появления плесени. Она вырабатывает опасные микотоксины (приводят к серьёзным отравлениям) и может образоваться на поверхности ваших продуктов, особенно во влажном помещении с недостаточной вентиляцией.
• Избавьтесь от газов. Используйте гидрозатвор или приоткрывайте крышку банки на несколько секунд, чтобы выпустить углекислый газ.

Кладезь витаминов

Микробы в процессе ферментации синтезируют важные витамины группы B и K, а также делают другие вещества в пище более доступными, нейтрализуя антинутриенты.

В₂ (рибофлавин)

Согласно исследованиям, фермен­тированные продукты содержат
рибофлавина больше, чем свежие. Это касается кукурузы, соевых бобов, чечевицы, риса и молочных продуктов. При дефиците витамина B₂ добавляйте в свой рацион темпе, тофу, мисо, йогурт, творог, сыры и лепёшки из кукурузной муки.

B₉ (фолиевая кислота)

При дефиците витамина В₉ мы начинаем хуже усваивать питательные вещества. Так, например, кисломолочные продукты содержат в десятки раз больше B₉, чем сырое молоко. Это справедливо и в отношении
квашеных овощей, темпе из соевых бобов и заквасок. При дефиците B₉ добавляйте в рацион темпе, хлеб на закваске, квашеные овощи – капусту, морковь, огурцы, горошек, свёклу,
а также кисломолочные продукты – кефир, йогурт, ряженку и другие.

B₁₂ (цианокобаламин)

Его дефицит приводит к анемии,
слабости и усталости. Молочно­­­кис­лые бактерии – например, Propionibacterium, имеют одну из самых высоких способностей по продукции витамина B₁₂. При дефиците B₁₂ добавляйте в свой рацион кисломолочные продукты и сыры.

К₂ (менахинон) 

Необходим для регулирования фосфорно-кальциевого обмена в организме и обеспечивает прочность
костей. Больше всего К₂ в молочных продуктах, произведённых на основе мезофильных заквасок – это кефир, творог, сметана, простокваша, кислосливочное масло, сыры, вяленое мясо и рыба, сыры. Лучшим источником витамина К₂ является японское блюдо натто, приготовленное из ферментированных соевых бобов. 

Обратите внимание

Все ферментированные продукты обогащают микробиоту нашего кишечника. Однако новые продукты правильнее всего добавлять в рацион в не­большом количестве и смотреть за реакцией организма. Нередко услышав, что ФП – это суперфуды, люди начинают ими злоупот­реблять. Если вы не употребляли ферментированные продукты, но резко стали включать их в рацион, можно столк­нуться с метеоризмом. Адепты правильного питания уверяют, что со временем микрофлора приспосабливается к новому виду пищи и всё нормализуется. Чтобы свести диском­форт к минимуму, включайте эти блюда в рацион постепенно и рассматривайте ФП как полезное дополнение, но не основу рациона. 

Некоторые люди плохо переносят ферментированные продукты из-за синдрома избыточного бактериаль­ного или грибкового роста, из-за аллергии на отдельные компоненты ферментирования или из-за непереносимости гистамина, который может спровоцировать аллергическую реакцию. Высвобождение гистамина могут провоцировать вино, пиво, ферментированная рыба, мясо, сыр.

ФП противопоказаны при гастрите, язве, повышенной кислотнос­ти желудка, воспалительных заболеваниях кишечника, синдроме раздраженного кишечника, диабете, беременности и грудном вскармливании. 

Бонусы для здоровья

Если регулярно включать в рацион ферментированные продукты, можно:

• Нейтрализовать антинутриенты – например, фитиновую кислоту, которая препятствует усвоению микроэлементов.
• Увеличить доступность витаминов, минералов, микро­элементов и полифенолов.
• Оздоровить микрофлору кишечника.
• Повысить тонус и выносливость.
• Улучшить когнитивные способности.
• Снизить уровень сахара и «плохого» холестерина в крови.
• Защитить себя от инфекций.
• Лучше контролировать вес.

Эксперт: Юлия Мальцева, нутрициолог