Когда?
Член Международной Ассоциации Спортивных наук, эксперт компании-производителя фильтров для воды Аквафор – Леонид Остапенко:
«В зависимости от цели тренировки выделяют несколько наиболее благоприятных периодов для занятий в течение дня: первый период с 11:00 до 13:00 и второй — с 17:00 до 19:00. В первой половине дня следует заниматься фитнесом тем, кто желает набрать мышечную массу. Если же стоит задача избавиться от жировых отложений, тогда лучше тренироваться во второй половине дня, так организм не успеет за день восстановить энергетические и пластические ресурсы. Заканчивать занятие нужно не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну, для того чтобы успокоиться».
Главной задачей любой тренировки является создание условий для улучшения функциональных способностей организма, поэтому оптимальное время, которое необходимо отводить на занятие фитнесом – от 40 минут до 1 часа. Тренировка, продолжительностью 30 минут и меньше, способствует лишь поддержанию имеющегося уровня подготовки. Если вы ограничены во времени, тогда лучше провести короткое занятие, но с максимальной интенсивностью и минимальными паузами между подходами.
Сколько?
«Частота фитнес-тренировок зависит от поставленной задачи. Для сохранения тонуса мышц и хорошего внешнего вида достаточно 3-х занятий в неделю. Если же необходимо решить более сложную задачу, например, сбросить лишний вес, тогда недельный цикл должен включать от 4-х до 6-ти занятий. 1-2-х раз в неделю будет недостаточно, поскольку во время длительных пауз между тренировками организм возвращается на исходные позиции и совершенствования не происходит», — комментирует Леонид Остапенко.
Эксперт рассказывает, что режим и рацион питания при занятиях фитнесом играют даже большую роль, нежели сами тренировки. Существует стереотипное убеждение, что заниматься фитнесом лучше с утра на голодный желудок. Однако это мнение является ошибочным. Исследования подтверждают, что такие тренировки, вместо снижения веса, приводят к возникновению гастритов, повышению кислотности желудочной среды и возникновению язвы желудка. В идеале фитнес-занятие следует начинать через час после приема пищи.
Что есть?
При работе над снижением веса употреблять в пищу рекомендуется блюда, содержащие большее количество белка и меньшее – углеводов и жиров.
Оптимальные варианты:
— рыба или мясо с овощным гарниром;
— творожная запеканка с фруктами вместо сахара;
— омлет с нежирной говядиной.
«Белки, полученные в начале приема пищи, повышают темп обмена веществ, способствуя ускорению работы центральной нервной системы и появлению заряда бодрости. И, наоборот, если сначала принимать жиры и углеводы, тогда темп работы нервных процессов снизится, это приведет к сонливости и вялости. Особенно необходимо воздержаться от употребления кондитерских изделий перед тренировкой. Поскольку они могут спровоцировать инсулиновую реакцию, которая снизит на несколько часов энергоресурс и создаст благоприятные условия для прироста жировых отложений», — говорит Леонид Остапенко.
Что пить?
Потеря жидкости организмом во время фитнес-тренировки также влияет на снижение темпа обмена веществ. При обезвоживании возникает высокая нагрузка на сердечнососудистую систему, снижается артериальное давление и ухудшается восстановление мышечных механизмов. Поэтому во время занятия необходимо пить больше чистой воды.
При физической нагрузке потеря жидкости зависит от нескольких моментов:
— Спортивная подготовка. Более тренированные люди теряют меньше жидкости, нежели новички;
— Окружающая среда. В жарком помещении организм выделяет больше жидкости на энергетический обмен и терморегуляцию; В прохладном – потери воды менее значительны;
— Характер тренировки. При силовой нагрузке организм теряет меньше жидкости, чем при выполнении аэробных упражнений.
— Интенсивность тренировки. Если делать короткие паузы между упражнениями и подходами, организм выделяет жидкость активнее.
— Продолжительность. Чем длиннее тренировка, тем значительнее потери жидкости.
Эксперт рекомендует в течение дня пить воду в небольших количествах, для того чтобы восполнить эти потери.
«Конечно же, вода должна быть очищенной. Такая вода не содержит лишней жесткости, хлора, тяжелых металлов, бактерий и вирусов. Для тех, кто следит за своим здоровьем, наиболее подходящей бытовой системой фильтрации является разновидность обратного осмоса — автомат питьевой воды. Такой фильтр, помимо глубокой очистки, обогащает воду полезными минералами – магнием и кальцием, пропуская ее через специальный минерализатор. Вода, насыщенная этими элементами благотворно влияет на устойчивость организма к неблагоприятным внешним факторам, нормализует деятельность мышечной и нервной систем, позволяет организму быстро восстановить энергетические ресурсы после физических нагрузок, а также способствует регулированию обмена веществ, что является важным для тех, кто стремится сбросить лишний вес», – комментирует Леонид Остапенко.
Как правильно завершить?
Контрастный душ после тренировки решит не только простейшую гигиеническую задачу, но и позволит поддержать хороший тонус мышц и эластичность кожи. Особенно важна эта процедура при работе над снижением веса, поскольку она помогает предотвратить такое неприятное явление, как обвисание кожи.
При соблюдении этих простых условий положительный эффект от занятий фитнесом дома будет заметен уже через 3 недели. Ваше тело станет более подтянутым, улучшится общее самочувствие, исчезнет головная боль, чувство раздражения, усталости и вялости!
Благодарим компанию-производителя фильтров для воды Аквафор за помощь в подготовке материала
