Всегда в топе
Большинство диет приходят и уходят, но некоторые, самые эффективные, остаются с нами надолго. Одна из них — диета DASH, которая несколько лет подряд признавалась диетологами лучшей и рекомендуется как здоровый план питания. Основная цель DASH — не потеря веса, а снижение кровяного давления. Собственно, её название — это аббревиатура от Dietary Approaches to Stop Hypertension, или Çдиетический подход к предотвращению гипертонии.
Почему это важно? В мире около миллиарда гипертоников, и все они в зоне риска: гипертония может стать причиной инфаркта, инсульта, проблем с почками. Вылечить гипертонию в большинстве случаев нельзя, но можно держать её под контролем — и питание в этом играет не менее важную роль, чем грамотно подобранные препараты. За счёт диеты можно снизить дозировку лекарств, которые приходится принимать ежедневно на протяжении всей жизни. Согласитесь, звучит серьёзно. Тем более DASH — одна из немногих систем питания, чья эффективность доказана научно.
Всё по науке
DASH была разработана около 30 лет назад в Национальном институте сердца, лёгких и крови США. Там озадачились глобальностью проблемы гипертонии и решили выработать план питания, который бы помог гипертоникам. Было хорошо известно, что для нормализации давления в меню должно быть больше клетчатки, белка, антиоксидантов и определённых минералов — калия, магния и кальция. Меньше — натрия, насыщенных жиров, сахара и красного мяса.
На основе этих данных был разработан специальный рацион, в основе которого цельнозерновые продукты, нежирное молоко и его производные, овощи и фрукты, сухофрукты, орехи, бобовые, рыба, мясо птицы. В принципе это очень похоже на средиземноморскую диету. Однако есть существенное отличие — контроль натрия.
Исследования показали, что система лучше работает, если сочетать её с ограничением соли. Всего за две недели давление у участников исследования снизилось: систолическое — в среднем на 11 мм рт. ст., диастолическое — на 6 мм рт. ст.
И чем выше было изначальное давление у конкретного человека, тем заметнее был результат. Кроме того, понизился уровень общего холестерина и холестерина низкой плотности. Напомним, высокий уровень холестерина вкупе с гипертонией — два основных фактора риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Побочных эффектов у диеты не обнаружилось, разве что с непривычки желудкам некоторых участников было трудновато усвоить большой объём клетчатки.
Новый подход
В отличие от многих диет DASH предполагает не столько жёсткие ограничения, сколько более осознанный выбор продуктов.
Когда за день вам нужно съесть такое количество овощей и зерновых — и хорошо бы удержаться в рамках разумной калорийности в 2000 ккал, — на случайные продукты у желудка просто не хватит мощностей. Главная хитрость — не форсировать события и переходить к новому стилю питания постепенно. Если вообще не ели овощи и фрукты, добавляйте по одному в день-два-три, пока не доберётесь до рекомендованных 6-8 порций.
Привыкли к готовым сладким сокам? Попробуйте заменить их свежими фруктами или для начала свежевыжатым соком с мякотью.
Те же сухофрукты — альтернатива сладким десертам. Если вы убеждённый мясоед, не заставляйте себя с первого дня есть шпинат вместо отбивной. Сначала просто уменьшите объём порций мяса. В идеале это кусок размером с колоду игральных карт в день. Экспериментируйте с бобовыми — наверняка найдётся вариант, который покажется интересным.
И не ограничивайтесь несколькими позициями, добавляйте в жизнь новизны. Наш мозг эволюционно заточен под новые впечатления и радуется, когда их получает. Эта радость поможет быстрее перейти на новые рельсы. Хорошо обзавестись привычкой читать этикетки и сознательно выбирать те продукты, в которых меньше натрия. Если покупать овсянку, то обычные хлопья, а не готовые каши и быстрые завтраки — в них, будьте уверены, добавили соль (не говоря про сахар, который тоже ни к чему). Если хлеб, то цельнозерновой, если рис — то коричневый и т. д. Соль, кстати, тоже можно найти в стиле DASH — есть варианты, в которых натрий заменили калием и магнием. Ещё один способ избавиться от натрия — по возможности заменять соль специями, лимонным соком, чесноком. Вкус еды, конечно, будет отличаться от классического, но человек так устроен, что ко всему привыкает. Особенно если достаточно мотивирован. А снижение риска преждевременной смерти — весомый мотив, если разобраться.
