Станьте более активными
В неделю взрослым нужно не менее 150 минут умеренной аэробной активности (водная аэробика, танцы, садоводство) или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки (бег, плавание, прыжки через скакалку). Или сочетание того и другого, распределённое в течение недели. Будьте сильными: два раза в неделю выполняйте упражнения, укрепляющие мышцы (на сопротивление, силовые). Повышайте интенсивность: увеличивайте время, расстояние, количество повторений и сложность, чтобы получить больше преимуществ. Меньше сидите: вставайте и двигайтесь в течение дня. Ставьте реалистичные цели, чтобы настроить себя на успех. Как только достигнете этих целей, не останавливайтесь, постепенно увеличивая свою активность. Это повысит качество вашей жизни. Активно двигайтесь каждый день примерно в одно и то же время, чтобы это стало привычкой.
Создайте модель здорового питания
Выбирайте продукты так, чтобы сформировать общий стиль здорового питания.
Для этого ешьте овощи, фрукты, цельные зёрна, фасоль, бобовые, орехи, растительные белки, нежирные животные белки, птицу без кожи, рыбу и морепродукты. Ограничьте потребление подслащённых напитков, алкоголя, соли, красного и обработанного мяса, рафинированных углеводов, таких как сахар, и обработанных зерновых продуктов, жирных молочных продуктов, продуктов высокой степени переработки. Избегайте трансжиров и гидрогенизированных масел (которые содержатся в некоторых хлебобулочных изделиях и жареных продуктах).
Читайте этикетки на продуктах, это поможет сделать более здоровый выбор. Выбирайте продукты с меньшим содержанием соли, насыщенных жиров и добавленного сахара. Следите за калориями. Ешьте столько, сколько расходуете за счёт физической активности. Следите за размером порций. Готовьте дома, используя здоровые способы приготовления.
Постарайтесь бросить курить
Первый шаг к отказу от курения – понимание его вреда для здоровья: оно наносит ущерб системе кровообращения и повышает риск множества заболеваний. Курение является наиболее предотвратимой причиной смерти и связано примерно с одной третьей всех смертей от болезней сердца и 90% случаев рака лёгких. Вы можете стать одним из миллионов людей, которые успешно бросают курить каждый год. Для этого наметьте дату отказа от курения на ближайшие 7 дней. Решите, будете ли бросать резко или постепенно, нужна ли вам помощь специалистов. Избегайте ситуаций, которые вызывают желание курить или употреблять табак, пока вы не будете уверены, что сможете его преодолеть. Будьте активны. Физическая активность может помочь справиться со стрессом и тягой к курению, почувствовать себя лучше.
Отказ от табака требует большой силы воли. Вознаградите себя, когда достигнете контрольных точек, и простите себя, если сделаете шаг назад. Возвращайтесь на прежний курс как можно скорее, чтобы навсегда избавиться от этой привычки. Если бросить курить не получается, перейдите на электронные системы нагревания табака (ЭСНТ), которые имитируют традиционные сигареты, но табак при этом не горит, а нагревается. Благодаря отсутствию процесса горения ЭСНТ доставляют никотин в организм человека без большинства вредных химических веществ и поэтому считаются менее вредными, чем обычные сигареты.
В 2022 году был проведён ряд крупных исследований, посвящённых оценке влияния альтернативных систем доставки никотина. В частности, крупное исследование, проведённое в Южной Корее, показало,что по сравнению с обычными курильщиками пользователи никотинсодержащих бездымных продуктов имели на 17% ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому переход на ЭСНТ может в том числе использоваться в качестве «моста» в направлении полного отказа от курения.
Узнайте, как сон влияет на ваше здоровье
От 7 до 9 часов сна каждую ночь – норма, которая нужна всем. Плохой сон увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, деменции, депрессии, повышенного кровяного давления, а также высокого уровня сахара и холестерина в крови. В то время как полноценный сон помогает укрепить иммунную систему, улучшить работу мозга, способствует восстановлению клеток всего организма, повышает настроение, дарит энергию и уменьшает риск развития хронических заболеваний. Научитесь управлять сном. Для этого: Установите будильник, чтобы он напоминал вам, что пора укладываться спать.
Заряжайте телефон как можно дальше от кровати. Расстояние поможет чувствовать себя менее зависимым, особенно если у вас есть привычка перед сном прокручивать страницы социальных сетей.
Яркий синий свет большинства гаджетов может нарушить циркадный ритм и выработку мелатонина. Поэтому, в случае необходимости, затемните экран или используйте приложение с красным фильтром. Отключите уведомления или переведите свой телефон в режим «не беспокоить», чтобы заблокировать всё, что мешает заснуть.
Управляйте весом
Понимание того, сколько калорий вы потребляете и тратите, поможет определить, что нужно делать. Фиксируйте, что и в каком количестве вы едите, чтобы понять, едите ли вы по привычке, от стресса, скуки или из-за голода. Следить за расходом калорий поможет трекер активности.
Узнайте свой индекс массы тела (ИМТ) – это числовое значение вашего веса по отношению к вашему росту. Это поможет узнать, поддерживаете ли вы здоровый вес или вам нужно похудеть. Оптимальный ИМТ – 25. Чтобы похудеть, контролируйте порции, будьте активны, меньше ешьте, больше двигайтесь. Придерживайтесь здоровой диеты, состоящей из овощей, фруктов, цельного зерна, фасоли, бобовых, орехов, растительных белков, нежирных животных белков, таких как рыба и морепродукты. Ограничьте потребление сладких продуктов и напитков, красного или обработанного мяса, солёной пищи, рафинированных углеводов и продуктов с высокой степенью переработки. Если не удаётся сбросить вес самостоятельно, обратитесь к специалисту.
Контролируйте сахар в крови
Углеводы и сахара, содержащиеся в том, что вы едите и пьёте, в желудке и пищеварительной системе превращаются в глюкозу (сахар). Затем глюкоза попадает в кровоток. Инсулин – гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который помогает клеткам организма усваивать глюкозу из крови и снижать уровень сахара в крови. При диабете 2-го типа глюкоза накапливается в крови, вместо того чтобы поступать в клетки, потому что развивается «резистентность к инсулину» и организм не может эффективно использовать вырабатываемый им инсулин. Поджелудочная железа постепенно теряет свою способность вырабатывать инсулин. Результатом может быть высокий уровень глюкозы в крови.
Показатели глюкозы в крови натощак, и что они значат:
Ниже 100 мг/дл – норма.
От 100 до 125 мг/дл – повышенный риск развития диабета.
126 мг/дл или выше – диабет 2-го типа, повышенный риск сердечных заболеваний и инсульта.
Чтобы предотвратить повышение уровня сахара в крови, придерживайтесь здоровой диеты, больше двигайтесь, контролируйте вес, не курите.
Научитесь разбираться в уровнях холестерина
Холестерин – это жироподобное вещество, которое синтезируется в организме и поступает из пищи. Содержится в продуктах животного происхождения и перемещается по организму с помощью липопротеидов (ЛПНП и ЛПВП).
ЛПНП – липопротеины низкой плотности, известны как «плохой» холестерин.
ЛПВП – липопротеины высокой плотности, известны как «хороший» холестерин. Они помогают предотвратить прилипание ЛПНП к стенкам артерий, что уменьшает образование бляшек и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.
Общий уровень холестерина – это уровень ЛПВП + уровень ЛПНП + 1/5 от уровня триглицеридов (наиболее распространённого типа жира в организме). Регулярно отслеживайте свой уровень холестерина и предпринимайте шаги для снижения высокого уровня холестерина, особенно ЛПНП.
Для этого придерживайтесь здоровой диеты, замените насыщенные жиры ненасыщенными. Больше двигайтесь и не курите: физическая активность помогает повысить уровень «хорошего» холестерина, а курение его снижает.
Следите за кровяным давлением
Большее из двух чисел – систолическое АД. Давление в артериях в момент сокращения сердечной мышцы.
Меньшее – диастолическое АД. Давление в артериях в момент, когда сердце отдыхает между ударами.
Норма – ниже 120/80 мм рт. ст.
- Повышенное кровяное давление – от 120 до 129 / 80 мм рт. ст.
- Высокое кровяное давление (гипертония 1-й степени) – от 130 до 139 / 80–89 мм рт. ст.
- Высокое кровяное давление (гипертония 2-й степени) – 140 и выше / 90 и выше мм рт. ст.
- Гипертонический криз (немедленно обратитесь к врачу) – выше 180 / выше 120 мм рт. ст.
Придерживайтесь здоровой диеты. Ограничьте потребление красного или обработанного мяса, солёной пищи, рафинированных углеводов и продуктов с высокой степенью переработки. Больше двигайтесь: физическая активность помогает контролировать кровяное давление и уровень стресса. Контролируйте вес: даже небольшая потеря веса может снизить высокое кровяное давление, а некачественный сон – повысить его. Помните, что никотин может вызвать временное повышение кровяного давления.
