Загрузочные дни
Начнём с идеи о том, что периодические «зажоры» помогают ускорить обмен веществ. Логика в этом, конечно, есть. Усыплённый годами строгой низкокалорийной диеты организм действительно может испытывать определённую метаболическую адаптацию, то есть снижение общего ежедневного расхода энергии. Одновременно с этим уменьшается уровень гормона лептина, который играет ключевую роль в регуляции чувства насыщения и энергетичес-кого баланса. В теории, используя стратегию нелинейной диеты, можно избежать адаптации организма и вернуть активность лептина в нужное русло.
Что такое читмил?
Это выражение произошло от двух английских слов: cheat – «мошенничать», и meal – «еда». Под пищевым обманом подразумеваются спланированные акции нарушения диеты или привычного рациона питания. Обычно это выглядит так: целую неделю вы питаетесь низко-углеводными и маложирными продуктами, а в выходные «отрываетесь» на пицце и тортиках. Считается, что это поможет сбросить градус напряжения от вынужденных пищевых ограничений и набраться положительных эмоций на неделю вперёд. А ещё разогнать метаболизм. Но насколько эти ожидания оправданы?
А что на практике?
Сотрудники Университета Лозанны показали, что после «загрузочного» дня и вправду значительно увеличивается выработка лептина. Однако этот эффект длится недолго и не всегда способен перевесить чашу весов в сторону похудения при условии бесконтрольного переедания в чит-дни. К сожалению, многие воспринимают философию читмила слишком буквально, поглощая в разрешённый день чуть ли не недельную норму калорий, что грозит неминуемой потерей всех результатов диеты.
Всё или ничего
Ещё одна проблема в том, что читмилы могут спровоцировать нарушения пищевого поведения вплоть до настоящего психического расстройства. К такому выводу пришли сотрудники Университета Торонто, обнаружив у пищевых читеров классические симптомы психогенного переедания, включая потерю контроля над собой с последующими угрызениями совести и попытками голодания. Привычка питаться по принципу «всё или ничего» не совсем здоровая, в первую очередь, с точки зрения формирования неправильного отношения к пище. Во-первых, мы начинаем мысленно делить еду на «хорошую»
и «плохую», при этом первая начинает ассоциироваться с повинностью, а вторая – с праздником, наградой. Во-вторых, перестаём слышать настоящие потребности своего тела, запрещая себе любимые блюда в тот момент, когда хочется. А дождавшись чит-дня, набрасываемся на них с тройной силой, пытаясь наесться впрок.
Праздник живота
Склонность к компульсивному перееданию может быть связана с дисфункцией системы внутреннего подкрепления и низким уровнем дофамина. В этом случае пища воспринимается как вознаграждение, и снизить эмоциональную зависимость от «праздников живота» бывает очень не просто. Хорошим вариантом решения проблемы может быть попытка смес-тить внимание на другие источники дофамина: спорт, шопинг, секс, любимое хобби. Другой распространённой причиной «зажоров» является нарушение работы префронтальной коры – области головного мозга, которая ответственна за принятие решений. Снижение активности этой области обуславливает повышенную восприимчивость человека к потреблению более объёмных порций и более калорийной пищи. Усугубляющим фактором переедания для таких людей является подверженность пропаганде со стороны рекламы фастфуда. А практика читмилов имеет свойство ещё сильнее растормаживать пищевое поведение и потому крайне не рекомендована для людей импульсивных!
Когда лучше не играть
Подобно тому, как неоднозначно чит-дни влияют на наш мозг (одних мотивируют, а других могут подтолкнуть к расстройству пищевого поведения), так же по-разному откликается тело у разных людей. Кто-то слопает слона и не заметит, а другой будет ещё несколько дней подряд страдать от тяжести и вздутия в животе из-за лишнего куска пиццы. Ничего удивительного здесь нет: джанк-фуд или так называемая «мусорная еда» способна за считаные разы ухудшить состояние микрофлоры кишечника, а также увеличить активацию иммунных клеток, способствуя развитию воспаления в организме. Важно подчеркнуть: наличие сопутствующих хронических заболеваний увеличивает вероятность негативных последствий читерства. Поэтому людям с воспалительными заболеваниями кишечника или диабетом – во избежание скачков лептина и инсулина – лучше не играть в такие игры.
Но только чуть-чуть!
Итак, читмилы подходят не всем. А точнее, только тем, у кого нет проблем с контролем своих импульсов и кто не впадает в дофаминовую зависимость при виде кусочка торта. Если жульничать, то с умом, чётко и по плану, а не в порыве нахлынувших эмоций. Исследования показали, что люди, практикующие читмилы, добиваются успеха лишь в том случае, если продолжают придерживаться принципа осознанности и умеренности даже в «загрузочные» дни.
В 2016 году в Журнале потребительской психологии вышла статья, предлагающая стратегию питания под названием «запланированное гедонистическое отклонение». В ней описывался эксперимент, в рам-ках которого 2 группы людей посадили на очень похожую диету, за исключением одного, но важного отличия. Половина участников потребляли всю неделю по 1500 ккал в день, другие же первые 6 дней по 1300 ккал, а в седьмой – 2700. Другими словами, они чуть-чуть ограничивали себя в будни, чтобы чуть-чуть больше (на кусок десерта и бокал вина) съесть в чит-день. Ключевое слово здесь – «чуть-чуть». В итоге представители обеих групп употребляли одинаковое количество калорий в неделю и с примерно одинаковыми результатами похудения пришли к окончанию эксперимента. Однако победителями в этой истории стали всё-таки участники, которым позволялось умеренно побаловать себя в день ИКС. Они не собирались останавливаться на достигнутом и горели мотивацией продолжать эксперимент, в отличие от своих «сдувшихся» соперников.
