Завтрак без яиц
Если раньше поклонники белкового питания начинали день с 6-7 яиц, то сейчас они предпочитают идти по более простому пути, выпивая на завтрак протеиновый коктейль или чай с протеиновым батончиком. Безусловно, эти продукты могут быть полезным дополнением к рациону, особенно для людей, которые активно занимаются спортом или имеют повышенные потребности в белках. Эти вещества не только способствуют росту и восстановлению мышц, и помогают продлевать чувство сытости, но и участвуют в работе иммунитета и множестве других биохимических реакций организма. Однако регулярное чрезмерное потребление протеинов может представлять определенные риски для здоровья.
По данным Всемирной организации здравоохранения, обычному взрослому человеку для поддержания здорового функционирования организма ежедневно требуется около 0,8 граммов белка на килограмм веса.
В среднем, при условии сбалансированного рациона, включающего мясо, рыбу, морепродукты, бобовые и крупы, человек весьма успешно справляется с этой задачей. Однако, некоторые добавляют дополнительные источники протеина в виде батончиков или коктейлей. Имеет ли это смысл? Чтобы нарастить мышечную массу – да, но для этого необходимо обеспечить тело адекватной физической нагрузкой. Согласно исследованию, проведенному в университете Пердью в США, протеиновые батончики – вовсе не «волшебная таблетка», и сами по себе Мисс Олимпия из любой желающей не делают, так же, как и не помогут похудеть. Более того, они могут сослужить откровенно дурную службу.
Подводные камни
Многие протеиновые батончики, печенье и прочие вкусности (появилось даже протеиновое мороженое) содержат скрытые добавки, такие как сахар, искусственные подсластители, ароматизаторы и консерванты, которые могут нарушать баланс микрофлоры кишечника, вызывая дискомфорт, запоры и повышенное газообразование. В итоге вместо стройном талии их поклонницы получают вздутый живот. Кроме того, по калорийности протеиновые десерты часто не уступают обычным сладостям. Однако, благодаря репутации чуть ли не суперфуда, заботливо созданной маркетологами, многие с чистой совестью могут съесть в два раза больше таких батончиков, чем, например, классических сникерсов. Наконец, согласно данным Американского журнала Клинического питания, регулярное неограниченное потребление белковых батончиков с высоким содержанием сахара или сахарозаменителей может повышать уровень секреции инсулина, способствуя развитию ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Это особенно опасно для людей, уже находящихся в зоне риска.
Кроличий голод
Человеческий организм в принципе не приспособлен к белковому изобилию, так как не готов перерабатывать большие объемы белка. Основная нагрузка ложится на печень и особенно почки, которые преобразуют аммиак, образующийся при расщеплении белков, в мочевину для выведения. А чрезмерное количество белка перегружает эти органы. Наибольший риск переизбыток белка представляет для людей с предрасположенностью к болезням почек. В Журнале Американского Общества нефрологии были опубликованы данные о том, что с высокое содержание белка в рационе может ухудшить состояние здоровья людей с хронической болезнью почек. Кроме того, белок не в состоянии обеспечить организм необходимым уровнем энергии, и человек постоянно ощущает голод. В народе не случайно прижилось такое выражение, как «кроличий голод». Этот метафорический термин появился благодаря наблюдениям ученых за полярниками и охотниками, которые были вынуждены длительное время питаться постным мясом животных (в том числе кролика). Исследователи обратили внимание на то, что в результате такого рациона — без жиров и углеводов, — у людей возникали симптомы, схожие с отравлением: тошнота, диарея, рвота, слабость, головокружение, головные боли и пр. А в тяжелых случаях наблюдались нарушения в работе печени и почечная недостаточность.
Не белками едиными
Чрезмерное увлечение высокобелковой продукцией в ущерб жирам и углеводам может привести к нехватке витаминов, минералов и других питательных веществ. Протеиновые добавки при длительном употреблении способны снижать абсорбцию кальция, магния и железа, что может вызвать дефицит этих веществ и повышать риск остеопороза. Дополнительным источником белка, в частности для поддержания здоровья мышц, вполне может стать обычные продукты, богатые белком.
Грибы vs мясо
В стандартной порции курицы содержится около 30 грамм белка, что с лихвой покрывает половину, а то и больше суточной нормы. Не любите мясо? Существуют прекрасные варианты белков растительного происхождения, которые, вопреки расхожему мнению, ничуть не уступают животным, как с точки зрения строительного материала для мышц, так и насыщения. Это было подтверждено опытным путем! Участники исследования, организованного Университетом Миннесоты, целенаправленно в течение 10 дней завтракали белыми грибами. По окончании эксперимента их попросили оценить этот опыт. Большинство испытуемых с удивлением сообщили о значительно меньшем чувстве голода после употребления грибов, чем после привычного для них завтрака с говядиной.
В три приема
В этом исследовании больше всего удивляют даже не результаты, а тот факт, что участники экспериментировали именно с завтраком, а не другими приемами пищи. Обычно люди потребляют основной объем белков на обед и ужин. А это, как выяснили в Научно-исследовательском Институте Центра Здоровья при университете имени Макгилла, не совсем правильно. Для поддержания сытости и нормального уровня синтеза белка в мышцах необходимо съедать достаточное количество белков (по объему — четверть тарелки) в каждый прием пищи. Изучив пищевые привычки свыше 1.5 тысяч человек, ученые обнаружили, что те из них, кто потреблял белок равномерно в течение дня, имели большую мышечную силу по сравнению с другими участниками исследования, которые съедали богатый протеинами ужин, но игнорировали белок на завтрак.
Следи и будь осторожен!
Для некоторых людей необходимость контролировать количество потребляемого белка – настоящее мучение. В таком случае периодическое использование протеиновых добавок действительно оправдано и имеет смысл. Однако важно внимательно подходить к их выбору, следить за составом, соблюдать рекомендации по дозировке и учитывать особенности своего организма. Например, протеиновые коктейли и батончики могут содержать определенные ингредиенты, способные спровоцировать аллергические реакции: молочные белки, глютен и т.д. Поэтому людям с аллергиями или пищевой непереносимостью необходимо особенно тщательно изучать состав этой продукции. И главное – помнить, что хотя протеиновые батончики и коктейли — это очень удобные источники белка, не стоит их употреблять постоянно, вместо полноценного питания.
