Движение / Фитнес

Бег без препятствий

Бег – самый доступный и распространённый вид спорта. Но наряду с плюсами для здоровья существует ряд неочевидных эффектов и нюансов даже у ежедневных пробежек, о которых стоит задуматься, прежде чем бежать
Опубликовано: 19 августа 2021 г.

За

Пробежки помогают улучшить работоспособность сердечно-сосудистой системы. Вспомните, как рвётся сердце из груди при первых тренировках. Адаптация сердечно–сосудистой системы к нагрузкам проявляется в снижении частоты сердечных сокращений: у бывалых спортсменов пульс повышается незначительно. Кроме того, в 1 мм рабочего участка крупных «бегающих» мышц в процессе нагрузки открываются около 2500 капилляров, а в состоянии покоя функционируют всего 30-80. Таким образом, кровоснабжение крупных мышц улучшается более чем в 30 раз.

Против

К сожалению, история с резким увеличением работающих капилляров в ответ на нагрузку не работает в случае с миокардом. «Спортивное сердце» - это далеко не безобидное состояние. При интенсивных нагрузках сердечная мышца увеличивается, возникает так называемая гипертрофия миокарда. А вот количество сосудов, которые несут к ней кровь, остается прежним. Клеткам сердца не хватает кислорода, это грозит ишемией. Еще одна группа риска на беговой дорожке – гипертоники. Если есть тенденция к повышению артериального давления, лучше посоветоваться с кардиологом.

За

С возрастом в суставах развиваются дистрофические изменения. Уже к 50 годам с артрозами и остеоартритами сталкиваются около 30% людей, а к 70 годам – все 80%. Исследование 30 тысяч бегунов на протяжении семи лет показало, что в случае регулярных умеренных пробежек уменьшается количество случаев протезирования суставов и снижается риск развития остеоартрита. Учёные объясняют этот факт тем, что бегуны имеют меньший вес, а значит общая нагрузка на суставы у них меньше.

Против

Чтобы сохранить суставы здоровыми, необходимо чётко соблюдать технику правильного бега, тренироваться в подходящей обуви и на специальных дорожках, дозировать нагрузку. Не стоит забывать о так называемом «колене бегуна» - одно из частых повреждений суставов у бегунов, которое провоцирует перегрузка широкой фасции бедра. К повреждению суставов также могут привести врожденные особенности опорно-двигательного аппарата: из-за анатомических нюансов бег может быть в принципе противопоказан. Стоит проконсультироваться с ортопедом-травматологом.

За

Бег – отличное средство для улучшения когнитивных способностей человека (обучение, запоминание, концентрация, планирование). Нейрофизиологи изучили работу мозга до и после физических нагрузок и выяснили, что умеренные аэробные тренировки улучшают кровоснабжение фронтальной части поясной коры и гиппокампа, которые отвечают за планирование, формирование долгосрочной памяти. У бегунов способность к концентрации внимания значительно выше. К слову, современный ребенок способен концентрировать внимание не более, чем на 8 секунд. Серьёзный повод отправиться на пробежку всей семьей.

Против

Физические нагрузки положительно влияют на умственную деятельность – факт. Но остаётся важным вопрос выбора режима и интенсивности нагрузок. В одном из исследований выяснилось, что участие в ультрамарафоне сокращает объём серого вещества головного мозга на 6% за 64 дня. А при обычных условиях из-за процессов старения наше серое вещество уменьшается на 0,2% за год. Впечатляющая разница! К счастью, у ультрамарафонцев процесс является обратимым. Но нейрофизиологи считают, что изнурительные нагрузки негативно влияют на когнитивные функции. Головной мозг - самый энергозатратный орган, в условиях нехватки питания будут страдать его функции.

За

Исследования показали, что регулярные интервальные беговые тренировки повышают уровень тестостерона у мужчин - улучшается способность достигать оргазма, а также улучшается репродуктивная функция за счет увеличения количества жизнеспособных сперматозоидов. Что касается женского здоровья, то регулярные пробежки умеренной интенсивности уменьшают боли в животе и спине во время менструации благодаря улучшению кровоснабжения в органах малого таза. 

Против

Длительные напряжённые тренировки, особенно связанные с выраженным похудением, могут негативно сказаться на эндокринной системе и привести к нерегулярному менструальному циклу. Учёные изучили биомеханику женской груди во время бега и выяснили, что интенсивное движение в форме восьмерки ведет к перенапряжению связок, поддерживающих грудь (куперовы связки). В результате перерастяжения куперовых связок грудь обвисает, и этот процесс является необратимым. Важно использовать специальное спортивное бра для правильной поддержки груди.

За

Пробежки благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт. Благодаря лёгкой «встряске» внутренних органов, а также из-за усиленных движений диафрагмы во время бега улучшается перистальтика кишечника и отток желчи из желчного пузыря. Это помогает решить проблему запоров и застойных процессов в желчном пузыре, которые приводят к холециститу и камнеобразованию. Ученые из Медицинской школы штата Миссури выяснили, что пробежки могут защитить печень от негативного влияния алкоголя благодаря улучшению кровоснабжения гепатоцитов (клеток печени) у бегунов.

Против

С другой стороны, при интенсивных беговых нагрузках кровоснабжение перераспределяется в сторону активно работающих мышц, лёгких и сердца, а вот кишечник, например, может недополучать необходимое количество крови. Такое состояние провоцирует ишемию его стенок. «Тряска» органов желудочно-кишечного тракта может вызвать обострение хронических заболеваний. Например, гастрита, язвенной болезни желудка и кишечника, рефлюкс-эзофагита. Избежать таких проблем поможет правильное дозирование физических нагрузок, соблюдение режима питания.

Выводы Здоровья:

Пробежаться «за здоровьем» - это отличная история. Но не стоит забывать о технике бега и правилах безопасности. Безопасными и полезными считаются умеренные регулярные тренировки. Обязательно нужна правильная форма: специальная обувь с возможностью амортизации нагрузок, спортивные бра для поддержки груди. До начала тренировок стоит обратиться к терапевту для исключения противопоказаний. Первые тренировки лучше провести с тренером для постановки правильной техники бега и подбора оптимальных нагрузок с учётом частоты сердечных сокращений. Чтобы избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, необходимо принимать пищу за час до пробежки и приучить себя к лёгким перекусам в ходе длительных забегов.

Пробежки на длительные и средние дистанции –аэробный вид нагрузки, который тренирует выносливость, но не добавляет физическую силу.

Интенсивный бег на короткие дистанции - анаэробный вид нагрузки, направленный на силу и рост мышц.

МЧСС – максимальное количество сокращений сердца в минуту, которое оно может совершить во время самых интенсивных тренировок. Формула расчета МЧСС: 214-(0.8 x возраст) для мужчин, 209-(0.9 x возраст) для женщин.

Тренировочные зоны ЧСС (частоты сердечных сокращений):

- оздоровительная – 115-120 ударов в минуту: общая выносливость, начальный уровень физической подготовки;

- фитнес-зона – 120-135 ударов в минуту: общая выносливость, средний уровень физической подготовки;

- аэробная зона – 135-155 ударов в минуту: оптимальная зона для тренировок на выносливость, хороший уровень физической подготовки;

- субмаксимальная зона – 155-175 ударов в минуту: максимальная выносливость и скоростная результативность, уровень профессиональных спортсменов;

- максимальная –175-185 ударов в минуту: возможно для предсоревновательных профессиональных тренировок, уровень профессиональных спортсменов.

Опубликовано: 19 августа 2021 г.

Комментарии

Уважаемые пользователи! Упоминания названий любых лекарственных препаратов, БАДов (советы по применению), медицинских изделий, медицинских организаций, других товаров и услуг, рассматриваются как реклама и удаляются в соответсвии с п.4.6. Правил Форума