Бег без препятствий

Движение

Бег – самый доступный и распространённый вид спорта. Но наряду с плюсами для здоровья существует ряд неочевидных эффектов и нюансов даже у ежедневных пробежек, о которых стоит задуматься, прежде чем бежать

За

Пробежки помогают улучшить работоспособность сердечно-сосудистой системы. Вспомните, как рвётся сердце из груди при первых тренировках. Адаптация сердечно–сосудистой системы к нагрузкам проявляется в снижении частоты сердечных сокращений: у бывалых спортсменов пульс повышается незначительно. Кроме того, в 1 мм рабочего участка крупных «бегающих» мышц в процессе нагрузки открываются около 2500 капилляров, а в состоянии покоя функционируют всего 30-80. Таким образом, кровоснабжение крупных мышц улучшается более чем в 30 раз.

Против

К сожалению, история с резким увеличением работающих капилляров в ответ на нагрузку не работает в случае с миокардом. «Спортивное сердце» — это далеко не безобидное состояние. При интенсивных нагрузках сердечная мышца увеличивается, возникает так называемая гипертрофия миокарда. А вот количество сосудов, которые несут к ней кровь, остается прежним. Клеткам сердца не хватает кислорода, это грозит ишемией. Еще одна группа риска на беговой дорожке – гипертоники. Если есть тенденция к повышению артериального давления, лучше посоветоваться с кардиологом.

За

С возрастом в суставах развиваются дистрофические изменения. Уже к 50 годам с артрозами и остеоартритами сталкиваются около 30% людей, а к 70 годам – все 80%. Исследование 30 тысяч бегунов на протяжении семи лет показало, что в случае регулярных умеренных пробежек уменьшается количество случаев протезирования суставов и снижается риск развития остеоартрита. Учёные объясняют этот факт тем, что бегуны имеют меньший вес, а значит общая нагрузка на суставы у них меньше.

Против

Чтобы сохранить суставы здоровыми, необходимо чётко соблюдать технику правильного бега, тренироваться в подходящей обуви и на специальных дорожках, дозировать нагрузку. Не стоит забывать о так называемом «колене бегуна» — одно из частых повреждений суставов у бегунов, которое провоцирует перегрузка широкой фасции бедра. К повреждению суставов также могут привести врожденные особенности опорно-двигательного аппарата: из-за анатомических нюансов бег может быть в принципе противопоказан. Стоит проконсультироваться с ортопедом-травматологом.

За

Бег – отличное средство для улучшения когнитивных способностей человека (обучение, запоминание, концентрация, планирование). Нейрофизиологи изучили работу мозга до и после физических нагрузок и выяснили, что умеренные аэробные тренировки улучшают кровоснабжение фронтальной части поясной коры и гиппокампа, которые отвечают за планирование, формирование долгосрочной памяти. У бегунов способность к концентрации внимания значительно выше. К слову, современный ребенок способен концентрировать внимание не более, чем на 8 секунд. Серьёзный повод отправиться на пробежку всей семьей.

Против

Физические нагрузки положительно влияют на умственную деятельность – факт. Но остаётся важным вопрос выбора режима и интенсивности нагрузок. В одном из исследований выяснилось, что участие в ультрамарафоне сокращает объём серого вещества головного мозга на 6% за 64 дня. А при обычных условиях из-за процессов старения наше серое вещество уменьшается на 0,2% за год. Впечатляющая разница! К счастью, у ультрамарафонцев процесс является обратимым. Но нейрофизиологи считают, что изнурительные нагрузки негативно влияют на когнитивные функции. Головной мозг — самый энергозатратный орган, в условиях нехватки питания будут страдать его функции.

За

Исследования показали, что регулярные интервальные беговые тренировки повышают уровень тестостерона у мужчин — улучшается способность достигать оргазма, а также улучшается репродуктивная функция за счет увеличения количества жизнеспособных сперматозоидов. Что касается женского здоровья, то регулярные пробежки умеренной интенсивности уменьшают боли в животе и спине во время менструации благодаря улучшению кровоснабжения в органах малого таза.

Против

Длительные напряжённые тренировки, особенно связанные с выраженным похудением, могут негативно сказаться на эндокринной системе и привести к нерегулярному менструальному циклу. Учёные изучили биомеханику женской груди во время бега и выяснили, что интенсивное движение в форме восьмерки ведет к перенапряжению связок, поддерживающих грудь (куперовы связки). В результате перерастяжения куперовых связок грудь обвисает, и этот процесс является необратимым. Важно использовать специальное спортивное бра для правильной поддержки груди.

За

Пробежки благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт. Благодаря лёгкой «встряске» внутренних органов, а также из-за усиленных движений диафрагмы во время бега улучшается перистальтика кишечника и отток желчи из желчного пузыря. Это помогает решить проблему запоров и застойных процессов в желчном пузыре, которые приводят к холециститу и камнеобразованию. Ученые из Медицинской школы штата Миссури выяснили, что пробежки могут защитить печень от негативного влияния алкоголя благодаря улучшению кровоснабжения гепатоцитов (клеток печени) у бегунов.

Против

С другой стороны, при интенсивных беговых нагрузках кровоснабжение перераспределяется в сторону активно работающих мышц, лёгких и сердца, а вот кишечник, например, может недополучать необходимое количество крови. Такое состояние провоцирует ишемию его стенок. «Тряска» органов желудочно-кишечного тракта может вызвать обострение хронических заболеваний. Например, гастрита, язвенной болезни желудка и кишечника, рефлюкс-эзофагита. Избежать таких проблем поможет правильное дозирование физических нагрузок, соблюдение режима питания.

Выводы Здоровья:

Пробежаться «за здоровьем» — это отличная история. Но не стоит забывать о технике бега и правилах безопасности. Безопасными и полезными считаются умеренные регулярные тренировки. Обязательно нужна правильная форма: специальная обувь с возможностью амортизации нагрузок, спортивные бра для поддержки груди. До начала тренировок стоит обратиться к терапевту для исключения противопоказаний. Первые тренировки лучше провести с тренером для постановки правильной техники бега и подбора оптимальных нагрузок с учётом частоты сердечных сокращений. Чтобы избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, необходимо принимать пищу за час до пробежки и приучить себя к лёгким перекусам в ходе длительных забегов.

Пробежки на длительные и средние дистанции –аэробный вид нагрузки, который тренирует выносливость, но не добавляет физическую силу.

Интенсивный бег на короткие дистанции — анаэробный вид нагрузки, направленный на силу и рост мышц.

МЧСС – максимальное количество сокращений сердца в минуту, которое оно может совершить во время самых интенсивных тренировок. Формула расчета МЧСС: 214-(0.8 x возраст) для мужчин, 209-(0.9 x возраст) для женщин.

Тренировочные зоны ЧСС (частоты сердечных сокращений):

  • оздоровительная – 115-120 ударов в минуту: общая выносливость, начальный уровень физической подготовки;
  • фитнес-зона – 120-135 ударов в минуту: общая выносливость, средний уровень физической подготовки;
  • аэробная зона – 135-155 ударов в минуту: оптимальная зона для тренировок на выносливость, хороший уровень физической подготовки;
  • субмаксимальная зона – 155-175 ударов в минуту: максимальная выносливость и скоростная результативность, уровень профессиональных спортсменов;
  • максимальная –175-185 ударов в минуту: возможно для предсоревновательных профессиональных тренировок, уровень профессиональных спортсменов.

Вам также может понравиться

Движение

Отпуск зимой

Многие считают неудачей, если их отправляют отдыхать зимой. Но так ли это плохо на самом деле?

25 декабря 2023 г.

Всего 2 упражнения!

25 ноября 2023 г.

Барефутеров (от английского barefoot  – «босиком») становится всё больше. Но отношение к босоногому …

30 августа 2023 г.