1 Делайте «щпаргалки».
Перед важной встречей, выступлением или экзаменом бесполезно «репетировать» свой монолог или перечитывать страницы текста в попытке его запомнить. Выделив главное, нужно составить краткий конспект, акцентируясь на основных пунктах. Такая осмысленная проработка помогает запомнить и «развернуть» записанное в «щпаргалке», дополнить её всей информацией, которую вы хотите озвучить. Так вы ничего не упустите, почувствуете себя уверенно и наиболее полно донесете свои знания и мысли до собеседника, экзаменатора или слушателей. Важно только успеть сделать всё заранее.
2 Повторяйте информацию,
которую нужно как следует запомнить с определенными временными интервалами. Свойство памяти — стирать созданные ассоциации через 40–60 минут, если их не закрепить повторением. Поэтому
Если надо запомнить текст:
- первый раз мысленно повторить его сразу;
- второй раз – через 15–20 минут;
- третий – через 6–8 часов (обязательно в тот же день);
- четвертый – на следующий день.
Если надо запомнить цифровую информацию (например, формулы):
- первый раз мысленно повторить её сразу
- второй– через 40–60 минут;
- третий – через 3–4 часа (в этот же день);
- четвертое – в течение следующего дня.
Учтите, что помимо времени на запоминание информации, потребуется ночь на ее «созревание», поэтому ни в коем случае нельзя жертвовать сном.
3 Используйте мнемотехнику –
приемы для запоминания информации с помощью ассоциаций и дробления на простые блоки. Например, запомнить номер 19179111204495 довольно сложно. Но если разбить его на несколько групп – 1917-911-1204-495, будет уже легче. А если привязать к каждой группе смысловую ассоциацию – например, 1917 – год Октябрьской революции, 911 – телефон службы спасения, 1204 – день и месяц первого полета в космос, 495 – код Москвы – то информация запомнится быстро и надолго.
Суть метода ассоциаций — соединить известное и неизвестное в единую историю, пометить новые сведения знакомыми маркерами. Запомнить новое будет проще, если связать неизвестное с уже имеющимися знаниями. Например, в 1980 году в Москве открылись Олимпийские игры, а за 600 лет до этого произошла Куликовская битва. Или связать то, что нужно запомнить с каким-нибудь образом. Например, цифру 85 в виде пышной дамы на старом цирковом велосипеде с большим колесом.
4 Используйте маленькие хитрости.
Информация легче запоминается, если:
- она интересна, спорна или неожиданна;
- эмоционально окрашена;
- наложена на уже имеющиеся знания;
- подается в контексте (например, изучать зоологию проще и быстрее в музее зоологии, звезды – в планетарии);
- запоминание происходит в процессе какого-то физического действия (при ходьбе или даже просто стоя запоминается лучше).
- использовать разные способы ее восприятия: читать, рассказывать, слушать, рифмовать и напевать на знакомый мотив, рисовать схемы и пиктограммы.
Конечно, все эти методы действуют не в последнюю ночь перед экзаменом или выступлением, а если взяться за подготовку всерьез и заранее.
5 Планируйте запоминание.
Если есть три дня, распределите информацию равномерно. При этом учтите правило: второй день — успешнее первого (ведь сначала надо «вработаться»), а последний — не так хорош, как второй (к концу неизбежен спад). Зная это, распределяем всё по дням, не забывая оставить в последний день время для повторения. Серьезная умственная нагрузка даже для взрослого возможна не больше, чем в течение 40–45 минут. После этого нужен 10–15-минутный перерыв. Подойдет любая смена деятельности: физические и дыхательные упражнения, релаксация, упражнения для глаз. Можно прилечь, расслабиться, свободно подышать, поставить спокойную музыку. Негромкая музыка даже помогают сосредоточиться, лишь бы звук был не очень громкий и не очень ритмичный. После 3–4 циклов интенсивной работы по 45 минут обязательно нужно сделать перерыв подольше. Пообедать, как минимум час–полтора погулять!
Вернувшись, можно снова возобновить работу – еще один 3–3,5-часовой блок с перерывами. После которого физиологи настоятельно рекомендуют закончить и отдыхать.
6. Забудьте о стимуляторах и успокоительных.
Любые химические вещества, воздействующие на нервную систему, небезопасны. Даже пустырник или валерьянка может дать парадоксальную реакцию: вместо успокоения – перевозбуждение. Или расслабление – но такое, что человеку вообще становится все равно, он не может мобилизоваться. Порог чувствительности к этим препаратам очень идивидуален. Быстрые способы улучшить работу мозга и стимулировать память небезопасны для здоровья и не всегда надежны. Лучше просто тренировать сворю память. Существует множество онлайн-игр и приложений для смартфона, созданных для тренировки различных видов и механизмов памяти. Выберите интересный именно вам вариант, но не забывайте периодически менять игры, так как мозг быстро привыкает к одному типу заданий.
7. Следите за питанием.
Мозг на 60% состоит из жиров, поэтому никаких строгих диет! Особенно важны жирные кислоты омега-3. Их много в рыбе, семенах льна, креветках, киви, орехах. Другой важный компонент – белки. Из творога, сыра, мяса, рыбы, яиц мы получаем триптофан и тирозин – важнейшие аминокислоты, необходимые мозгу. Без них наша способность запоминать приблизится к нулю. Кроме того, гарантированы перепады настроения и быстрая утомляемость.
На передачу нервных импульсов влияют витамины группы В. Их особенно много в натуральных мясных и молочных продуктах, есть и множество витаминных комплексов и БАДов с ними. Для работы мозга важны и фосфолипиды – лецитин и холин. Их много в яйцах и печенке, есть он также в бобовых, капусте, шпинате, сое. Пожалуй, самый важный нутриент для умственной деятельности – глюкоза, то есть сахар. У мозга практически нет запасов энергии, глюкоза – главное его «топливо», которое он потребляет со скоростью 100 мг в минуту, или 6 г в час. Поэтому нельзя полностью исключать из рациона главный её источник – углеводы. Только отдавать предпочтение медленным или сложным углеводам, содержащимся в овощах, фруктах и бобовых.
