Тайные помощники
В последнее время мы часто слышим такие слова, как каротиноиды, флавоноиды, глюкозинолаты, фитоэстрогены … Всё это группы сложных органических соединений — фитонутриентов, содержащихся в растениях. Их существует десятки тысяч, учёные исследовали пока небольшое их количество. Но уже известно, что эти вещества обладают большим спектром свойств, главные из которых – антиоксидантые и противовоспалительные. Они помогают бороться со свободными радикалами, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, поддерживают иммунную систему и молодость кожи.
На вкус и цвет
Именно фитонутриенты отвечают за цвет овощей и фруктов.
Условно выделяют 5 групп – красный, жёлто-оранжевый, зеленый, бело-коричневый, фиолетово-синий,. Чем ярче и насыщеннее цвет плода, тем больше он содержит фитонутриентов, которые в свою очередь защищают и сами растения от вирусных заболеваний и микробов.
Ученые и врачи-диетологи сходятся в том, что ежедневно желательно употреблять фрукты и овощи всех цветов. Присмотритесь к своему рациону – какого цвета фруктов и овощей вы не доедаете. Согласно одному из американских исследований, чаще всего в рационе американцев наблюдается дефицит фиолетовых овощей и фруктов. Там принято срезать фиолетовую кожуру с баклажанов. А зря, полезные фитонутриенты чаще всего концентрируются именно в цветной кожуре продуктов. Поэтому сезонные овощи и фрукты, выращенные без химикатов, лучше употреблять вместе с кожурой.
«Однако не вся кожура растений одинаково полезна.–Например, кожуру молодого картофеля съесть можно, а старого уже опасно — в ней содержатся токсичные вещества соленоиды. Когда у картофеля идет процесс прорастания, появляются так называемые глазки, они выделяют токсичные вещества. Если такую кожуру съесть, то можно не только отравиться, но и умереть от отравления».
Все цвета радуги
Красный цвет – за него отвечают картоиноиды ликопин и астаксантин, антоцианы, эллаговая кислота, флоретин, кверцетин.
Продукты: помидор, арбуз, красный болгарский перец, красные ягоды, свекла, гранат, редис, яблоко, виноград.
Эти вещества помогаютуменьшить воспалительные процессы в организме, поддерживают иммунную систему, защищают клетки от старенияпредотвращает солнечные ожоги, снижает риск развития рака кожи и опухолей предстательной железы.
Антоцианы (из красных ягод и красных яблок) — антиоксиданты, защищающие клетки от свободных радикалов, нормализуют давление и снижают риск заболевания болезней сердца, укрепляют иммунитет.
«Отдельно хочется казать о природном красителе физетине, который содержится в яблоках, томатах и в большом количестве в клубнике, — говорит Анча Баранова. — Ученым удалось доказать, что это вещество не просто тормозит процессы старения, но и обращает их вспять. А в барбарисе есть полезное вещество, которое работает против диабета так же эффективно, как лекарственные препараты».
Жёлто-оранжевый – каротиноиды альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин, лютеин и зеаксантин.
Продукты: морковь, цитрусовые, тыква, персик, кукуруза, абрикос, дыня.
Все эти антиоксидантные вещества оказывают благоприятное воздействие на эндокринную систему, репродуктивную функцию, а также зрение и кишечную микрофлору. Бета-каротин (морковь, манго, папайя, тыква) — известный защитник зрения. Лютеин и зеаксантин (апельсиновый сок, дыня, кукуруза) – жёлтые антиоксиданты, которые накапливаются в сетчатке глаз и защищают глаза от возрастной макулярной дегенерации глаз. Жёлтые фитонутриенты полезны не только для зрения, они также защищают кожу от воздействия ультрафиолета. Интересно, что жёлто-оранжевые пигменты лютеина и зеаксантина хорошо умеет маскировать хлорофилл, поэтому большое их количество есть также в тёмно-зелёных продуктах — кудрявой капусте, петрушке, шпинате, киви, брокколи.
Зеленый – сульфорафан, глюкозинолаты, изоцианаты.
Продукты: кабачки, огурцы, стручковая фасоль, шпинат, щавель и другая зелень, брокколи, киви, горох, авокадо, виноград
Способны сдерживать активность канцерогенов и защищать сосуды от повреждений.
Сульфорафан (в брокколи, бок-чой, капусте) — богатое серой соединение, которое содержится в крестоцветных овощах. Обладает противовоспалительными свойствами, способствует профилактике рака, болезней сердца, сахарного диабета и улучшает здоровье пищеварительного тракта.
Глюкозинолаты (в листовой капусте, брюссельской и савойской капусте, брокколи) отличаются содержанием азота, серы и производными глюкозы. В процессе переваривания они перерождаются в другие химические вещества, которые в свою очередь помогают бороться с воспалительными процессами и работают в качестве фильтра, задерживающего поступающие канцерогены, в том числе табачный дым, защищая легкие курящих.
Фиолетово-синий – антоцианы, ресвератрол, кемпферол, кверцетин, мирицетин.
Продукты: баклажаны, голубика, черника, смородина, краснокочанная капуста, красный лук, инжир, слива
Считается, что фиолетовые фитонутриенты способны замедлить старение клеток и мешают тромбообразованию, улучшают умственную деятельность и хорошее настроение, снижают уровень холестерина, нормализуют кровяное давление.
У антиоксиданта кемпферола (в бобовых) ученые обнаружили противоопухолевые свойства.
Антоцианы (черника, темный виноград, черная смородина) и фенолы (баклажан, слива, изюм) – антиоксиданты, помогают снизить риск заболевания некоторыми видами рака, помогают в борьбе с болезнью Альцгеймера. Больше всего антоцианов в черноплодной рябине.
Лет 10 назад в исследованиях на мышах ученые показали свойства ресфиротрола (в кожуре тёмного винограда) в лечении диабета и влиянии на продолжительность жизни.
«Но мыши и люди — не одно и то же, у человека ресфиротрол плохо усваивается, — комментирует Анча Баранова. – Однако его можно использовать в качестве биодобавки. Для промышленных масштабов это вещество получают, конечно, не из винограда, а из корней сорной травы, растущей в Китае».
Белый/бежевый/коричневый – аллицин, антаксантин, флавоноиды, кверцетин.
Продукты: чеснок, лук, имбирь, банан, цветная капуста, картофель, грибы, репа, редька
Лук, чеснок, капуста, цветная капуста, репа, пак-чой – все эти продукты содержат сероорганические соединения, которые обычно отличаются острым ароматом и горьковатым вкусом. Эти антиоксидантные вещества сокращают воспалительные процессы, связывают и выводят из организма тяжелые металлы.
Каротиноид антаксантин по своим защитным свойствам опережает даже витамин С. Помогает замедлить процесс старения кожи, укрепляет сосуды и улучшает состояние кожи.
Аллицин в чесноке вырабатывается во время химической реакции, происходящей при его измельчении. В нашем организме вещество вступает в реакцию с эритроцитами — так формируется сероводород, который, в свою очередь, снимает напряжение со стенок сосудов. Это способствует снижению давления, улучшению работы сердца, снижению холестерина в крови.
Особенности усвоения
В процессе приготовления одни фитонутриенты исчезают, другие, наоборот, только активизируются. Например, чрезмерная термическая обработка богатых яркими флавоноидами продуктов сокращает их биодоступность. Поэтому главное – следить, чтобы овощи не теряли яркий цвет в результате приготовления, пусть они будут слегка альденте.
А вот ликопин из помидоров усваивается лучше, если томаты прошли термическую обработку и попадают в желудок в виде пастеризованного сока, соуса, супа с небольшим количеством масла. Жиры также способствуют лучшему усвоению лютеина и зеаксантина, поэтому салат из жёлто-зеленых овощей стоит заправить оливковым маслом.
Аллицин, содержащийся в чесноке, высвобождается только при измельчении, после чего надо дать чесноку полежать 10 минут перед употреблением. Интересно, что и сульфорафан в крестоцветных овощах активируется, только когда они повреждаются – то есть измельчаются. Сырые овощи имеют самый высокий уровень сульфорафана, например, его в 10 раз больше в сырой брокколи, чем в отварной. Поэтому рекомендовано готовить овощи на пару в течение 3-5 минут.
Эксперт: Анча Баранова, доктор биологических наук, профессор школы системной биологии в университете Джорджа Мэйсона (США), главный научный сотрудник медико-генетического центра РАМН
