Привет, старость?
Есть простой способ определить, насколько вы состарились – наклониться и, не сгибая коленей, коснуться ладонями пола. В детстве мы делали это с невероятной легкостью, но с возрастом гибкость ухудшается. В юности я садилась на шпагат и делала колесо, а в 34 года едва достаю до пола кончиками пальцев чувствуя при этом боль. Деревянная – это определение как раз про меня.
А ведь от гибкости зависит тонус всего организма. Гибкость – это способность суставов двигаться с полной амплитудой. Развивать ее нужно с помощью растяжки , при которой мышцы постепенно увеличиваются в длину.
Начинающим обычно рекомендуют статическую растяжку — она эффективна и безопасна. Сегодня в специальных школах и секциях растяжку, эквилибристику и акробатику предлагают как альтернативу фитнесу. В одну из таких школ я отправилась. Пока не поздно.
Основные правила растяжки:
— приступать к растяжке только с разогретыми разминкой мышцами: 5-10 минут аэробной нагрузки (бег на месте, прыжки со скакалкой, махи руками и ногами, степ).
— увеличивать амплитуду движений стоит постепенно, чтобы не получить травму.
— растягивать мышцу нужно до чувства легкой боли, сохранять это положение 30 секунд, а затем расслабить.
— после одного упражнения стоит плавно переходить к другому, не делая больших пауз.
— развивать гибкость нужно системно и регулярно. Необходимо 2-3 занятия в неделю, а небольшие растяжки можно делать как зарядку каждый день.
— чтобы тренировка не теряла смысл, нужно периодически усложнять упражнения.
Через «не могу»
В группе примерно 20 человек разного возраста, девушек чуть больше, чем парней. Один сказал, что растяжка ему нужна для занятий единоборствами. Двум девушкам захотелось научиться садиться на шпагат. У других была цель похудеть, чего они и добились — 5-7 кг за два месяца.
Следующий этап –проработка мышц пресса и спины. Затем нас поделили на неопытных и продвинутых. У каждой подгруппы – свой тренер, который дает задание, внимательно смотрит за выполнением и исправляет ошибки, оценивает твое состояние, чередует нагрузки и главное — не позволяет халтурить.
Ноги вверх!
Пришедшие на растяжку задаются вопросом — зачем нужна эквилибристика, все эти стойки на руках, локтях, на голове. Оказывается, для баланса, который достигается за счет мышц корпуса и сильных рук. Улучшается координация, тренируется вестибулярный аппарат.
Встать на руки у стеночки – казалось бы, что может быть проще. А на деле – из шести попыток ни одной удачной! Мои руки еле держали вес тела. Но главная проблема крылась в корпусе: слабые мышцы не позволяли вытянуться в струнку, все мое тело буквально ходило ходуном, спина прогибалась, а живот вываливался. Вывод — качать пресс и укреплять мышцы спины.
Интересно! Обычно до 9 часов утра гибкость хуже,но тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, а в тепле и под влиянием разминки – повышается.
За тренировку я умудрилась произнести все типичные фразы новобранцев: «я не смогу», «у меня не получится», «у меня слабые руки», «я боюсь». Но тот, кто решил прийти сюда снова, больше не ноет и не жалеет себя. Если пришел – работай на результат. Не можешь пока сложное — вот тебе легкое, не можешь легкое, пробуй суперлегкое. Азарт в преодолении себя всегда берет верх.
Тянем-потянем
Последний этап тренировки – растяжка: три шпагата, мостик и проработка отдельных мышц спины, плечевого корпуса, рук, ног.
В растяжке главное – правильно дышать. Делаешь вдох носом, а когда медленно выдыхаешь через рот, также медленно тянешь мышцу.
Второе правило – никаких резких движений. Признаться, тянулась я гораздо больше, чем на групповой тренировке в фитнес-клубе, а все благодаря индивидуальной помощи тренера, который помогал потянуть каждую мышцу.
На следующий день мои мышцы предсказуемо болели. Но при этом во всем теле ощущалась приятная легкость и подвижность. Захотелось вернуться в зал, чтобы пройти этот путь снова. Ну и, конечно, сделать стойку.
Комментарий эксперта:
Важно комплексное развитие, т.к. гибкое, но слабое тело не приспособлено к нагрузкам. Стойки на руках задействуют 70% мышц. Для многих это интереснее, чем просто отжиматься и приседать. Но если вы хотите заниматься только растяжкой – получаете индивидуальные задания.
Тренеру необходимо быть хладнокровным и чутким одновременно, ведь одним ученикам нужна строгость, а другим слова одобрения. Важный момент – доверие тренеру. Если человек будет зажат, думая о боли, то его мышцы не расслабятся и не растянутся.. Каждый должен понимать, зачем он сюда пришел. На шпагат сесть и в стойку встать теоретически могут все, но для достижения этого каждому нужно разное время. Лишний вес – не помеха для занятий, напротив, на тренировках быстро худеют, тут семь потов с каждого сходит.
Для поддержания гибкости я рекомендую каждый день, проснувшись-, потянуться к ногам, вытянуть позвоночник, а затем прогнуться в разные стороны.