Аэробика на колесах
«Езда на велосипеде – не просто удовольствие и развлечение, для меня это еще вид фитнеса»
Кто? Ольга Волкова, 48 лет, учитель
Что? Езда на велосипеде стала основным моим видом фитнеса и источником удовольствия – я езжу почти каждый день, начиная с апреля и до первого снега.
Почему? Я никогда не занималась спортом, мне казалось, что моей йоги в качестве гимнастики вполне достаточно. Но лишние килограммы начали заметно прибавляться и откладываться в ненужных местах тела, поэтому хотелось двух вещей — похудеть и потренировать сердечно-сосудистую систему.
Как? Начала бегать в парке, но мои мышцы совершенно не были готовы к такой нагрузке. После каждой пробежки суставы и икроножные мышцы болели, а после пятой пробежки появился отёк в области колена, на котором в юности была сделана операция. Врач порекомендовал пользоваться кремом с обезболивающим и противовоспалительным эффектом, а еще посоветовал поменять бег на велосипед — он тоже дает аэробную нагрузку, а переключение скоростей позволяет снизить нагрузку на мышцы и суставы. Муж подарил мне крутой велосипед и шлем, а я нашла инструктора, чтобы помог мне сесть на велосипед впервые за 40 лет! Уверенно крутить педали я стала уже на пятом занятии. Мы начинали тренировку с разминки и растяжки. Потом ехали то стоя в горку, то ровно, переключая скорости — приходилось попотеть. В конце тренировки снова растяжка и нагрузка на верхнюю часть тела – отжимания и подтягивания. Тренер разработал мне план по велотренингу на 6 недель – я чередую специальные тренировки на скорости 20-25 км/ч с ездой для развлечения — 12-20 км/ч. После тренировки появляется приятная усталость во всем теле. Если суставы или мышцы вдруг начинают ныть – наношу обезболивающий крем и два дня катаюсь просто в удовольствие.
Бонус! За два месяца мое тело заметно подтянулось, появилась выносливость, ушли три кило и не вернулись. Езда на велосипеде дает крутое ощущение парения. А главное – такой фитнес не может надоесть, потому что можно постоянно менять маршрут.
Комментарий эксперта, Наталья Козлова, мастер спорта по велоспорту:
Во время бега организм получает колоссальную нагрузку на суставы, которые выполняют функцию амортизаторов. Заменяет ли езда на велосипеде бег? Вполне. Но в том случае, если вы катаетесь не 20 минут, а совершаете длительные полноценные велотренировки со спусками и подъемами. Велосипед помогает худеть, тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость, а также мышцы ног, бёдер и рук. Нагрузка распределяется равномерно. Есть масса велоклубов и велосообществ, где можно найти друзей, получить совет, договориться о групповой тренировке, о велопутешествии и совместных катаниях на дальние дистанции. Человек, который раз сел на велосипед, уже никогда не откажется от него. Главное – одеваться по погоде, обязательно надевать шлем и перчатки.
Широкими шагами
«Скандинавская ходьба «включает» все мышцы, тело подтягивается, исправляется осанка, улучшается цвет лица».
Кто? Ярослава Алтынова, 38 лет, мама двоих детей
Что? Я впервые попробовала заниматься скандинавской ходьбой прошлым летом. Сначала в группе, потом стала регулярно тренироваться с индивидуальным тренером или сама. А сегодня занятия на улице стали для меня спасением.
Почему? До родов я работала дизайнером, и у меня постоянно перенапрягалась правая рука, беспокоил «туннельный синдром». После длительного грудного вскармливания «поехала» осанка, начались боли в спине. Обезболивающий крем всегда был под рукой. Я искала подходящий и щадящий вариант тренировок. Мне казалось, что скандинавская ходьба – это фитнес для пожилых людей, но, почитав статьи про это направление, я поняла, что это не так!
Как? Скандинавская ходьба – это легко и удобно. Заниматься можно рядом с домом — в парке, в лесу, на улицах. Достаточно купить удобную обувь и палки. Я думала – что тут сложного, иди себе и иди. Но не всё получается с первого раза, тут много нюансов в движениях и дыхании, от которых зависит эффективность тренировки. Чтобы работали все группы мышц, а не только ноги, нужна правильная техника. Когда занимаешься в группе, тренировка проходит весело. Во время индивидуальных занятий с инструктором лучше корректировать технику, выбирая новые маршруты со спусками и подъемами. Когда я тренируюсь одна, то для меня это своего рода медитация – мозг отдыхает от информационного шума, освобождается от лишних мыслей, мой эмоциональный фон выравнивается, что очень важно для мамы маленьких детей. Очень удобно заниматься в условиях ограниченного времени: я отвожу детей на кружки, а сама хожу вокруг озера. Палки и кроссовки у меня всегда в машине. Тренировка идет два с лишним часа, при этом меня не пугают ни дождь, ни снег, ни ветер — в любую погоду заниматься здорово!
Бонус! Физическая активность помогла мне быстро прийти в форму — подтянулись мышцы, ушли лишние килограммы. Свежий воздух хорошо сказывается на цвете лица. Даже муж, глядя на моё преображение, загорелся тренироваться вместе со мной.
Комментарий эксперта: Мария Кутузова, сертифицированный инструктор оздоровительной скандинавской ходьбы клуба «Скандивита»
— Скандинавская ходьба позволяет улучшить общее физическое состояние организма, поскольку мы задействуем до 90% мышц тела. И это один из самых безопасных видов фитнеса, доступный большинству людей. За счет отталкивания палками, мы снимаем опасную нагрузку с суставов – коленей, поясницы, крестца и позвоночника. Получается двойной эффект: мышцы нагружаются, суставы разгружаются. Благодаря активному дыханию и потреблению кислорода улучшается самочувствие и настроение, происходит процесс естественного закаливания организма и укрепления иммунитета. Нормализуются давление, пульс, сон, улучшается концентрация и внимательность. В занятиях нет монотонности, вы можете изменить маршрут и увидеть что-то новое. Инструктор помогает овладеть правильной техникой ходьбы и даёт дополнительные упражнения, развивающие координацию, выносливость, гибкость и силу.
Вдохновляющие тренировки
«Тренировки на улице позволяют отключаться от повседневных мыслей и забот».
Кто? Татьяна Рогаченко, владелица салонов красоты, 53 года
Что? Как-то летом тренер фитнес-клуба, в котором я занималась, предложил перенести наши тренировки в парки. С тех, когда позволяет погода, я тренируюсь на улице – одна или с тренером.
Почему? В спортзале мне не хватает личного пространства и воздуха. А заниматься на зеленой лужайке под лучами солнца – одно удовольствие. Особенно люблю совершать ежедневные утренние пробежки во время отдыха и путешествий – есть возможность вдохновляться видами вокруг.
Как? Заниматься в парках я начинала в небольших группах. Каждый брал с собой коврик, резинки, утяжелители, тренер включал музыку. Когда группа с одинаковым уровнем подготовки, то заниматься веселее, проявляется дух соревнований — не позволяешь себе расслабляться у всех на глазах.
В последнее время я занимаюсь индивидуально с тренером в сквере рядом с домом, когда у меня чуть больше времени – мы выбираемся в другие парки. Тренер подбирает комплекс упражнений в формате функционального тренинга специально для меня, чтобы проработать не только большие мышцы, но и множество мелких мышц-стабилизаторов, которые при классических тренировках оказываются «забытыми». Часто я тренируюсь самостоятельно – обычно начинаю с пробежки или быстрой ходьбы с палками, затем делаю комплекс упражнений на проработку основных мышц.
Бонус! Тренировки на улице позволяют отключаться от повседневных мыслей и забот, для занятия спортом – это самый лучший вариант.
Эксперт: Никита Иончиков, тренер клуба «ProTrener»
Исследования показывают, что тренировка на улице сжигает на 80 ккал больше, чем тренировка в помещении за одинаковое количество времени (не менее часа). Люди, которые выходят на улицу, менее подвержены травмам. Например, бег или ходьба по беговой дорожке без изменения угла наклона дают чрезмерную нагрузку на суставы, что приводит к травмированию. Когда человек бежит по улице, он непроизвольно под большим углом сгибает голеностоп, что приводит к более сильным и упругим мышечным волокнам в целом. Тренировки на природе снижают уровень кортизола, частоту пульса и кровяное давление, а также улучшают иммунную систему. Это происходит за счёт растительных антибиотиков – фитонцидов, которые содержатся во всех растениях и деревьях.
Если вы занимаетесь на улице, скорее всего, вы будете делать это в группе. Подумайте о беговых группах и функциональных тренировках с вашим другом или подругой. Социальное взаимодействие уменьшает стресс и поднимает настроение.
