Трейси Манн: почему диеты заканчиваются разочарованием?

ВЕС ВЗЯТ

Вы говорите, что диеты не работают. Но ведь есть люди, которые похудели на какой-то диете и вот уже месяц, два, шесть чувствуют себя отлично.

Это только начало, и оно, безусловно, прекрасно. Любимые джинсы застегиваются, друзья и коллеги осыпают комплиментами, во всем теле легкость необыкновенная.  Но нужно быть готовым к тому, что «медовый месяц» с диетой скоро закончится и начнутся трудности. Начиная с 40-х годов прошлого века было проведено несколько сотен исследований, которые показали, что уже через 4–6 месяцев после окончания диеты люди вновь набирают от 2 до 6 кг. А пройдет 2–3 года и 40% худеющих будут весить даже больше, чем весили до начала диеты.

Как это объяснить?

После того как вы посидели на диете, в организме происходит множество изменений. Я бы выделила три самых важных. Первое – это нейробиологические изменения. Когда человек придерживается строгого режима питания, он в принципе начинает больше внимания обращать на еду. Мозг слишком живо реагирует на пищу – особенно ту, что выглядит аппетитно, и воспринимает ее как нечто очень желанное. Отказываться от нее становится все труднее. Второе – в организме происходят гормональные изменения. Уровень гормонов, отвечающих за чувство сытости, снижается, и мы все чаще чувствуем себя голодными – даже если съедаем столько, что раньше этого бы вполне хватило, чтобы наесться под завязку. Ну и, наконец, третье – замедляется обмен веществ. Организм начинает предельно рационально расходовать энергию, а неиспользованные калории откладывать на потом в виде жира. Что обиднее всего, все эти изменения сохраняются надолго. А значит, велика вероятность, что во время следующей диеты вы сбросите меньше, а наберете после нее больше.

СЕКРЕТ СТРОЙНОЙ СВИНКИ

Многие срываются с диет и потом винят себя в отсутствии силы воли.

Сила воли тут вообще ни при чем. Она нужна, чтобы делать карьеру или заниматься спортом. Но контролировать аппетит и противостоять гастрономическим соблазнам она не помогает. Поверьте, люди срываются с диеты не потому, что ленивые или безвольные. Просто они оказываются в трудном положении: еда во время диеты выглядит еще соблазнительнее, есть хочется постоянно, а организму приходится обходиться меньшим количеством калорий. В общем, все работает против них.

Однажды мы провели эксперимент: пригласили в лабораторию опытных «диетчиков» и тех, кто никакой диеты не соблюдает. Придумали для них развлечение (в данном случае неважно, что это было), предложили поесть и наблюдали, как они ведут себя за столом. Обнаружилось, что в ситуации, когда о пище думать некогда, «диетчики» буквально набрасываются на еду и съедают гораздо больше, чем остальные. Этот эксперимент лишний раз доказывает: борьба с едой доводит человека до состояния, когда он может вдруг сорваться на любом продукте и начать есть все подряд. С людьми, которые питаются нормально, ничего подобного не происходит.

Что значит – питаться нормально? Есть все что хочется и когда хочется?

Обычно нам действительно не нужны строгие правила и ограничения. Если и вводить какие-то ограничения, то легко выполнимые, которые не приведут к  одержимости. Я вообще за то, чтобы есть много и разнообразно.

Правда? А сколько раз в день?

Расскажу вам историю. Однажды мне позвонил человек и с колоритнейшим техасским акцентом сказал: «Я, похоже, знаю секрет, как похудеть и удержать вес. Мне его моя свинья подсказала». После этих слов я уже хотела вежливо закончить разговор и повесить трубку, но что-то меня остановило. Мы разговорились. Мой собеседник, 74-летний Мак Нельсон из небольшой деревушки в Техасе, рассказал, как однажды они с приятелем готовили свиней к большой ярмарке. Свиньи были  из одного помета, но когда пришло время везти их на оценку, хавронья Нельсона оказалась здоровой, сильной и стройной, а свинка его приятеля – здоровой, сильной… и толстой. Выяснилось, что друг Мака кормил животное из кормового автомата. В нем всегда была еда, и свинья могла в любое время подойти к кормушке и поесть. А подопечная Мака ела из обычного ведра два раза в день. Состязание свинка в итоге проиграла. А вот ее хозяин оказался в выигрыше. Спустя несколько лет он решил сбросить несколько килограммов и вспомнил, как много едят свиньи, когда еда все время находится у них под носом. По примеру своей свинки Мак перешел на двухразовое питание – ел все, что ему хочется, и сколько хочется, но только утром и вечером. И в итоге за 2 года сбросил 20 кг и вот уже 7 лет удерживает вес. Идея с двухразовым питанием мне не очень нравится, полезнее есть 3–4 раза в день. Но основную мысль Нельсон уловил правильно: если еда все время рядом, в шаговой доступности, а еще хуже – перед вами на столе, вы будете переедать.

Не хочешь много есть – отвлекись, погуляй или займись чем-нибудь интересным?

Совершенно верно. В 2012 году Барак Обама дал интервью Vanity Fair, в котором сказал примерно следующее: «Я ношу только синие или серые костюмы. Мне так проще. Я не хочу каждый раз решать, что мне поесть или надеть, потому что мне нужно постоянно принимать много других решений». Проблемы «где бы взять силу воли, чтобы не съесть лишнего за завтраком» у него нет, это уж точно.

ВОЗРАСТ ДИЕТ

Интересно, а у вас когда-нибудь была такая проблема? Сидели на диете?

Один раз, во время учебы в университете. Что характерно, ни у меня, ни у моих подруг лишнего веса не было, но нам казалось, это нужно. Мы придумали свою собственную, очень странную систему питания. Например, можно было есть сыр, но нельзя молоко. Хлеб был под запретом, но сухарики и ржаные хлебцы разрешались. Мы ограничили себя до 1200 ккал… и начались мучения. Мозг постоянно был занят подсчетом калорий, а еда моментально разделилась на ту, что я ем, и ту, что мне нельзя. Мне начали сниться продукты, к которым я раньше была, в общем-то, равнодушна. Например, пончики – оказавшись под строжайшим запретом, они стали вдруг чрезвычайно соблазнительными. Я продержалась две недели и решила: больше никогда и ни за что. И ладно бы терпеть лишения, если они гарантированно принесут результат! Но ведь диеты абсолютно неэффективны. Тем более, многие путают их с голоданием – и доводят себя до полного истощения. 

Если не брать крайние случаи вроде анорексии, чем опасны диеты?

Большинство последствий полуголодных рационов описаны еще Анселем Кейсом. В 1944 году он провел масштабное исследование – в нем приняли участие пацифисты, отказавшиеся сражаться во Второй мировой войне, но искренне желавшие помочь тем, кто от нее пострадал. Из более чем 400 мужчин Кейс выбрал 36 абсолютно здоровых – психически и физически – добровольцев. И полгода держал их на голодном пайке, чтобы затем проверить на них несколько выходов из голодовки. Кейс планировал разработать оптимальное меню, которое в дальнейшем могло бы быть рекомендовано солдатам, вернувшимся с полей сражений, и изголодавшемуся мирному населению. Диета добровольцев ограничивалась 1570 ккал в день (кстати, современные худеющие, бывает, сидят на 1000—1200 ккал!). Они ели в основном хлеб, картофель, капусту и брюкву. За полгода они потеряли 25% своего веса и, как отмечает Кейс, все 6 месяцев были буквально зациклены на еде. «Мы не могли думать ни о чем другом», – напишет потом один из участников эксперимента. Диеты в первую очередь и опасны этой зацикленностью на еде. «Мысли о том, что мне есть, а что не есть, занимают 90% моего времени», – признается одна моя клиентка, «диетчица» со стажем. Также  страдают память, реакция, человек хуже соображают. Кроме того, диета – это большой стресс для организма.

ПРОБЛЕМА ВЫБОРА

Но если не диета, то что? Как худеть?

Занимайтесь спортом. Если регулярные тренировки в фитнес-клубе не для вас, то хотя бы больше гуляйте и пару раз в неделю делайте зарядку. Вволю спите. Минимизируйте стресс…

А в плане питания?

Главное – нужно придумать, как не есть неправильную еду. Человек по природе ленив, и это нужно использовать. Если вы поставите вазочку с конфетами рядом с собой, вы съедите их много. А если унести ее в другой конец комнаты, – в 2 раза меньше. Следующий момент – научиться есть овощи, обычно ими пренебрегают. Тут своя стратегия. Мы успешно опробовали ее в школьных столовых, и дети стали есть овощей в 4 раза больше! Суть – сначала овощи, потом все остальное. В столовых перед началом обеда ставили на столы тарелки с мытой морковкой, и 50% детей в ожидании основных блюд начинали ее грызть. Это при том, что когда есть выбор, лишь 10% детей выбирают эту самую морковь! На студентах это тоже срабатывает, я проверяла. Причем они не только начинают есть больше овощей, но и количество потребляемых ими калорий уменьшается, хотя они ничего особенного для этого не делали. То есть наша задача не в том, чтобы противостоять вкусным вещам. И не в том, чтобы истязать себя диетой, которая все равно не сработает. Задача – устроить все так, чтобы правильный выбор было делать легче, чем неправильный. Такая стратегия обязательно сработает.

СОВЕТЫ ОТ ТРЕЙСИ МАНН

1. Носите с собой еду, чтобы не перебирать калорий за ланчем в офисной столовой. 
2. Ешьте с теми, кто предпочитает здоровую пищу. Мы неосознанно копируем поведение людей за столом. Если они едят салат, мы тоже едим салат.
3. Не ведитесь на броские этикетки вроде «низкокалорийный», «здоровый». Обычно в таких продуктах больше жира и сахара.
4. Думайте о еде абстрактно. Чтобы избежать искушения съесть еще один пончик, смотрите на него не как на любимое лакомство с тающей во рту шоколадной глазурью, а как на один из универсальных десертов круглой формы коричневого цвета.