Сколько нужно спать?

Сонный – это новый пьяный

Если 60 лет назад мы спали в среднем по 8 часов в сутки, то сейчас эта цифра упала до 6–6,5 часа. Две трети людей страдают от недосыпания, но порой даже сами не замечают этого. Узнать, входите ли вы в это число, легко: если по утрам просыпаетесь только от звонка будильника, вы в команде.

Недосып неприятен не только из-за слипающихся глаз и периодических выпадений из реальности (это называется микросон). Он ухудшает память, снижает работоспособность. Не верьте звездам, которые, ярко улыбаясь с экранов, говорят, что спят в день по 3–4 часа и прекрасно себя чувствуют. Как и перебравшие со спиртными напитками, невыспавшиеся люди переоценивают свои возможности. Если сравнить скорость реакции человека уставшего и выпившего, то 17 часов без сна соответствуют 0,5 промилле, а сутки – 1 промилле алкоголя в крови.

В 2003 году пенсильванские ученые собрали 48 здоровых и жизнерадостных молодых людей и заставили их жить по навязанному ритму. Участников разбили на группы: одна спала по 8 часов в сутки, другая – по 6, а третья – вовсе по 4. Все две недели, пока длился эксперимент, испытуемые каждые два часа (за исключением времени сна) решали тесты. Для специалистов не стало неожиданностью, что лучшие результаты были у группы, спавшей дольше всех. Что более интересно, показатели были стабильны и не ухудшались со временем. Результаты двух других постепенно падали, причем у тех, кто спал по 4 часа, процесс шел в 2 раза быстрее. В последний день их скорость реакции и способность к запоминанию соответствовала таковой у человека, который не смыкал глаз двое суток.

Который у вас биологический час?

Казалось бы, что может быть проще, чем лечь спать пораньше. Закончил дела и отдыхай. На часах всего десять вечера, до звонка будильника получится выспаться. Однако, лежа в кровати, вы, скорее всего, обнаружите, что не в состоянии заснуть. Ваш организм не смотрит на будильник, у него есть собственные биологические часы.

Они расположены в супрахиазмальном ядре в гипоталамусе – небольшой области в промежуточном мозге. Именно гипоталамус решает, когда пора готовиться ко сну, раздавая направо и налево команды: понизить температуру, уменьшить выработку мочи!

Однако организм не ограничивается одними биологическими часами. Для лучшей синхронизации он использует внешнюю систему наблюдения. Наступает вечер, и сетчатка подмечает: снизился уровень освещенности. Она передает эту информацию в мозг, и в эпифизе начинает вырабатываться гормон сна мелатонин, из-за чего нас начинает клонить в сон. С рассветом его синтез прекращается, и мы просыпаемся.

На биологические часы можно влиять с помощью некоторых уловок. Плотные шторы, приглушенное освещение и никаких гаджетов перед сном: они излучают преимущественно «утренний» коротковолновый свет в синем диапазоне и блокирует выработку мелатонина. Исследователи из Великобритании даже рекомендуют чистить на ночь зубы в темноте.

Оправдательный приговор электрической лампочке

Если вы думаете, что недосып – проблема жителей современных мегаполисов, и виноват в нем Томас Эдисон (или Лодыгин, в зависимости от того, кого вы считаете изобретателем лампочки), то вы ошибаетесь. Очевидно, наши предки спали не больше, чем мы. В 2015 году специалисты из Калифорнийского университета изучили образ жизни изолированных племен из Боливии, Танзании и Намибии. Электричество, телевидение прочие атрибуты цивилизации еще не добрались туда: эти люди занимаются охотой и собирательством, поэтому их уклад наиболее приближен к распорядку древних людей. Оказалось, что, как и вечно спешащие горожане, жители племен страдают от легкого недосыпа. После захода солнца они не идут спать, а собираются у костра и несколько часов развлекаются пением и танцами.

Сонометр

Человек тратит на сон меньше времени, чем другие приматы. Наши не спустившиеся с деревьев родственники отдыхают по 14–17 часов в сутки, мы научились спать более эффективно и теперь укладываемся в 7–9 часов.

Сколько нужно спать человеку, лучше всего знает Американская ассоциация сна. Каждый год она изучает «сонные» исследования и пересчитывает нормы отдыха.

Родителям известно, как непросто порой уложить детей спать, но тяжелее всего управляться с тинейджерами. Подростки любят смотреть допоздна телевизор, переписываться с друзьями или гуляют полночи, а с утра клюют носом на уроках. Виновата не лень или неорганизованность: тинейджеры не спят по ночам, потому что так запрограммированы природой, правда, не понятно, для чего.

Чем старше становятся дети, тем позже они ложатся, а пик «совинности» выпадает именно на юность. Очевидно, виновата гормональная перестройка. Этот период остается только переждать: ученые обещают, что в 20 лет стрелки биологических часов начнут крутиться в обратную сторону, и молодые люди наконец-то станут ложиться раньше.

Джетлаг обычный и социальный

Джетлаг – красивое название для синдрома смены часового пояса. Нарушение сна, головная боль, проблемы с пищеварением знакомы многим путешественникам. Неудивительно: после длительного перелета ваши биологические часы стали расходиться с географическими. Это вы знаете, что стоите на берегу Индийского океана, а организм по-прежнему считает, что он в Воронеже.

Перевести биологические часы можно с помощью мелатонина, солнечных очков, света и кофе. У большинства людей их часы немного запаздывают, поэтому перемещения на Запад мученикам джетлага даются проще, чем на Восток: лучше позже лечь, чем раньше встать. Таблетка мелатонина поможет заснуть, когда в Паттайе уже стемнело, а на родине семь вечера. Ужиная том ямом, не снимайте солнечные очки – это создаст иллюзию спустившихся сумерек.

Если же ваш самолет приземлился в Нью-Йорке, по вечерам старайтесь как можно больше находиться в хорошо освещенных помещениях и пейте кофе. Ученые даже измерили, сколько «кофе-оборотов» нужно сделать: две чашки эспрессо или таблетка кофеина блокируют выработку мелатонина на 40 минут. Не много, но позволит вам за 2–3 дня войти в ритм.

Судя по темпу роста курса валют, с обычным джетлагом в ближайшее время мы будем сталкиваться реже, а вот социальный джетлаг остается нашим верным спутником. Вне зависимости от того, являетесь вы совой или жаворонком, окружение влияет на ваш ритм: в будни вставать приходится рано, в выходные друзья зовут вечером в бар, любимый – на последний киносеанс, и никого не волнует, что там показывают ваши биологические часы. Даже улетать никуда не надо.