Родом из детства
Скорость поглощения еды, как и большинство других привычек, формируется в детстве. Часто родители торопят детей и просят не копаться в тарелке. Затем уже в школе необходимо расправиться с обедом за 15-минутную перемену, а в студенческие годы мы и вовсе перехватываем что-то на ходу.
В итоге формируется привычка запихивать в себя еду, не прожевывая. И даже в заложенный часовой обеденный перерыв на работе мы продолжаем жевать на скорости. И уже не замечаем, как и дома сметаем всё с тарелки, хотя никто нас не торопит.
Мы перестаем связывать процесс принятия пищи с насыщением. Обычно это чувство приходит через 20-30 минут после начала еды. Но когда мы умяли обед за 10 минут, то кажется, что всё еще голодны. Поэтому один из очевидных побочных эффектов этой привычки – переедание и лишний вес.
Большую заслугу в формировании привычки есть быстро сыграла индустрия общественного питания, побуждая взять стаканчик кофе с пирожком и бежать дальше по делам. Есть на ходу стало настолько удобно, что под наши запросы появляются всё новые варианты снеков и быстрых перекусов, поощряющих эту нездоровую привычку.
Кроме того, русская традиция застолий и вечерних семейных ужинов практически ушла из нашей жизни. Ее заменила традиция еды в одиночестве перед экраном монитора или телевизора. Увлекаясь происходящим на экране, мы порой даже не чувствуем вкуса того, что едим.
Что творится в животе
Начнем с того, что быстро съеденная пища не только плохо пережевана, она недостаточно смочена слюной, что не способствует хорошему пищеварению. Повышается риск подавится большими кусочками пищи либо поцарапать нежные слизистые горла.
«Если человек ест быстро, он не способен тщательно измельчать зубами пищу, из-за чего она не успевает качественно смешаться с желудочным соком, — рассказывает диетолог Марина Когай. — В результате ферменты не справляются с первичной денатурацией белка, он гниёт. Если же речь идет об углеводах, то начинается процесс брожения. Всё это может повлечь за собой диспепсию, дисбиоз кишечника, запоры или диарею, тяжесть или вздутие живота, а также различные аллергические заболевания».
Японские ученые выяснили, что привычка есть быстро в два раза повышает риск преддиабетического состояния и диабета 2 типа. По мнению ученых, это связано с быстрым повышением уровня глюкозы. Кроме того, привычка быстро есть способствует накоплению избыточного жира, повышению артериального давления и развитию сердечных заболеваний.
Неторопливое поглощение пищи всегда считалось залогом здоровья, а в 2015 году это было доказано учеными. Они выяснили, что те, кто медленно ест, не только быстрее насыщаются, но и считают, что съели более серьезную порцию, чем на самом деле. За время тщательного пережевывания выделяется достаточное для ее переваривания количество желудочного сока. Кроме того, уже во рту начинается расщепление пищи. Это помогает желудку легче справляться с ее усвоением.
Меняем привычку
— Если время приема пищи обычно занимает у вас не более десяти минут, надо стремиться увеличить это время до 20. Разумеется, порцию при этом следует оставить ту же самую, просто стараться фиксировать для себя время.
— Не стоит допускать наступления сильного голода, в этом случае темп поглощения еды будет намного выше.
— Можно откладывать вилку во время пережевывания пищи или разрезать свою порцию на очень маленькие кусочки. Пользуйтесь ножом, даже когда едите бутерброд.
— Категорически не следует есть перед компьютером, телевизором или со смартфоном в руках.
— Кому-то удобнее считать количество жевательных движений — 18-24 раз на одну ложку или кусочек пищи.
— Важно есть в спокойной расслабленной обстановке. Еда на ходу или за рабочим столом чаще вынуждают нас побыстрее закончить трапезу.
— Думайте о блюде, разглядывайте его, наслаждайтесь едой без спешки, почувствуйте вкус и аромат каждого ингредиента, нюансы его приготовления.
— Прослушивание спокойной музыки во время трапезы тоже помогает более медленному поглощению пищи.
— Полезно есть в компании других людей, общение с которыми также увеличит время обеда или ужина.
Slow Food — это международное движение, которое возникло в 1986 году в Италии. У него более миллиона последователей в 160 странах. Движение призвано предотвратить распространение фастфуда и исчезновение культурных традиций в кулинарии. Рестораны медленной еды можно узнать по специальному логотипу на дверях — красной улитке.
Эксперт: Марина Когай, кандидат медицинских наук, доцент СПбГУ, клинический диетолог, Санкт-Петербург
