Фрукты вместо сладостей
Летом снижается влечение к сладкому и мучному, потому что время года дарит нам множество полезных «сладостей» в виде ягод и фруктов, в которых много сахара. Их можно есть в свежем виде, можно использовать в напитках и салатах. Забыв про пирожные и тортики, не вспоминайте о них и осенью. Заморозьте летние ягоды, сделайте джемы и варение – осенью летний урожай покажется еще слаще и вкуснее.
Пить достаточно воды
Именно с лета можно приучить себя пить достаточное количество воды. Нужное конкретно вашему организму, потому что всё индивидуально. Кому-то требуется лишь литр жидкости в день, а кому-то все три. Диетолог из немецкого общества по питанию (DGE) Антье Галь утверждает, что нельзя долго игнорировать чувство жажды, а потом выпивать за раз огромные порции воды – она попросту не усвоится организмом, и он попытается вывести лишнюю жидкость. Пить следует понемногу в течение дня. Имейте в виду, что дегидратация сушит кожу, является причиной запора, вызывает чувство усталости, ухудшает настроение, вызывает головные боли, потерю концентрации и раздражительность. Ориентируйтесь на свою жажду – пейте, когда вам хочется. А также ориентируйтесь на цвет мочи: чем она темнее, тем больше вам не хватает воды.
Лёгкий ужин
Что мы делаем летом? Во-первых, меньше едим. Во-вторых, едим что-то легкое – овощи, фрукты, рыбу и салаты. Именно с лета можно приучить себя не наедаться по вечерам, и дальше продолжать ужинать лёгкими салатиками с зеленью и листьями. Салаты можно слегка «утяжелять», добавляя кусочки красной рыбы, отварной грудки индейки или утки, тушёные грибы, жирные сыры и сухарики из бездрожжевого хлеба. Овощные крем-супы – прекрасная альтернатива салатам.
Любовь к рыбе
Именно летом мы часто едим рыбу. Любовь к ней особенно просыпается у нас во время отдыха на море. Выработайте привычку и дальше есть рыбу и морепродукты не менее трех раз в неделю. Выбирайте ту рыбу, которая вам больше всего нравится, и выучите несколько простых рецептов. Главное знайте – в рыбе есть драгоценные для организма омега-3 жирные кислоты, белок и другие микроэлементы.
Полезные перекусы
Летом можно научиться полезным перекусам. Мало кому придет в голову выбрать печение или булочку вместо горсти черешни или сочного яблока. Содержащаяся во фруктах фруктоза – это самый эффективный источник для заполнения гликогена печени, поэтому люди, которые похудеют, включив в диету умеренное количество фруктов, ощущают себя менее голодными. При этом фрукты содержат мало калорий – в среднем всего лишь 40-70 ккал на 100 г. Берите с собой не только фрукты, но и овощи – морковку, кукурузу, огурцы и томаты. Осенью начинается сезон других овощей, поэтому продолжайте в том же духе.
Домашняя еда в офисе
Собственноручно приготовленный обед — это возможность контролировать состав и калорийность блюд. Обед в столовой или бизнес-ланч в кафе наверняка будет приготовлен из не самых качественных продуктов.
Чтобы начать носить еду с собой надо решить три проблемы: лень готовить, неудобно нести, неприлично при всех есть. Достаточно начать с покупки красивого и функционального ланч-бокса с делениями, который приятно будет наполнять красивой едой. Готовя дома ужин, делайте на одну порцию больше и отложите ее себе в ланч-бокс. На худой конец, есть десятки мобильных приложений с рецептами «за 30 минут». А решение третьей проблемы приходит само – берёте свой обед и идете обедать на лавочку в парк.
Приправы и соусы
Благодаря богатому выбору овощей и трав, летом мы экспериментируем с салатами и закусками. Один и тот же набор из огурцов, помидоров и перца может «звучать» по-новому, если всякий раз добавлять к ним что-то – сыры, травы, фрукты, орехи, заправки. Научитесь и осенью использовать приправы и соусы – и тогда не только салаты, но и все другие привычные блюда заиграют новыми красками, если делать их то с орегано, то с чесноком, то с базиликом, то с томатным соусом, то с йогуртовым.
Понедельник без мяса
Из-за летней жары есть хочется меньше, поэтому многие отказываются от тяжёлой пищи, а именно от красного мяса. Эту привычку можно взять на вооружение и дальше в виде разгрузочного дня, присоединившись к международному движению «Понедельник без мяса». Участники не только летом, но и весь год в первый день недели не едят мясо, чтобы помочь планете. Движение возникло в 2003 году в Школе общественного здравоохранения Джона Хопкинса Университета Блумберга в США. В акции участвуют больницы, сервисы доставки еды и рестораны, где по понедельникам не подают мясо. Понедельник выбран не случайно: согласно исследованиям, в начале рабочей недели люди более решительны, чем к ее концу и в выходные.
Как закрепить полезную привычку?
По советам коуча Скотта Янга.
- Пообещайте себе, что будете неукоснительно закреплять новую привычку 30 дней, а потом у вас будет право от нее отказаться.
- Не ставьте глобальных целей – привычка должна быть простой, односложной.
- Не стремитесь привыкнуть к тому, что вы ненавидите. Это, конечно, возможно, но зачем?
- Создайте как можно больше «напоминалок»
- Награждайте себя за соблюдение привычки, чтобы выработать позитивную эмоциональную связь с ней.
- Рассказывайте всем подряд о том, каких успехов вы добиваетесь.
