СБОЙ В СИСТЕМЕ
Ребенок стал раздражительным, вялым.Возможно, он просто слишком устал. А усталость – сигнал, что растущий организм расходует свои ресурсы быстрее, чем их пополняет.
В этом состоянии не хочется думать и делать (а часто и не можется), а хочется лежать, и чтобы все отстали. У детей этот защитный механизм работает лучше, чем у взрослых. Они еще не научились заглушать усталость кофе с энергетиками и жить на пределе сил потому, что «так надо». И хорошо – попробуем дать им другие паттерны поведения. Научим не смиряться с усталостью, а управлять ею.
Что такое усталость
Усталость – это защита от перерасхода ресурсов. Каждое движение, каждая мысль, эмоция или волевое усилие – это расход аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). В клетках каждую секунду производится примерно 0,5 г АТФ. В сутки это около 40 кг. При расщеплении молекул АТФ в межклеточное пространство попадает аденозин. Он связывается с аденозиновыми рецепторами, чья задача – сообщить: энергия расходуется, нужно отдохнуть и пополнить запасы. Чем больше выделяется аденозина, тем сильнее усталость.
Для этого нужно знать, что выработкой энергии занимаются митохондрии – крошечные «электростанции», которые есть почти в каждой клетке организма. Их задача – превращать питательные вещества в АТФ, главную энергетическую валюту нашего тела. Чтобы митохондрии нормально работали, нужны баланс между работой и отдыхом, правильная еда, кислород, движение, нормальный сон и отсутствие хронических стрессов.
Подняли, но не разбудили
В марте накапливается усталость, связанная с коротким световым днем и сбоем биоритмов. Работа наших внутренних часов регулируется светом, попадающим на сетчатку глаза. Если утром его слишком мало, «часы» считают, что время вставать еще не пришло. Неудивительно, что ребенок не желает вылезать из кровати.
УРОКИ ДО НОЧИ
Давайте посчитаем, сколько времени в день дети тратят на учебу. Учитывать нужно не только сами уроки, но и выполнение домашнего задания и дорогу до школы. Кого-то результаты удивят – нагрузка оказывается сопоставима с полным рабочим днем взрослых. Если добавить сюда кружки и репетиторов, и того больше. Не отдыхает он, и пока едет домой на автобусе или в метро с занятий, как полагают некоторые.
Но главный пожиратель сил и времени – домашнее задание. В норме у младших школьников на него не должно уходить больше часа. У самых старших – до 3,5 часов. Но многие сидят над уроками до ночи – и в итоге все равно что-то оказывается не сделанным. Проблемы с «домашкой» обычно вызывают три вещи: задают слишком много, или методика преподавания не подходящая, или ребенок просто «не умеет учиться». Поэтому родителям нужно не прессовать и ругаться (будет только хуже), а разбираться с причинами.
Минимум один день в неделю должен быть полностью свободен от занятий. Это важно для перезагрузки мозга. В целом нагрузки считаются посильными, когда хватает времени и на школу, и на общение, и на сон, и на погулять. Ребенок в целом бодр и доволен жизнью, а когда устает – быстро восстанавливается.
Не больше одного-двух кружков советуют нейропсихологи выбирать для младших школьников. Предпочтение нужно отдавать всему, что связано с движением. Это любой спорт и танцы. Хватает времени? Добавляем музыку, творчество и т. д.
Факты об усталости
- Тормозится работа префронтальной коры, что мешает принимать взвешенные решения. Эмоции начинают доминировать над логикой.
- Меняется работа системы вознаграждения: мозг экономит энергию, ему уже не так важно сделать все правильно, лишь бы закончить. Уставшие дети чаще проваливают «маршмеллоу-тест».
- Подавляется активность сети режима работы мозга, которая важна для творчества и генерации свежих идей.
- Замедляется скорость обработки информации, увеличивается время реакции и количество ошибок.
- Уставший ребенок больше тревожится и боится.
А ОН-ТО НЕ СПИТ
Следующий пункт – сон. При недосыпе ухудшается память, способность переключаться между задачами, считать в уме, мыслить креативно и т. д. Недоспавший ребенок импульсивен и склонен совершать необдуманные поступки. Он и чувствует себя не очень, и соображает с трудом.
И вот что интересно: деточка может хронически недосыпать, даже если родители вовремя отправляют его в постель. Оказывается, мы наивно переоцениваем продолжительность детского сна! По данным Американской академии педиатрии, дети в возрасте 6–12 лет должны спать от 9 до 12 часов в сутки. Недавние тесты, проведенные в Брауновском университете США, продемонстрировали, что в реальности они спят в среднем чуть больше 8 часов. А вот по мнению взрослых – 9,5 часов. «Родители часто не в курсе, сколько времени требуется их детям, чтобы заснуть и как часто они просыпаются ночью», – резюмируют авторы исследования.
У подростков своя проблема – в силу возраста у них меняются циркадные ритмы, они позже засыпают, но при этом по-прежнему должны рано вставать. Привычки тоже меняются: пообщаться ночью в соцсетях, пока все в доме спят, – это святое. Отсыпаться, скорее всего, будут на уроках.
Пока 83% родителей считают, что их дети спят достаточно, лишь 14% детей добирают свою норму сна.
ЖИЗНЬ БЕЗ ЗАВТРАКА
Еще один вопрос – как они едят. В первую очередь, чем завтракают? Горсткой хлопьев? Бутербродом? Или вообще не едят, потому что не выспались и кусок в горло не лезет? Исследования показывают, если пропускать завтрак, об академических успехах можно забыть – школьник будет вял и несообразителен.
Быстрые углеводы (сладкое, хлопья, булочки) тоже не лучшей вариант. Они дадут резкий скачок уровня глюкозы в крови – но затем его резкое падение. Как следствие – упадок сил, сонливость и раздраженное «как же это все достало». Кофе и тем более энергетики совсем не подходят, тем более, они лишь на время маскируют усталость.
Идеальный вариант для завтрака – сложные углеводы, нежирный белок, полезные жиры (орехи, рыба). Во всяком случае, подтверждено тестами, что после такого завтрака проще сосредоточиться и быть внимательными на уроках.
Очень важно, чтобы дети ели вовремя, не слишком увлекались фастфудом и получали достаточно витаминов и минералов – особенно железа, магния, витаминов Д, С и группы В, йода. Это компания поддержки энергетического обмена. И не забывали пить воду. Часто чувство утомления связано именно с обезвоживанием.
Что-то со здоровьем
Усталость может быть симптомом проблем со здоровьем – железодефицитной анемией, эндокринными нарушениями, астмой, аутоиммунными, гематологическими и другими заболеваниями. До 2% детей в популяции страдают миалгическим энцефаломиелитом, или синдромом хронической усталости. Если на фоне постоянного утомления у ребенка есть потеря веса без видимой причины, или постоянно повышенная температура, или бледность, синяки, кровотечения, постоянная боль (живот, голова, суставы), потеря аппетита, апатия – срочно обратитесь к педиатру.
ГРАДУС ТРЕВОЖНОСТИ
Еще одна черная дыра, в которую утекает энергия – стресс. А их у школьников, особенно в старших классах, предостаточно. Многомесячная подготовка к экзаменам, ради которых приходится жертвовать хобби, общением или спортом, может привести к полноценному эмоциональному выгоранию. Уходит мотивация, приходят цинизм и безразличие. Взрослым кажется, что подросток ведет себя безответственно, а он просто не справляется с давлением и перешел в энергосберегательный режим.
Что можно сделать в такой ситуации? Вернуть, пусть и в небольшом объеме, прогулки, хобби и встречи с друзьями – они подпитают мозг дофамином, поддержат мотивацию. Освоить релакс-практики: дыхательные упражнения, медитацию, которые снижают уровень кортизола в крови. Сделать сон и отдых полноправной частью жизни наравне с уроками и репетиторами.
В целом дети устают тогда, когда взрослые пытаются дать им больше, чем те могут вместить. Забывая, что детство – не только подготовка к взрослой жизни, а то, что происходит здесь и сейчас. Поэтому сфокусируемся не на результатах, а на процессе, будем хвалить за потраченные усилия, а не оценки. И если что-то не получилось, не упрекнем, а спросим – чем могу помочь? Пусть знают, что мы всегда на их стороне.
АТФ и нервы
На фоне стрессов организм, как показывают опыты на морских ежах, на поддержание гомеостаза тратит в полтора раза больше АТФ, чем обычно. Соответственно, на чем-то ему приходится экономить – например, на работе иммунной системы. Неудивительно, что в состоянии хронического стресса все мы чаще болеем.
Управление усталостью
- Свет. Освещение напрямую влияет на когнитивные функции и настроение. Нужны прогулки при дневном свете даже в пасмурную погоду и яркие лампы дома.
- Движение. Не меньше 1 часа в день. Умеренные аэробные нагрузки улучшают кровоснабжение мозга, способствуют нейрогенезу, добавляют бодрости.
- Сон. Это не роскошь, а необходимость. Главный враг – гаджеты перед сном. Лучший друг, как бы скучно это ни звучало – режим дня. И в выходные тоже!
- Еда. Акцент на сложные углеводы, железо (чечевица, гречка, говядина), витамин С и омега-3 (морская рыба, орехи). Завтрак пропускать нельзя! И пить больше воды.
- Эмоции. Снижение давления, доверительные разговоры без оценок, планирование дел, приносящих радость.
- Разгрузка мозга. Тревожные мысли можно «выкладывать» в блокнот, чтобы не крутились в голове и не нервировали.
