Омега-3, белки и антиоксиданты. По мнению дерматолога Николаса Перриконе, автора книги «Диеты против морщин», каждый день в рационе красивой женщины должны быть продукты, богатые жирорастворимыми витаминами А, Е и жирными кислотами омега-3.
Омега-3, попадая в организм, превращаются в фосфолипиды – вещества, из которых строятся мембраны клеток. Омега-3 кислоты обладают противовоспалительным действием, ускоряют регенерацию кожи и заживление, поддерживают упругость и эластичность кожи, сохраняют водно-жировой баланс, улучшают состояние капилляров и сосудов, нормализуя при этом обменные процессы.
Следующий важный компонент питания – белки. Это основной строительный материал. За состояние кожи, волос и ногтей отвечают кератин, эластин, коллаген и др. Коллаген и эластин — основные структурные белки дермы, их доля достигает 40%. Кератин в основном содержится в волосах, ногтях, коже. Соответственно, снижение или нарушение биосинтеза этих белков приводит сухости и упругости кожи, преждевременным морщинам, депигментации, ломкости волос, расслаиванию ногтей.
Антиоксиданты – вещества, нейтрализующие действие свободных радикалов. Чем больше образуется свободных радикалов, тем активнее в организме происходят окислительные процессы, повреждающие клетки. Под действием этого оксидативного стресса организм начинает стремительно стареть, что в первую очередь отражается на коже в виде морщин.
По словам геронтолога Алексея Москалева, внешняя красота во многом зависит от кишечной микрофлоры. Например, растворимые и нерастворимые пищевые волокна задерживают усвоение сахара и жира, способствуют росту противовоспалительной микрофлоры в кишечнике. В ферментированных продуктах (кимчи, мисо, тофу, кисломолочные продукты) в процессе их созревания образуются метабиотики, которые подпитывают собственную полезную микрофлору кишечника. А полифенолы — активные вещества растительного происхождения, снижают риски клеточного старения и воспаления. Они есть в фруктах, брокколи, томатах, луке, злаках и специях, ягодах, травах, цитрусовых, кофе, и чае.
Продукты для красоты
Лосось. Дерматолог Николас Перриконе придает лососю особое значение и рекомендует употреблять не менее 3 порций в неделю. Эта рыба – источник ценнейших жирных кислот. Помимо лосося доктор благосклонно относится к тунцу, треске, камбале, форели и палтусу.
Морская капуста (ламинария). В ней больше 60 минералов, витаминов, аминокислот. Она не только стимулирует процессы образования коллагена и эластина, но и снабжает клетки кожи строительным материалом, и насыщает их кислородом. А полисахариды морской капусты по своему составу схожи с гиалуроновой кислотой – веществом, удерживающим влагу в глубоких слоях кожи.
Зелень и зелёные листовые овощи. Это спаржа, шпинат, брокколи, кресс-салат. Все они – просто кладезь антиоксидантов. В спарже, например, содержится биофлавоноид рутин, укрепляющий стенки тонких капилляров кожи, а также глутатион, чья основная задача — подавлять вредоносное действие свободных радикалов.
Оливковое масло. Ненасыщенные жирные кислоты, из которых оно состоит, питают кожу и подавляют воспалительные процессы.
Орехи. Грецкие, миндаль и фундук препятствуют образованию бляшек на стенках артерий – тех самых бляшек, от которых бывают инсульт и инфаркт.
Яблоки и груши. Одно яблоко обеспечивает потребность в клетчатке на 15-25%. А одна груша содержит примерно 10% дневной дозы меди и витамина С.
Овсянка. Но не хлопья быстрого приготовления, а старая добрая каша из цельных овсяных зерен. В ней достаточно клетчатки, которая необходима для похудения, а также для регуляции уровня сахара в крови.
Корица и куркума. Корица помогает стабилизировать уровень сахара в крови, а куркума выравнивает тон кожи и защищает клетки от окислительного стресса – одной из причин старения.
Деревенские яйца. Считается, что яйца кур на свободном выгуле, которых кормят натуральной пищей, содержат в 20 раз больше жирных кислот омега-3.
Лимоны. Уникальные фитонутриенты, содержащиеся в лимоне, поддерживают уровень коллагена и эластина в коже.
Ягоды. Содержат огромное количество антоцианов, каротиноидов и других полезных веществ. Например, черника улучшает память и зрение, а малина стимулирует выработку коллагена.
Натуральный йогурт и кисломолочные продукты. Источники незаменимых аминокислот, кальция, фосфора, витаминов группы В, цинка, калия.
Нут. Снижает уровень холестерина и препятствует резким скачкам сахара в крови. Содержит большое количество полезной клетчатки и белка.
Красное вино. По мнению Перриконе, именно те кислоты, которые присутствуют в красном вине, наилучшим образом уравновешивают жирность лосося. Красное вино – хорошее средство профилактики сосудистых заболеваний. Хотя гурманы скажут, что лучшее вино к рыбе – белое.
Зелёный чай, предпочтительно жасминовый. Любители такого чая могут не беспокоиться о вреде кофеина: ведь его негативное действие полностью подавляется теонином. Дерматолог Перриконе изредка разрешает пить овощные и фруктовые соки. Кофе и какао сюда не входят.
Стоит выбирать продукты, обладающие низким гликемическим индексом (он показывает, насколько быстро продукт меняет уровень сахара в крови). Большинство фруктов и овощей обладают ГИ меньше 50 — и их можно спокойно включать в рацион. Кстати: ГИ сахара, пива и жареной картошки – около 100!
Продукты против красоты
В список неполезных для красоты продуктов попадают те, что содержат избыточное количество соли, сахара, консервантов и красителей, насыщенных жиров. Доктор Перриконе настоятельно советует избегать не только выпечку, полуфабрикаты, сахар, сливочное масло и сладкие напитки, но и такие обычные продукты, как хлеб, макароны, рис, картофель, говядина, кофе, сыр, виноград, арбуз, бананы, вареная морковь и кукуруза. В чем же они провинились?
В том, что содержат либо насыщенные жиры (сыр, масло, мясо), либо быстрые углеводы. То и другое вызывает воспалительные процессы в клетках, а значит, негативно отражается на коже.
«Важно знать, что быстрые углеводы, некоторые аминокислоты, и тяжелые металлы ускоряют процессы старения, — говорит геронтолог Алексей Москалёв. — Быстрые углеводы – это сладости, крахмалистые овощи (картофель), изделия из белой муки и белый рис. Тяжелые металлы могут накапливаться в организме при употреблении более 2 раз в неделю рыбы и морепродуктов. Ежедневное употребление красного мяса может вести к переизбытку свободного железа, а частое употребление рыбы, яиц, молочных продуктов к избытку аминокислот метионин и BCAA. Поэтому целесообразно хотя бы раз в неделю устраивать разгрузку – день без животных продуктов».
Меню для красоты
Диета Перриконе рассчитана на 28 дней. И вот, как выглядит один день из четырехнедельного «марафона красоты».
Сразу после пробуждения
- 200 мл воды, можно с лимоном
Завтрак
- 100 г копчёного лосося
- 1/3 стакана цельнозерновой овсянки с корицей и 2 ст. л. черники
- 1 ч. л. семян чиа
- зелёный чай или вода
Обед
- 100-150 г отварного филе индейки
- листовой салат, помидор
- салат из белой фасоли и спаржи
Перекус
- 50 г индюшачьей или куриной грудки
- 4 лесных ореха
- 4 стебля сельдерея
Ужин
- 100 г отварного лосося
- 1 стакан супа-пюре из зелёных овощей (артишоки, кресс-салат и т.д.)
- ½ стакана отварного шпината
- зелёный чай или вода
Чтобы результат был лучше:
- бросьте курить,
- принимайте витамина С — своеобразный допинг для клеток кожи, ответственных за синтез коллагена и эластина,
- делайте массаж,
- целуйтесь. Это не только великолепный тренинг для мышц лица, но и приятная возможность похудеть: на один долгий поцелуй затрачивается не менее 60 килокалорий!
- три раза в неделю устраивайте аэробные нагрузки, хотя бы длинные прогулки, и три раза – силовые на разные группы мыщц.
Эксперт: Алексей Москалёв, доктор биологических наук, профессор, член-корреспондент РАН, вице-президент геронтологического общества при РАН.
