Овощные метаморфозы

Зачем и как их мыть

«На овощах могут оставаться частицы почвы и пыли, зараженные болезнетворными бактериями и яйцами гельминтов, поэтому их обязательно нужно мыть», – объясняет биолог Владимир Чуб. – «Еще важнее смыть с плодов химикаты, которыми обрабатывали поля и которые частично могут оставаться на продуктах».

Чем ближе овощ рос к земле, тем тщательнее его надо мыть. И если томаты достаточно просто ополоснуть водой, то тыкву или редиску нужно мыть, губкой или щеткой, можно использовать специальные экосредства на основе фруктовых кислот, эфирных масел и экстрактов.

Что делать с кожурой?

Перед поступлением в продажу овощи проходят санитарный контроль, но многие все равно предпочитают снимать с них кожуру. С одной стороны, это правильно –овощи часто обрабатывают воском, парафином, антисептиками и противогрибковыми средствами, чтобы дольше не портились. Большая часть этих веществ не очень токсична, но все же.  всегда лучше подстраховаться, особенно если ими предполагается кормить детей. С другой стороны, кожура – это кладезь ценных витаминов и минералов, а также веществ, придающих продуктам вкус и запах. Например, в шкурке огурцов есть витамины С, В1, В2, биотин и каротин, а также калий, кальций и магний. В кожуре яблок много антиоксидантов, содержатся железо, фосфор, кальций, витамин А и прочие ценные вещества. Даже картофельная кожура, которую мы привыкли выбрасывать,небесполезна: это витамины группы В, клетчатка, железо и калий. Поэтому если у вас нет особого доверия к продукту, его, нужно почистить. Но еще лучше покупать овощи у проверенных поставщиков – и не избавляться от кожуры.

Чтобы дольше не портились

Морковь обмазывают глиной / вымачивают в растворе мела или обрабатывают антисептиками;

Огурцы покрывают смесью минеральных веществ, крахмалом и  запаковывают в полиэтилен;

Яблоки натирают воском;

Цитрусовые заворачивают в бумагу, пропитанную фунгицидами;

Дыни защищают с помощью воска и фунгицидов.

Замочить нитраты

Многие замачивают овощи в холодной воде на 20-30 минут. считая, что это помогает избавиться от нитратов.. «Если овощ свежий, то из него вымывается сравнительно небольшое количество солей, в том числе нитратов. Полностью вы от них не избавитесь. К тому же вместе с нитратами вымываются и полезные соли», – объясняет Владимир Чуб.

Еще один давний метод борьбы с нитратами – в процессе готовки добавить в блюдо картофелину, которая вберет в себя вредные вещества, а потом ее выбросить. Но с этим методом тоже не все однозначно, считает эксперт: «Этот процесс называется адсорбцией. Хорошими адсорбционными свойствами обладают крахмал и пектины. Проблема в том, что картофелина не выбирает, что именно адсорбировать, поэтому впитает не только нитраты, но и полезные соли кальция и калия. В любом случае нитраты в каком-то количестве останутся в еде». И в этом нет ничего страшного: в небольших количествах соли азотной кислоты даже полезны. Например, ученые из Каролинского института выяснили, что они улучшают кальциевый обмен и способствуют укреплению мышц. А в Университете Торонто обнаружили, что нитраты снижают риск переломов у женщин в постменопаузе.

Готовка и подсчет потерь

Основные потери овощи несут во время кулинарной обработке. При нагревании самым неустойчивым оказывается витамин С.

По данным исследователей из Университета Калифорнии в Дэвисе, шпинат в процессе готовки теряет около 60%, а морковь – до 95% этого витамина. Чувствительны к нагреву витамины группы В и полифенолы.

В Пармском университете на примере трех конкретных овощей – кабачков, брокколи и моркови установили, что варка – самый «витаминосберегающий» способ, тогда как при обжаривании уничтожается больше всего питательных веществ. Также относительно деликатными считаются приготовление на пару и тушение.

Однако даже жарка может быть полезной, когда речь заходит о каротине – он растворяется в каплях масла и гораздо лучше усваивается организмом, чемесли бы вы, допустим, готовили морковь в пароварке. Также надо иметь в виду, что при отваривании часть биологически активных веществ уходит в воду. Есть у вареных овощей и другие бонусы.  «Крахмал и белки лучше усваиваются из отварных овощей – клеточные стенки у них становятся более мягкими, сам крахмал гидратируется, на такую пищу лучше действуют наши пищеварительные ферменты», – отмечаетВладимир Чуб.

Что же предпочесть

Что все-таки лучше предпочесть: тушение, варку или остановиться на сырых овощах? Здесь все зависит от типа витаминов. Так, водорастворимые витамины С, Р, группы В и другие лучше всего сохраняются в свежих овощах или в только что нарезанных салатах. Но из таких продуктов и блюд почти не усваиваются жирорастворимые витаминыА, К, Е. Их стоит сочетать с жирами: например, к тертой моркови или овощному супу добавить сметаны или масла, хорошо даже слегка обжарить овощи. Правда, витамин С при этом разрушится.

Словом, у каждого способа готовки есть свои плюсы и минусы, поэтому оптимально использовать их все и разнообразить ваше овощное меню. Тогда вы в любом случае получите максимум пользы.

Не ешьте помидоры с куста

Диетолог, директор отдела питания Комитета врачей за ответственную медицину Эмми Джой Лана рекомендует есть помидоры не свежими, а приготовленными. Даже кетчуп она считает более полезным, чем помидор, сорванный с куста.

Все дело в каротиноиде ликопине, обладающем антиоксидантной активностью. Если томаты готовить при высокой температуре, в них уже через 2 минуты ликопина будет на треть больше, чем в свежих А если варить их 15 минут, концентрация этого вещества повысится уже в полтора раза.

Овощные лайфхаки

• Картофель, лук и другие корнеплоды лучше хранить в сухом и прохладном месте, но не в холодильнике.
• Овощи лучше резать непосредственно перед готовкой: витамины С, Е и каротин слишком быстро окисляются.
• Не стоит хранить овощи на свету – под воздействием ультрафиолета они могут терять часть питательных веществ, в том числе витамины В2 и К.
• Варите овощи под крышкой.
• При варке витамины в овощах лучше сохранятся, если кидать их сразу в кипящую воду.

Проиндексировать овощи

В процессе приготовления у некоторых овощей может меняться гликемический индекс, то есть скорость повышения уровня глюкозы в крови. Чем он ниже, тем лучше. Это важно учитывать не только диабетикам, но и всем, кто контролирует вес.