ОТРЯД ОСОБОГО НАЗНАЧЕНИЯ
«Омегой» называют созвездия, космические корабли, спецподразделения особого назначения – и ненасыщенные жирные кислоты, без которых организм не может нормально функционировать. Жиры дают энергию, растворяют большинство необходимых витаминов. От наличия или отсутствия омеги в нашем питании зависит, будем ли мы подвержены гипертонии, атеросклерозу, синдрому хронической усталости, депрессии, болезни Альцгеймера и даже шизофрении. Но тут важно понимать, что в случае с омега-3, омега-6 и омега-9 принцип «чем больше, тем лучше» не работает. Вот почему стоит узнать о них больше.
Поли- и моно-
Почему жирные кислоты омега-3 и -6 называются полиненасыщенными, а омега-9 – мононенасыщенной? Это характеристика их молекулярной структуры, которая о многом говорит разве что профессиональным химикам. Нам, пожалуй, достаточно знать, что молекула любой жирной кислоты состоит из углеводородной цепочки, а от ее длины зависят свойства конкретного вещества.
Молекулы ненасыщенных кислот имеют двойные химические связи между атомами углерода (то есть такая связь не насыщена атомами водорода). При этом у полиненасыщенных таких связей несколько, а у мононенасыщенной омега-9 такая одна.
ОМЕГА-3
Это альфа-линоленовая, докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) жирные кислоты. От них во многом зависят и внешность (необходимы для красоты волос, ногтей, кожи), и здоровье. Они не позволяют крови густеть, снижают риски развития остеопороза, болезни Альцгеймера и депрессии. Ученые предполагают даже, что омега-3 способны подавлять рост раковых клеток. Кроме того, они критически важны для формирования мозга плода во время беременности.
В каких продуктах содержатся. Практически во всех жирных сортах рыбы, рыбьем жире, икре и морепродуктах, в орехах, соевых бобах и льняном семени, в нерафинированных растительных маслах (льняном, соевом, кунжутном, рапсовом), в шпинате, брокколи и цветной капусте.
Сколько нужно. Дневная норма – 1 ч. л. льняного семени. В ней как раз около 2 г незаменимых жирных кислот (омега-3 не вырабатываются в организме, мы получаем их только с пищей).
Превышать эту норму вредно: избыток омега-3 может сделать вас раздражительными и вялыми и привести к сбою в работе поджелудочной железы.
ОМЕГА-6
Это линолевая, арахидоновая и гамма-линоленовая кислоты. Тоже относятся к классу незаменимых. Последняя (ГЛК) очень популярна у дерматологов и косметологов. Ее назначают при выпадении волос, экземе и псориазе и просто повышенной сухости кожи. Медики считают омега-6 хорошим средством в комплексном лечении сердечно-сосудистых заболеваний, проблем печени, нервной системы, а также в терапии бесплодия и эндокринных нарушений.
В каких продуктах содержатся. Получить здоровую дозу омега-6 с обычным приемом пищи можно, но не очень вкусно. Семечки подсолнуха, тыквы или кунжута, а также проращённая пшеница не должны быть жареными, а растительные масла (сафлоровое, льняное, конопляное, соевое, оливковое) – только холодного отжима. Чуть проще, но уже не так полезно употреблять для этих целей свиное сало, яйца и сливочное масло. И речь в данном случае не о вреде для талии. Просто растительные масла, по мнению ученых, для организма полезнее животных жиров. В частности, потому, что у любителей животных продуктов легко возникнет переизбыток омега-6.
Сколько нужно. Норма потребления омега-6 для взрослых – 8–10 г в сутки. Больше не нужно. Потому что и тут не все так просто. ГЛК, например, необходима, чтобы синтезировать простагландин Е1 – гормоноподобное биологически активное вещество. Без него организм беззащитен перед аллергией, онкологическими, сердечно-сосудистыми заболеваниями и быстрее стареет. Однако, если баланс омега-6 и омега-3 нарушен (в норме это 1 к 4), напротив, может разладиться обмен веществ, работа иммунной и сердечно-сосудистой систем.
ОМЕГА-9
Это олеиновая, элаидиновая, гондоиновая, мидовая, эруковая, нервоновая кислоты. По мнению ученых, они играют ключевую роль в поддержании стабильного веса. Самая важная с этой точки зрения – олеиновая кислота, необходимая для синтеза гормонов и обмена веществ в целом. Есть у этих жирных кислот и другие полезные свойства – они снижают уровень холестерина, укрепляют иммунитет и т. д.
В каких продуктах содержатся. Основной источник – оливковое масло холодного отжима. Плюс масла асаи и камелии сасанквы, кешью и авокадо. Есть омега-9 в мясе птицы и свинине.
Сколько нужно. Эти жирные кислоты не являются незаменимыми – организм умеет синтезировать их самостоятельно. Условная норма – 1–2 ч. л. оливкового масла. Проще всего, конечно, есть авокадо и кешью, чтобы пополнять запасы омега-9. Но злоупотреблять и здесь не стоит. Эруковая кислота, например, у крыс нарушает работу сердечно-сосудистой системы и провоцирует развитие цирроза печени. Данных о негативном влиянии на здоровье людей пока нет, но тем не менее в некоторых странах (в том числе, и в России) запрещено использовать в пищу горчичное или рапсовое масло с высоким содержанием эруковой кислоты. В целом с тех пор как ученый мир познакомился с отрядом омега-кислот, еще и ста лет не прошло. Возможно, мы не так много знаем, чтобы безоговорочно им доверять.
Американский парадокс
У жиров омега есть еще одно важное свойство. Они регулируют жировой обмен и помогают худеть. В современной диетологии есть гипотеза, известная как «американский парадокс». Согласно исследованию, опубликованному в конце 90-х годов прошлого века, американцы в течение 10 последних лет употребляли на 11% меньше жиров, чем прежде. Популярность обезжиренных продуктов за это время увеличилась почти в 3 раза – с 19% до 76%. Казалось бы, худей – не хочу! Однако за этот самый период больных ожирением в стране стало больше на треть. И особую роль в этом, скорее всего, сыграл дефицит жирных кислот омега-9.
