Мука – не мУка

Когда речь заходит о здоровом питании, пшеничная мука сразу попадает в черный список из-за высокого содержания глютена и отсутствия полезных веществ. Поэтому многие к пшеничной муке добавляют любую другую муку, чтобы обогатить блюдо клетчаткой, полезными микроэлементами и витаминами, снизив при этом и количество глютена. Производители готовы любые крупы, орехи и семена перетереть в муку. Вопрос в том – как ее использовать?

Зерновая мука

В Италии и во Франции одна только белая пшеничная мука имеет порядка пяти сортов. В России весь выбор сводится к муке высшего сорта тонкого помола, которая состоит из внутренней части очищенного зерна и практически не содержит ничего полезного, а также к обойной цельнозерновой муке грубого помола, при котором измельчают всё зерно со всем его богатым составом. То есть чем тоньше помол, тем меньше в ней белков, минеральных веществ и витаминов.

Есть еще мука тонкого и грубого помола из твердых сортов пшеницы, в ней больше клейковины, белка, углеводов и жиров и она идеально подходит для пасты, лапши, пиццы.

Вместо пшеничной муки можно использовать ржаную — в ней чуть меньше глютена и гораздо больше полезных свойств.

Мука альтернативная

Начнем с того, что глютен – это та самая клейковина, благодаря которой все ингредиенты в тесте связываются и тесто «растёт» — поднимается. Поэтому к безглютеновой муке для вязкости необходимо добавлять дополнительные связующие продукты — воду, яйца (больше, чем обычно) или ту же пшеничную муку. В продаже есть уже готовые смеси из разной муки, которая составлена так, что имеет достаточную вязкость для теста.

К нутовой, полбяной или гречневой муке для клейкости добавляют яйца, пшеничную муку или ту, что обладает крахмальной текстурой, например, рисовую.

Нутовую муку можно класть в мясные котлеты — она уберет из них лишнюю влагу и обогатит блюдо белком и микроэлементами. Стоит помнить, что нут — специфический по вкусу продукт, из него делают фалафель (перемолотый вареный нут) и хумус (паста). Если добавить в блинчики пшенично-нутовую смесь, то вкус у них будет нутовый.

Полбяная мука – тоже специфическая на вкус, ее можно добавлять в выпечку с пшеничной, с ней можно делать блинчики и сырники. Полбяную пасту тоже используют для разных блюд, но по вкусу она на любителя, которому «здоровое» важнее, чем «вкусное».

Овсяная и гречневая мука — это по сути толокно, то есть каша. Например, всем известная азиатская гречневая лапша соба в составе обязательно имеет пшеничную или рисовую муку.

Овёс содержит много клетчатки и легкоусвояемых белков, из овсяной муки делают кисели или отвар, который можно добавить в тот же куриный бульон.

Крахмальная мука

Есть три распространенных вида такой муки – тапиока, рисовая и кукурузная. Ее можно использовать вместо крахмала. Она становится вязкой благодаря воде, поэтому ее часто добавляют в соусы, кремы и супы для загустения, а для выпечки смешивают с другой мукой и яйцами. Растворять крахмальную муку надо только в холодной воде, а в горячей она превратиться в комок, которым можно клеить обои.

Тапиока – высококалорийный и очень полезный для кишечника продукт, получаемый из корней кустарника маниок (Таиланд, Мадагаскар, Бразилия). Например, в Бразилии из сыра и муки тапиоки делают сырные шарики.

Из рисовой муки делают рисовую бумагу, а также паровые булочки, которые раздуваются на пару. Их едят только горячими, а в остывшем виде они слипаются.

Кукурузная мука тонкого помола — тоже крахмал. Если же она грубого помола, то это уже самостоятельная мука, которая хорошо связывается и без глютена. Из нее делают мамалыгу, поленту, пекут лепешки, блины и хлеб.

Самая дорогая и ароматная

Миндальная мука – самая калорийная (640 ккал на 100 г) и дорогая. Она предназначена для десертов (макарун), кремов и как дополнение к пшеничной муке в кексах и бисквитах. Помимо орехового вкуса и аромата, миндальная мука содержит много минералов, включая железо, магний, кальций, калий, медь и марганец, а также витамин Е и мононенасыщенные жиры.

Кокосовая мука тоже идет в десерты в качестве дополнения к основному замесу, также из нее делают печенье, сырники и блинчики. Надо знать, что кокосовая мука поглощает много воды, ее потребуется чуть больше, чем обычной. В такой муке много клетчатки (39 г на 100 г) и белка, мало углеводов. Соответственно она имеет низкий гликемический индекс – подходит для диабетиков.

Мука из семян

Из ряда семян (кунжут, лён, амарант) муку делают методом экструзии, с помощью которого убирают жидкость и масла. Фактически мука получается из жмыха. Экструзированную муку часто добавляют вместо манки в рыбные  и мясные котлеты, в запеканки, крем-супы, а в выпечке смешивают вместе с пшеничной мукой или другими смесями.

Амарантовая мука со специфическим вкусом вполне заменит пшеничную, поскольку может подниматься. Однако есть смысл использовать амарантовые хлопья – они гораздо полезнее муки.

Льняная мука по сути своей — заменитель отрубей, способствует очищению кишечника. Цельные льняные семечки не усваиваются организмом, но перемолотые семечки с маслами сохраняют все витамины, а в муке их уже практически не остается. И надо помнить, что это полезно, но не вкусно.

Более редкие виды муки:

Сорго — из древнего злака, который существует уже более 5000 лет. Сорго не содержит глютена и считается пятым по важности злаком в мире.

Тефа — самое маленькое зерно в мире (1/100 от размера ядра пшеницы) в различных цветах — от белого до красного и темно-коричневого.

Арроурута – крахмальная мука из крахмалистого вещества, экстрагированного из тропического растения под названием Маранта тростниковидная.

Коричневого риса — считается цельнозерновой мукой и содержит отруби, зародыш и эндосперм.

Кассавы – крахмальный корень или клубень из Южной Америки. Производится из всего корня растения маниок, из которого делают муку тапиоки. Подходит тем, у кого аллергия на глютен, орех и злаки.

Чуфы (земляной миндаль) – травянистое растение, клубни которого употребляются в пищу. Обладает сладким ореховым вкусом, что позволяет сократить количество сахара в рецепте.