Куда высыпаюсь?!
Лавры Цезаря, Да Винчи, Франклина и прочих малоспящих гениев не дают людям покоя. Работы много, времени мало – почему бы не начать экономить на сне, думают многие и пытаются перекроить свое естество, перевести свои внутренние биологические часы. Однако природу обмануть сложно. Генетическая потребность человека во сне – 7-8 часов. Если спать 5-6 часов, увеличивается риск развития гипертонии на 60%, сахарного диабета – в 2 раза и простудных заболеваний – в 4 раза. По последним данным европейского общества кардиологов, представленным в июне 2015 года, отсутствие полноценного сна приводит к серьезным нарушениям метаболизма и повышению концентрации «гормона стресса» кортизола, что, в свою очередь, умножает вероятность возникновения инфаркта и инсульта. Кроме того, с каждым сэкономленным «тихим часом» вы приобретаете лишние сантиметры на талии. Все дело в изменении баланса биологически активных веществ – увеличении грелина, ответственного за чувство голода, и уменьшении лептина – «гормона сытости». Недосып отрицательно влияет на способностью соображать, человек делается вял и заторможен, часто раздражается и больше ошибается. В некоторых случаях человек впадает в пограничное состояние с эпизодами микроснов, кратковременных провалов в царство Морфея продолжительностью до 30 секунд. Прямо как в анекдоте:
– Ты высыпаешься ночью?
– Куда высыпаюсь?!
Менопауза и мелатонин
Недостаток сна особенно опасен для женщин «в возрасте», у которых в силу физиологических причин снижается выработка гормона сна мелатонина. Американские ученые обнаружили, что у хронически не высыпающихся пациенток в постменопаузе рак молочной железы принимает более агрессивную форму, увеличивается риск рецидива заболевания и повышается уровень смертности. Кстати, женщины обращаются за медицинской помощью по поводу бессонницы в 2 раза чаще, чем мужчины. Во многом это связано со склонностью демонстрировать свои проблемы, считают специалисты.
Кролики в студии
При длительном отказе от сна дело доходит до психических расстройств и галлюцинаций. В конце 50-х известный американский радиоведущий Питер Трипп в прямом эфире испытывал прелести беспрерывного бодрствования. В студию были приглашены ученые и врачи. По свидетельствам очевидцев, уже на четвертые сутки добровольного марафона мистер Трипп «потерял себя». Неспособный вспомнить ничего, что связывало его с реальной жизнью (ни профессию, ни даже имя!), он как будто погрузился в другой мир. В этом новом мире костюм одного из присутствующих врачей был облеплен гусеницами, а по радиостудии бегали кролики… Позднее рискованный эксперимент был неоднократно воспроизведен разными людьми. И у всех в той или иной степени были слуховые и зрительные галлюцинации. Этот эффект вызвал ажиотаж: еще бы, люди веками искали способы «расширить сознание», а тут такая возможность. Однако эксперименты со сном могут окончиться печально. Здесь даже не работает правило «лучше меньше, да лучше»! И если разовое сонное воздержание благодаря компенсаторным возможностям организма может остаться незамеченным, то хронический недосып вам с рук не сойдет. Так что же делать тем, кто живет в цейтноте?
Сон про запас
А у нас сиеста
Еще один эффективный способ скомпенсировать дефицит ночного сна – подремать днем. Экспериментально показано, что люди, не высыпающиеся ночью, но «добирающие» норму днем, не отличаются по основным показателям от контрольной группы испытуемых. Рекомендации ученых относительно оптимальной продолжительности «тихого часа» очень разнятся, от 15 до 120 минут. Слишком короткого дневного сна может не хватить, слишком длинный приведет к «сонному опьянению», тому самому состоянию, когда ты чувствуешь, что переспал. Спать днем лучше всего с 13 до 15 часов. В это время организм «замирает»: падает температура тела, снижается трудоспособность. В южных странах вроде Испании в это время официально никто не работает – у всех сиеста! Однако сомнологи предупреждают: спать днем можно лишь тем, у кого нет проблем с ночной бессонницей.
Причем здесь возраст?
Распространено заблуждение, что пожилым людям нужно меньше спать. С возрастом сон действительно становится менее глубоким: но лишь потому, что самые разные «болячки» будят человека посреди ночи. Кроме того, люди в возрасте в принципе проводят больше времени в кровати, спят днем, а это тоже сказывается на качестве сна.
Все идет по плану
На самом деле, нам часто не столько не хватает времени на сон, сколько мы не умеем правильно организовать процесс и в результате тратим часы на попытки наконец заснуть. Хорошая новость – этому можно научиться. Первая и главная заповедь хорошего сна: нужно ложиться и вставать в одно и то же время, изо дня в день, из года в год. Или хотя бы стараться соблюдать примерно одинаковую продолжительность сна. Кстати, исследования показывают, что люди, пренебрегавшие режимом, в старости чаще сталкиваются с нарушениями памяти по сравнению с их «законопослушными» сверстниками. Второй вопрос – когда именно ложиться? С физиологической точки зрения, лучше жить, ориентируясь по солнцу. Тогда свет оптимальным образом синхронизирует биоритмы человека. В нашей жизни, конечно, это не реально. Да, собственно, и не так нужно. Есть, правда, убеждение, что один час сна до полуночи стоит двух часов после полуночи. Откуда оно взялось? Михаил Полуэктов объясняет это так: «Первая половина сна всегда самая глубокая и восстанавливающая, однако, это не имеет отношения к астрономическому времени». Тем не менее, «совы», откладывающие сон на раннее утро, страдают больше, чем «жаворонки». Прежде всего потому, что остаются без положенной дозы мелатонина – основного регулятора суточных ритмов, который вырабатывается в темноте во время сна (максимальная концентрация этого гормона приходится на два часа ночи). Второй не менее важный аспект: мир создан для жаворонков. Хочешь не хочешь, а приходится ставить будильник на ненавистные 7 утра. Вот и получается: лег поздно, встал рано. И опять мы возвращаемся к проблеме недосыпания.
Правила спокойной ночи
Существует несколько способов хорошо выспаться. Отрегулируйте температуру в комнате. Она должна быть в пределах 18-25 градусов. Матрас и подушка – по вкусу. Постельное белье – гигроскопичное, из натуральных тканей. В спальне должно быть темно и тихо. Не берите в кровать планшет ли мобильник, свет голубого экрана нарушает естественные циркадные ритмы у человека. Настройте себя на хороший сон. Да-да, можно осознанно подойти не только к выбору матраса, но и к тому, что вы сегодня хотите увидеть во сне. Последователи методики осознаваемых сновидений утверждают, что мы вольны создавать виртуальную реальность, где практически отсутствуют какие-либо ограничения! Правда, научиться заказывать сны не так уж просто, на это уйдут долгие годы практики. Сладко спать поможет и еда – если, конечно, не наедаться на ночь. Исследования показали, что оптимальное снотворное – съесть углеводов за 4 часа до сна. Молоко и его производные в этом плане тоже полезны, поскольку помогают вырабатываться мелатонину и серотонину.
Сон бегает по кругу
Сон цикличен: медленноволновой сон сменяется быстроволновым. В составе медленного сна выделят 4 стадии. Первые две из них соответствуют дремоте и поверхностному сну, а третья и, в особенности, четвертая – глубокому. Несмотря на то, что общая продолжительность умеренно глубокой и глубокой фаз составляет около 20% от всего времени сна, именно в этот период происходит основное восстановление организма. При нарушении глубокого сна или его дефиците наблюдается апатичность, ухудшение внимания, снижение произвольной активность человека.
Сон дразнит человека
