Эксперт: М.Г. Полуэктов,
кандидат медицинских наук, заведующий отделением медицины сна
Первого МГМУ имени И. М. Сеченова,
президент Российского общества сомнологов.
Может ли бессонная ночь негативно повлиять на здоровье?
Благодаря компенсаторным возможностям организма, бессонная ночь не можетоказать серьезно навредить. Если не поспать одну, две и даже три ночи- ничего страшного не произойдет. Рэнди Гарднер, школьник, который установил (в 1963 году), последний из зарегистрированных рекордов по нахождению без сна— 11 суток, до сих пор здоров и живет в Калифорнии. После окончания эксперимента он проспал 14 часов и пошел в школу.Поэтому, по окончанию праздников большинство спокойно возвращаются к привычному режиму и все становится на свои места. Особенно легко с этим справляются люди молодые. Поскольку, как показалодин из мировых авторитетов в области хронобиологии, немецкий ученый ТильРеннеберг, фаза биологических ритмов у людей с возрастом постепенно меняется.
Подросткам биологически предписано быть совами, а людям старшего возраста — жаворонками.Склонность школьников засиживаться ночью за компьютером — не распущенность, а отражение глубинных механизмов биологических ритмов. А пожилые люди, наоборот, ни свет ни заря просыпаются, начинают «греметь кастрюлями», и это их право, потому что они становятся в большей степени жаворонками.Поэтому, когда молодежь веселится в Новый год всю ночь, старшее поколение мечтает переместиться поближе к спальне.
Тем, кто клюёт носом в Новогоднюю ночь, можно дать совет — накануне запастись сном впрок. Американские исследователи во главе с доктором Трейси Рапп наблюдали за группой, которая целую неделю спала по 10 часов, а затем, неделю по 4 часа. После окончания эксперимента им хватило единожды нормально выспаться, чтобы вернуть бодрость и хорошее самочувствие, в отличие от тех, кто накануне испытания спал по 7 часов. Им для восстановления потребовалось 5 ночей полноценного сна.
Еще один эффективный способ скомпенсировать дефицит сна в Новогоднюю ночь – подремать на следующий день днем. Спать лучше всего с 14 до 16 часов. В это время организм «замирает»: падает температура тела, снижается трудоспособность. Но недолго, 20-30 минутный сон является неким энергетическим «пересыпом», который позволяет восстановиться. Дольше спать днем не стоит, это может только ухудшить состояние, приведя к «сонному опьянению».
Можно ли, таким же образом экономить на сне в течение года?
Кажется, особенно по молодости, что отвоевать у сна пару часов – это очень круто. Но результаты научных исследований убедительно доказывают, что это – пиррова победа. Сон — особое, генетически запрограммированное состояние для всех живых существ. Потребность в нем заложена в генах, правда пока непонятно в каких.И эта генетическая предрасположенность должна быть реализована.Она позволяет всем живым организмам выживать и функционировать наиболее эффективно. При этом продолжительность сна у всех разная и в большей степени зависит от обмена веществ: летучие мыши, которые делают 200 дыхательных движений в минуту спят в 4 раза дольше больше слонов, у которых таких движений только 10 в минуту.
Отсутствие полноценного сна приводит к серьезным нарушениям сердечно-сосудистой системы, в частности риск развития гипертонии увеличивается в 1,4 раза! Из-за недостатка сна «проседает» иммунитет и сильно возрастает подверженность вирусным инфекциям.
Например, у людей, спавших 5-6 часов, риск заболеть вирусными инфекциями в 4,2 раза больше, чем у тех, кто спал 7 и больше часов. Из-за нарушения обмена веществ и толерантности к глюкозе, увеличивается риск диабета. Кроме того,сон имеет критическое значение для здоровья ипродуктивности мозга.Во сне происходит не только физическое восстановление, но и психическое. При этом мозг «подчищает» связи между перегруженными дневной информацией нейронами.Без этого у нейронов не хватило бы ресурсов для обработки новых информационных потоков.
Словом, лучше следовать генетическому механизму, заложенному в организме, а он определяет неизбежность погружения в сон.
Сокращение времени сна до 5 и менее часов снижает устойчивость к ОРВИ на 50%
Почему говорят, что час сна до полуночи равен двум часам после?
В 1950-е годы было обнаружено, что сон состоит из двух основных частей, или фаз. Их принято называть «медленный сон» и «быстрый сон». Они сменяют друг друга несколько раз за ночь с четкой периодичностью, формируя полуторачасовой цикл сна. Внутри цикла вначале идет фаза медленного сна, затем быстрого. Суммарно медленный сон занимает около 75% времени сна, быстрый — около 25%, но продолжительность фаз сна в течение ночи неодинаково. Большую часть первой половины ночи человек проводит в стадии медленного сна, самой лучшей, самой восстанавливающей.
Функции медленного сна отвечают за восполнение запасов энергии и физическое восстановление: рост клеток и увеличение их числа, ликвидацию повреждений и оптимизацию управления внутренними органами. 70% главного стимула восстановления для всех органов и систем — гормона роста, выделяется именно в первой половине ночи, когда сон наиболее глубокий. Это свойство сна хорошо известно и успешно используется как способ недопингового восстановления физических возможностей в спорте высоких достижений.
Очищение мозга от вредных веществ и токсичных белков – тоже функция медленного сна. В 2013 году в головном мозге был открыт «мусоровоз мозга» — глиальная лимфатическая система, аналогичная лимфатической системе остального тела. И теперь ученые воочию могут наблюдать на подопытных животных, как во время сна происходит, в частности, выведение бета- амилоида, белка, накапливающегося в мозге при болезни Альцгеймера. Показано, что у человека после бессонной ночи наблюдается задержка амилоида с увеличением его содержания в некоторых отделах на 5%.
Медленный сон отвечает и за процессы обработки информации. Обычно через 1 час бодрствования в памяти остается 40% заученного. Эксперименты показали, что после сна может сохранятся уже 60% информации. Сон также позволяет предотвращать перегрузку нервной системы. Постоянное получение и обработка информации требует энергии, поэтому нервные клетки могут начать погибать от «переутомления». Во сне организм обрезает те связи между нейронами, которые оказались не нужны, сохраняя нужное. Как раз для для этого необходимо полное отключение от внешнего мира, которое запрограммировано каждые сутки с наступлением сна.
Зачем нужна цикличность сна?
Это остается загадкой. Теория о том, что в процессе эволюции выжили только те животные, кто периодически просыпался и оценивал окружающую обстановку, поскольку сон, это состояние полной беззащитности, красива, но, увы, не подтверждена научно.
Какую функцию выполняет другая фаза сна?
Сон с быстрыми движениями глаз или фаза быстрого сна отвечает за психическое восстановление, очистку эмоциональной памяти. В данном случае сон буквально помогает забыть плохое, поскольку освобождает память о событии от эмоционального «надрыва» — так называемого аффектинвого тонуса. Именно в этой фазе практически все люди видят сны, о чем свидетельствуют движения глаз.
В отличие от психологов, которые считают, что человек видит во сне только то, что важно увидеть, что это сигнал о проблеме, физиологи называют сновидения «шумом» обработки информации которая происходит, когда растормаживаются воспоминания. Чаще всего, «дожевывается» информация, которую мозг получил перед сном. Но иногда растормаживаются и старые истории и всё соединяется в причудливый микс – не зря Иван Михайлович Сеченов называл сновидение «небывалой комбинацией бывалых впечатлений».
В быстрой фазе сна происходит творческая переработка информации, связанной с креативными задачами, её новое понимание.Увидеть во сне задачу, значит лучше решить её в бодрствовании. Известен эксперимент, когда те испытуемые, кому снился лабиринт – задача эксперимента, — наутро преодолевали его в 5 раз быстрее, чем те, кто просто спал после его прохождения.
Почему бывает так трудно уснуть?
Вероятность наступления сна зависит от состояния равновесия центров сна и бодрствования в головном мозге. Это зависит от накопления усталости (повышения в мозге содержания аденозина) и суточного изменения мозговой активности, управляемого внутренними часами. Когда мозговая активность снижается, а усталость накопилась, открываются так называемые «ворота сна», которые и позволяют человеку уснуть.
Во время сна аденозин начинает перерабатываться, что приводит к уменьшению потребности в сне, а мозговая активность, пройдя минимальное значение в 2 часа ночи, начинает возрастать. К утру возникает ситуация, что потребность в сне уже «выспана», а мозговая активность уже достаточно сильная, поэтому человек просыпается из-за незначительного стимула или даже без него.
Проблемы с засыпанием у здорового человека, как правило возникают из-за пренебрежения простыми, знакомыми правилами. Организм сам знает как ему обеспечить сон, просто не нужно противится препятствовать этому: ложась в кровать, подводить итоги дня или наверстывать упущенное за день с компьютером или телефоном в руках. Такая стимуляция мозга препятствует активации систем сна.
Также показано, что свет синего спектра в вечернее время блокирует мелатонин, который начинает вырабатываться в 21-22 часа, обеспечивая лучшее засыпание. Всего 40 минут у экрана подавляет его выработку на 20%.Это связано с тем, что наши внутренние часы наиболее чувствительны именно к синему свету и воспринимают большое его количество как свидетельство яркого солнечного дня, а не вечер.
За час-два до сна лучше всего взять своеобразный тайм-аут от всех дел и посвятить это время чему-то приятному. Многие люди привержены определенным вечерним ритуалам, которые создают психологический комфорт, облегчающий засыпание. Физическая активность в течение дня улучшает сон, но поздние тренировки, когда уже началась выработка мелатонина, смещают время засыпания.
Поэтому заниматься лучше до 21-22 часов и не менее чем, за 2 часа до сна. Излишне говорить о том, как непросто заснуть с переполненным желудком. А вот алкоголь улучшает засыпание, действуя на те же рецепторы, что и снотворные. Но только если это — 1-2 бокала вина или 1-2 рюмки крепкого алкоголя. Большие дозы приводят к тому, что через час продукты переработки алкоголя, наоборот, нарушают сон.
Может помочь уснуть и «вредная» углеводистая пища: если за 4 часа до сна съесть немножко чего-нибудь сладенького. Молоко и его производные тоже полезны, поскольку помогают вырабатываться мелатонину и серотонину.
Психологи из Оксфордского университета установили, что испытуемые, считающие овец, чтобы заснуть, засыпают на 20 минут позже, чем их более удачливые коллеги, представляющие пляж и море
Что нужно делать, чтобы легко вставать утром?
Главное, спать не меньше 7- 9 часов. Хотя, у каждого взрослого человека постепенно определяется своя норма в рамках этого диапазона. Чтобы понять, какая она, посвятите этому 3-4 свободных дня. Ложитесь в одно и то же время и просыпайтесь не по будильнику. Продолжительность сна в эти дни и будет вашей личной.
Самочувствие во время пробуждения во многом зависит от того, соответствует ли количество сна этой норме и от того в какой фазе сна вы просыпаетесь. Лучше просыпаться в конце фазы быстрого сна, когда заканчивается очередной цикл сна, кратный полутора часам. То есть, если вы легли спать в 23 часа, то будильник лучше поставить на 6.30 или 8.00.
